6個自重訓練動圖，虐遍全身脂肪，練出緊實好身材！

在家怎麼安排健身訓練？如果你不想出門鍛鍊，可以嘗試自重訓練，每次30分鍾就能讓你大汗淋漓，心跳加速，全身燃脂。

下面分享一組自重訓練動圖，幫你增肌減脂，在家練出好身材！

動作1、開合跳

作為熱身動作，開合跳可以幫助你快速提高心率，增加身體溫度，促進全身燃脂。

動作標准：站直，雙手放在胸前，雙腳並攏。向外跳開，雙手雙腳同時張開，然後向內跳回，雙手雙腳同時接觸地面。動作重復30秒，做3-4組。

動作2、俯身登山跑

這個動作主要鍛鍊腹部和大腿肌肉。

動作標准：俯身趴在地板上，雙手與肩同寬，膝蓋與手臂支撐身體。提起左膝，右腿屈膝向前，左腿向後蹬出，然後右腿向後蹬出，左腿屈膝向前。不斷重復動作20秒，保持節奏和呼吸順暢，做3-4組。

動作3、仰臥交替腿舉

這個動作主要鍛鍊腹肌和腿部肌肉，強化核心肌群。

動作標准：仰臥在地板上，雙手放在身體兩側，雙腿並攏伸直，抬起左腿，然後放下左腿，抬起右腿，動作重復10秒，做3-4組。

動作4、跪姿伏地挺身

這個動作可以幫助你鍛鍊胸肌、三角肌和手臂肌肉，修飾上肢線條。

動作標准：做跪姿伏地挺身時，要保持腹部和背部直線，雙手放在肩膀兩側，然後慢慢彎曲手臂，將胸部壓向地面。重復這個動作10-12次，做3-4組。

動作5、箭步蹲

箭步蹲可以鍛鍊腿部肌肉和臀部肌肉，可以提升基礎代謝值。

動作標准：保持站立姿勢，雙腳與肩同寬，然後將一隻腳向前邁出一大步，彎曲雙腿，直到前腿的膝蓋與地面成90度，後腿膝蓋幾乎接觸地面。保持這個姿勢幾秒鍾，然後恢復站立姿勢，重復這個動作10-12次，做3-4組。

動作6、跳躍深蹲

跳躍深蹲可以鍛鍊腿部肌肉、臀部肌肉和核心肌群，可以提升爆發力。

動作標准：保持站立姿勢，雙腳與肩同寬，然後慢慢彎曲雙腿，將臀部向後移動，直到膝蓋成90度，然後用力跳起來，同時伸直雙腿。重復這個動作10-12次，做3-4組。