做到這些，體脂率從32%降到20%，身材暴瘦一圈：
1、定時吃三餐，而不是飢一餐飽一餐，規律進食反而可以讓身體更加高效運轉，避免陷入飢荒狀態（身體會主動降低熱量輸出）。
2、三餐多吃各種不同蔬菜，而不是無肉不歡，每天蔬菜攝入量不低於500克，可以促進腸道蠕動，減少對高熱量攝入的攝入。
3、每天的主食攝入量不超過300克（熟重），以復合碳水（低GI值）為主，比如早餐一小個蒸紅薯，午餐、晚餐各100克糙米飯，補充身體所需碳水能量，身體才能健康的運轉代謝。
4、保持低油鹽飲食，而不是完全吃水煮食物，控制每天的食用油攝入量在20克內，食用鹽不超過5克，清淡飲食可以提升味蕾敏感性，感知食物原滋原味，更好的控制食慾，降低整體的熱量攝入。
5、不要忽略蛋白質的補充，每餐一掌心蛋白質食物是很有必要的，比如水煮蛋、雞胸肉、魚肉、蝦等，身體分解蛋白質需要更多熱量，可以提升食物熱效應，還能促進肌肉的合成。
6、容易便秘的人，日常要多吃一些芹菜、菌菇類、火龍果、西梅，可以補充膳食纖維，促進排便，有助於廢物排出，身體也能更加高效運轉。
7、早起空腹做15分鍾開合跳，相當於慢跑30分鍾的效果，可以消耗更多儲備脂肪。訓練後身體會處於超氧化狀態，持續消化卡路里。
8、多做力量訓練，而不是一味的進行有氧運動。每周3次全身性的抗阻力訓練，可以購買一副啞鈴，在家做深蹲、臥推、推舉、弓步蹲、硬拉、平板支撐、劃船等動作，可以刺激肌肉隨著，提升基礎代謝值。
9、關注腰圍、體脂率，而不是只關注體重。體重包括了肌肉、脂肪、水分、骨骼等物質，體重不下降不意味著減肥沒有效果。當你的體脂率下降，肌肉增長的時候，體重不會發生太大變化，但是你的身材也會逐漸變得緊實起來，這是瘦下來的標志。
10、減肥不能追求速度，一周掉秤速度控制在1-2斤左右是比較合理的，減肥周期至少要在3個月以上，瘦下來後也要給身體一個過渡期，讓身體慢慢適應瘦下來後的體重，降低反彈幾率。
11、不要說自己喝水也發胖，水是沒有熱量的，只會加速脂肪的代謝，不會促進脂肪的合成。如果你連續三天只喝水，不吃其他東西，你看看你的體重是否只漲不跌。減肥的人要多喝水，充足的喝水量可以更好的控制食慾，降低暴飲暴食幾率，幫你提升減肥速度。
12、及時釋放壓力，不要因為情緒不佳而暴飲暴食。我們要學會正確的釋壓方式，比如運動、傾訴、唱歌來宣洩不良情緒，保持積極樂觀的心態，可以降低皮質醇水平，進而降低報復性進食的幾率。