步驟一：進行充分熱身（5-10分鍾）

熱身是健身必不可少的開場環節，充分的熱身能提前預熱身體，使運動受傷的風險降低30% – 50%。

熱身的方式多種多樣，你可以先做一些動態拉伸，比如轉動手腕、腳踝，活動一下膝關節、髖關節，再來幾個弓步走並拉伸腿部，這樣可以提升關節靈活性，激活身體肌群。

然後再進行5 – 10分鍾的超慢跑或者開合跳，可以提升心率，促進血液循環，讓身體進入運動的狀態。

步驟二：進行力量訓練（30-60分鍾）

無論增肌還是減脂，都需要先安排力量訓練，再進行有氧運動。健身剛開始的時候，你的體力最充沛，能保證動作標准和重量，效果最好，也更安全。

力量訓練的時候身體可以先消耗糖原，再進行跑步、跳繩、單車等有氧運動，可以促使身體更快進入燃脂模式。

增肌為主的人，力量訓練時間占大頭（45-60分鍾），而減脂為主的人，力量訓練可以控制在20-30分鍾左右。

力量訓練的時候如何安排重量？

一般來說，每組動作能做到8 – 12次力竭是比較合適的，比如：做啞鈴臥推，剛開始可以選擇一個你能輕松完成8次，但到12次就有點吃力的重量。

力量訓練的時候要合理分配肌群訓練，可以一天鍛鍊上肢肌群（臥推、引體向上、劃船、推舉、雙槓臂屈伸），一天鍛鍊下肢肌群（深蹲、弓步蹲、臀橋、腿彎舉），一天鍛鍊核心肌群（卷腹、平板支撐、山羊挺身等），這樣勞逸結合，目標肌群才能得到充分的休息，肌肉才能實現修復跟生長。

力量訓練後安排適量的有氧運動，增肌為主的人，有氧運動時間控制在20-30分鍾即可，一周安排3次左右即可。減脂為主的人，可以進行較長時間的有氧運動（30-40分鍾），一周4-5次。

有氧運動可以選擇慢跑、跳繩、健身操、打球、游泳、動感單車之類的運動，從低強度運動慢慢過渡為高強度運動，這樣更容易堅持下來。

健身訓練結束後不要馬上坐下或離開，而要進行一組拉伸放鬆目標肌群，能幫助心率和平緩下降，促進血液循環，加速代謝廢物（如乳酸）的排出，緩解次日肌肉酸痛。

怎麼做進行拉伸訓練？你可以針對當天訓練的主要肌群，比如練腿後進行後勾腿、壓腿式、側步蹲式動作，每個動作保持15-30秒，感受肌肉的輕微拉伸感（非疼痛感）。