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健身私教支招,3個技巧提高肱二頭肌鍛煉效率

粗壯有力的手臂,一直是大部分健身人群的追求。

手臂強壯不僅讓你外形魁梧,在健身中,還能起到很好的保護左右,很多大重量的力量訓練,都離不開手臂的支撐作用。

想要練出粗壯的手臂,並不是一件輕鬆容易的事情。

健身私教支招,3個技巧提高肱二頭肌鍛煉效率

需要做到2點:

一、重量選擇

很多人對於手臂訓練,需要多少重量,並不是很清楚,總是會挑選一個適合自己的重量訓練。

由於每個人的力量大小不同,所以一般使用RM值來表示。

在負重訓練中:

6RM以下的大重量主要是刺激肌肉力量增長;

6-12RM,主要刺激肌肉緯度增長;

12RM以上的輕重量,主要是曾加肌肉的耐力。

在健美鍛煉活動中,"RM"被約定俗成地規定為能夠重複試舉一定次數的負荷重量。

如"6~12RM"所表達的就是"一組最多能重複或連續試舉6~12次的重量

想要手臂肌肉增長,一般的,我們會採用8-12RM的重量進行訓練。

想輕鬆算出自己的RM值所對應的重量,可以使用RM值計算器,幫你一鍵計算出各RM所對應的重量。

推薦大家回复“RM”就可以獲得在線計算工具,非常方便。

二、訓練技巧

調整你的抓握方式,推舉方式都能更好地刺激肱二頭肌!

1.啞鈴訓練時,手握在鈴片內側

抓握啞鈴時,讓小指頭頂住內側鈴片。這個姿勢有助於提高肱二頭肌所受張力,抵消手腕反轉的趨勢,讓肱二頭肌力量集中在拉伸上。

健身私教支招,3個技巧提高肱二頭肌鍛煉效率

2.彎舉時,手腕盡量旋轉

彎舉時轉動手腕這樣一個簡單動作就能明顯提高鍛煉效果。這樣一個旋轉的動作可以提高肌肉所受張力,使動作的孤立鍛煉效果更好。

3.槓鈴鍛煉時,小手指側發力

健身私教支招,3個技巧提高肱二頭肌鍛煉效率

在用槓鈴或曲槓訓練時,同樣有方法提高肱二頭肌的訓練效果,那就是有意識地用小手指側發力,而不是我們常用的大拇指側發力。

在手心向上做槓鈴彎舉時,這樣一個小變化能夠提高手臂內側的張力,練幾次你就能明顯感到這個技巧帶來的不同。