當我們對身材有了更高的要求之時，變瘦就不再是我們最終的目的，而是讓身材變得緊致有線條感，所以，為了實現這樣的目標，很多女性朋友開始嘗試力量訓練，在力量訓練的過程中，臀部訓練就成為大家非常重視的部位，因為臀部的形態會直接影響著身材的曲線，但是，隨著時間的推移，我們會發現，效果似乎並沒有自己想像得那麼好，出現了臀部下側變方的問題，同時兩陷的問題也沒有得到改善呢？
其實這兩個問題是很多朋友在臀部訓練過程中所面臨的一個狀態，那麼，這是不是在說明練臀無效呢？臀部訓練是否能解決兩側凹陷的問題呢？接下來就說一說關於臀部塑形的一些事。
第一：影響臀部形態的因素
想要塑造好看的臀部形態，需要先了解影響臀部形態的因素才行，影響臀部形態的因素有三個：骨骼、脂肪和肌肉，在這三個因素當中，骨骼因為無法改變，臀部脂肪多意味著體脂率也不會太低，所以整個身材的外形也不會好看。因此，簡單說，臀部塑形，其實就是在減脂的同時增加臀部的肌量，從而讓臀部形態變得好看。而想要讓臀部形態好看，首先要對臀部肌肉結構有所了解才行。
第二：臀部肌肉結構
了解臀肌結構有助於我們在訓練過程中更有針對性，在訓練過程中更有助於找到目標肌肉的發力感，從而做到心裡有數。
臀肌主要由三塊肌肉構成，分別是臀大肌、臀中肌和臀小肌。臀大肌是其中最大、最有力的一塊肌肉，它位於臀部的後側，覆蓋了大部分的臀部區域，對臀部形態的影響最大。從功能上來看，臀大肌主要負責伸展髖關節，使大腿向後伸展，並在行走、跑步和爬樓梯等活動中發揮著關鍵作用。
臀中肌和臀小肌位於臀大肌的深層，相對較小但同樣重要。臀中肌主要負責髖關節的外展和內旋動作。臀小肌的形狀和功能與臀中肌相似，與臀中肌一起來維持髖關節的穩定性和正常運動。
第三：如何看待臀部兩側凹陷的問題
在臀部塑形過程中，很多朋友會關心臀部兩側凹陷的問題，因為他們都想要讓自己的臀部看起來更加圓潤一些，但是，我們要知道的是，臀部凹陷並不是什麼問題，而是正確現象。導致兩側凹陷的原因主要有兩個。
1.從位置上來看
其實從臀肌結構來看，臀部兩側凹陷的部位正好是臀大肌和臀中肌交界的位置，所以，當體脂率低或者是收縮臀部肌肉之時，兩側凹陷的問題就會出現，而當臀部處於放鬆狀態之時，則不會太明顯。
2.從骨骼結構來看
我們骨骼的狀態也會影響到臀部兩側的形態，對於一些人來講，本身髂骨到股骨的距離較大，此時兩側凹陷就很明顯，相反，有些人兩者之間的距離較短，所以兩側凹陷的情況就不會很明顯，特別是在體脂率較高的情況下更是如此。
3.從肌肉量上來看
我們知道，臀肌的結構與骨骼因素都不是我們能控制的，那麼，通過鍛鍊臀部肌肉是否能解決臀部兩側凹陷的問題呢？答案是可以在一定程度上改善，因為臀部的肌肉量也會在定程度上影響著臀部的形態，對於兩側凹陷來看，需要鍛鍊的部位在上臀，重點為對於臀大肌上側與臀中肌的訓練。
4.小結
綜上所述，我們可以知道，臀部兩側凹陷屬於正常現象，並不能完全解決，關於這一點我們應該有一個正確的認識才對，但是即使這樣，我們依然可以在一定程度上改善，也就是通過鍛鍊上臀來達到目的。
第四：為什麼臀部下側越練越方
對於臀部形態而言，除了兩側凹陷的情況以外，還有一種情況是很多練臀人士所關心的，也就是在鍛鍊臀部肌肉一段時間之後不僅沒有發現臀部變得翹變圓，卻發現臀部越練越方了或者感覺臀部下垂更明顯了，這是為什麼呢？
其實，答案也不難找到，就是在臀部訓練過程中，忽視了對於上臀的問題，更為關注對臀大肌的訓練，而臀部看起來變方的原因正是臀大肌變厚了，所以從這一點來看，臀部下側越練越言反而是訓練有效果的一種表現。所以，想要改善這種情況，依然是要關注對於上臀的訓練。
第五：如何訓練上臀
如上所述，想要讓臀部形態變得更翹兩側相對飽滿，改善臀部下側越練越方的問題，除了鍛鍊臀大肌以外，還要更加重視對於上臀的訓練，所以下來分享訓練動作。這組動作並不難居家也可以完成，分別針對臀大肌和臀中肌兩個部位，在臀部訓練過程中可以針對性地來安排。
動作一：單臀臀橋
- 仰臥，上背部及頭部貼地， 一條腿屈膝，腳踩地，另一條臀向上抬起伸直，臀部下沉懸空
- 保持身體穩定，保持核心收緊，臀部收緊發力向上推起，至大腿與軀干處於同一平面
- 頂點稍停，感受臀大肌收縮，然後控制速度慢慢還原，熟悉動作後嘗試負重訓練
動作二：側跨步走
- 將彈力帶固定在腳踝上側，雙腳微微分開站立，雙膝微屈，背部挺直，微微屈髖向前俯身
- 保持身體穩定，臀中肌發力帶動一條腿向側方邁出，腳落地後另一條腿跟隨，如此循環向側方走
- 全程做到由臀中肌發力帶動腿向側方移動，而不是依靠腿部的擺動
動作三：俯身後抬腿
- 將彈力帶固定在膝蓋上方，俯身，雙臂位於肩部下方支撐身體，手肘微屈，一條腿屈膝跪地，另一條腿屈膝與支撐腿並攏
- 保持身體穩定，臀大肌發力帶動非支撐腿保持屈膝狀態向後上方抬起，頂點稍停，主動感受臀大肌的收縮
- 然後控制速度慢慢還原，整個動作過程中保持身體穩定，除活動腿以外，盡量做到身體其他部位固定不動
動作四：俯身髖外展
- 彈力帶固定在膝蓋上方，俯身，雙臂位於肩部下方支撐身體，背部挺直，核心收緊，一條腿屈膝跪地，另一條腿屈膝與支撐腿並攏
- 保持身體穩定，臀中肌發力帶動非支撐腿保持屈膝狀態向側上方抬起，至自己能做到的幅度
- 頂點稍停，感受臀中肌的收縮，然後控制速度慢慢還原，注意除活動腿以外，做到身體其他部位固定不動
熟悉動作之後嘗試訓練，在訓練過程中集中注意力感受目標肌肉的收縮與伸展，每個動作15次，每次4-5組，動作間休息45秒左右，隨著能力的提高，當訓練感覺到輕松之時嘗試增加負重來訓練。
總結：
對於臀部塑形來講，需要做到的是通過對目標肌肉的訓練來改善臀部的外形，但是，相關的訓練並不能完全解決臀部兩側凹陷的問題，只是在一定程度上有所改善，因為兩側凹陷是正常現象，另外，隨著時間的推移，如果發現臀部下側越來越方甚至有所下垂的問題，是因為過於關注對於臀大肌的訓練並忽視對於上臀部的訓練所導致，因為想要讓臀部形態好看，需要的是讓臀部肌肉全面發展才行，在日常臀部訓練當中，可以把上臀作為一個訓練日來安排針對性的訓練。
作者：十月知行