據世界衛生組織統計，全球約有 20 億人超重或肥胖，多種慢性疾病的發生風險也會隨之提升，比如心血管疾病、糖尿病等。降低體脂率，改善肥胖問題，不僅能讓我們擁有更健康的身體，還能提升生活質量。
如何控制體重？我只做到了這3點，10周時間讓我從145斤減到了124斤，整整掉秤20斤，巨有效！如果你也能牢記這3點，並且堅持做到，相信你也能暴瘦一圈！
第一點、重新規劃飲食：
1、遵循「三低一高」原則，即低脂肪、低糖、低鹽、高膳食纖維：
- 每天吃夠一斤高纖維蔬菜（西蘭花、番茄、芹菜、白菜、上海青、生菜、菜心、菜花等，每天選擇3種以上輪換著吃），可以減少對高熱量食物攝入，還能改善便秘問題；
- 每天的食用油攝入量不超過20克，食用鹽不超過5克，日常保持低油鹽烹飪，食物以清蒸、低油清炒、水煮的方式為主，既能控制食慾，又能降低熱量攝入；
- 一天的添加糖不超過20克，戒掉各種加工甜食，謹防蛋糕、奶茶、餅干、巧克力中的添加糖，一不小心就會攝入過多糖分，熱量也會過剩。
2、更換主食，早晚餐選擇膳食纖維豐富、升糖更慢的雜糧飯、豆類、玉米、薯類、蕎麥面等復合碳水，一拳頭的分量即可，午餐吃一小碗米飯，粗細糧結合，可以促進腸道蠕動，有效改善便秘，減肥效率更佳。
3、規律三餐，三餐只吃八分飽，才能有效控制每天的卡路里攝入。減肥期間，不要過度節食，避免身體陷入節能狀態，從而影響熱量輸出。
減肥期間，女性每天的熱量攝入控制在 1200 – 1500 千卡，而男性控制在 1500 – 1800 千卡，保證吃夠基礎代謝值，同時又能給身體創造一定的熱量缺口。
第二點、選擇適合自己的健身運動
1、加強有氧運動，而有氧運動的選擇有很多，選擇適合自己的，才更容易堅持下來。我剛開始選擇的是快走，每天早晚快走30分鍾，一天累計快走一小時，可以多消耗160大卡熱量，一個月就能減掉一斤多脂肪。堅持2周後，體能耐力有所進步，我就開始嘗試快走結合慢跑，燃脂效率也會有所提升。
2、隔天一組力量訓練。力量訓練可以阻止肌肉流失，避免基礎代謝值的下降。我會在下班後在家的時候做一組深蹲、靠牆伏地挺身訓練，從每個動作15個，進行5組開始，堅持一個月後我發現運動變得得心應手了，就改為了弓步蹲、標准伏地挺身訓練，以此刺激肌肉的進一步發展。
第三點、調整睡眠作息
以前熬夜的時候，總是會肚子餓，飢腸轆轆容易吃上零食或者宵夜，第二天也更容易攝入高熱量的食物，導致體重不知不覺上漲。
為了瘦下來，我開始調整睡眠時間，盡量在11點前睡覺，睡前4個小時盡量不吃東西，早睡讓我睡眠充足，第二天精力充沛，身體新陳代謝水平更旺盛了，食慾也更穩定了，一天下來的熱量攝入得到了有效的控制，減肥速度也提升了。