為什麼說抗衰的盡頭是練肌肉？
首先，肌肉是身體不可缺少的組織，肌肉多的人基礎代謝值越高，每天可以消耗更多卡路里。30歲後肌肉會逐年流失，如果不主動干預，代謝會逐年下降，人就更容易「發福、顯老」。
而練肌肉，可以有效阻止肌肉流失，提升基礎代謝值，進而避免脂肪的堆積，有效預防跟改善肥胖問題。
其次，肌肉的生長可以支撐身體線條，讓身體更緊致有型。很多減肥的人瘦下來後身材比較干癟，這是因為減脂的過程中肌肉流失的原因。
而練肌肉可以支撐起皮膚，讓身材線條更緊實、年輕，30歲後的人多練肌肉，可以減緩皮膚鬆弛、下垂問題，保持凍齡的顏值跟體態。
第三，練肌肉可以鍛鍊身體各大肌群，讓力量更充沛。肌肉可以保護骨骼跟器官，幫助維持平衡能力、協調性，預防骨質疏鬆、關節炎等問題，降低摔倒、骨折的風險。
第四，練肌肉可以促進血液循環，提升心血管健康。研究表明，肌肉量充足的人，患糖尿病、心血管疾病、代謝綜合征等慢性疾病的風險更低，身體會更「抗打」。
練肌肉不一定要去健身房，初學者在家就能開啟鍛鍊，剛開始可以從自重訓練或者礦泉水瓶進行負重鍛鍊，隨著肌肉力量的提升，再利用啞鈴、彈力帶等器械進行鍛鍊。
下面這一組力量訓練，在家練遍全身肌群，幫你增肌減脂，強身健體，抵抗衰老速度。
動作1、弓步蹲
鍛鍊臀腿肌群，同時帶動核心肌群一起發展，可以提升下肢力量。
動作要點：
- 站立狀態，一隻腳腳向前邁一大步，屈膝下蹲，
- 前膝不超過腳尖，同時避免內扣，保持後膝不觸地
- 保持上半身直立，核心收緊，當前面大腿跟地面平行，再回到站立姿勢，
- 換腿重復，每側做 12~15 次，共 4 組
動作2、單腿臀橋
改善久坐出現「扁平臀」、提升臀線。
動作要點：
- 平躺在墊子上，一隻腳屈膝踩地，另一隻腳往空中抬起
- 臀部發力抬起，使肩-髖-膝呈一條直線
- 頂峰收縮 1~2 秒，緩慢放下，但臀部不完全貼地
- 換腿重復，每側做 12~15 次，共 4 組
動作3、（跪姿）伏地挺身
鍛鍊胸肌、三頭肌，提升上肢力量。
動作要點：
- 跪在墊子上，雙手支撐於地面，寬距比肩略寬
- 身體呈一條直線（不要塌腰或撅臀），然後屈肘，讓胸部盡量靠近地面
- 再推起，恢復直臂狀態。
- 動作做 12~15 次，共 4 組。
- 有能力的人，可以直接進行標准伏地挺身訓練或者升級為窄距伏地挺身。
動作4、反向劃船
鍛鍊背肌，可以改善圓肩駝背問題。
動作要點：
- 找一個穩固的平台（如床沿、沙發邊、橫杆等），身體在下方，腳踩地
- 雙手略寬於肩，握住邊緣，身體挺直成一條斜線
- 收緊背部，將胸部拉向平台，然後緩慢下放
- 進行 10~15 次，共 4 組
動作5、負重推舉
鍛鍊三角肌、三頭肌，塑造好看的一字肩。
動作要點：
- 雙腳站立與肩同寬，雙手各持一個水瓶（或啞鈴），置於肩部兩側
- 肩部發力，將水瓶垂直向上推舉過頭頂，直到手臂伸直
- 緩慢下放回肩部位置
- 做 12~15 次，共 3 組
動作6、交替曲肘平板支撐
鍛鍊核心肌群，保護脊椎，改善體態。
動作要點：
- 雙手直臂撐地，身體呈一條直線（不要塌腰/撅臀）
- 從直臂狀態交替曲肘，保持核心穩定，收緊腹部肌群
- 每側做 10~12 次（左右交替），共 4 組