讓體重嘎嘎下降的 6 個行為-健身動起來

讓體重嘎嘎下降的 6 個行為：

行為1、過度節食，不如飯吃七分飽

減肥期間，若一味的節食、餓肚子，吃不夠基礎代謝值，反而會讓身體陷入節能模式，熱量輸出會下降，少吃的同時身體也少消耗了，減肥效率反而會越來越差。

減肥期間，要保持合理的熱量缺口，飯吃七分飽就停下來，可以補充身體所需的營養跟能量，還能逐漸縮小胃容量，每天的熱量攝入也能比平時減少25%左右，有助於的下降。

行為2、每次有氧運動時間大於半小時，小於一小時

各種慢跑、健身操、打球、快走、爬樓梯等都是可持續進行的有氧運動，可以提升心率，提升活動代謝。

剛開始運動的時候身體燃燒的主要是體內的糖原，運動20-30分鍾左右，糖原消耗逐漸減少，脂肪參與量就會逐漸提升。

因此，每次運動時間應該大於半小時，但是不要超過一小時，因為過量的有氧運動會造成肌肉的損耗，基礎代謝值也會下降，影響燃脂效率。

行為3、遵循211飲食法則

減脂餐應該怎麼吃？並不是單一飲食或者不吃主食，而要做到低油鹽飲食的同時，多樣化飲食，才能均衡膳食營養，讓你健康的瘦下來。

建議，每餐保證1/2的高纖維蔬菜（各種不同蔬菜輪換著吃），1/4的主食（粗細糧結合著吃，扛餓時間更久），1/4高蛋白食物（比如清蒸魚、白灼蝦、香煎雞胸肉），這是公認的減脂餐搭配。

行為4、忍住下午的飢餓感

下午時間段是容易發胖的時間，很多人會在4、5點左右飢腸轆轆而吃上各種下午茶，尤其是各種奶茶、零食、炸雞都是熱量不低的加工食物，熱量可能比正餐還要高，讓你不知不覺體重往上漲。

想要瘦下來，你需要戒掉下午茶，忍住吃零食的欲望，學會享受下午的飢餓感（這是脂肪在燃燒的表現），改為多喝溫開水，只有熬過去了，你距離減肥成功就更近了一步。

行為5、晚餐提早一小時吃

很多人的晚餐會在8點後吃，還會大魚大肉，這會給腸胃太大的負擔，不利於控制體重。而研究也證實，晚餐吃得晚的人，減肥效率不如晚餐吃得早的人。

如果你能將晚餐起早到6、7點前，並且遵循211飲食法則，吃飯七分飽左右就停下來，這樣可以給腸胃足夠的消化時間，還能減輕腸胃負擔，你在睡覺的時候也能燃燒更多脂肪。

行為6、利用瑣碎時間進行深蹲、（靠牆）伏地挺身

減肥期間也要加入力量訓練，可以提升肌肉維度，加強基礎代謝值，進而提升燃脂效率。我們可以從深蹲、伏地挺身等徒手訓練開始，可以鍛鍊身體主要肌群。

我們可以在晚上利用5-10分鍾時間做一組深蹲、伏地挺身，慢慢提升肌肉力量後，再提升訓練難度，進行負重訓練，可以起到燃脂塑形效果，瘦下來後身材線條也會更緊實。