增肌瓶頸期，做到這6點，讓你提升肌肉維度！

在健身過程中，增肌的瓶頸期是每個健身者都會遇到的問題。當你發現自己的肌肉增長速度減緩或者停滯不前時，這可能意味著你需要對訓練和飲食進行一些調整。

以下是一些可以幫助你突破增肌瓶頸的建議：

1. 嘗試超級組訓練

超級組訓練是一種將不同種類的動作編排在一起進行訓練的方法。例如，可以將臥推和啞鈴飛鳥編排在一起，或者將深蹲和腿舉編排在一起進行訓練。通過超級組訓練，你可以在短時間內增加肌肉和力量的輸出，有助於促進肌肉增長。

2. 採用漸進式負荷

增肌需要逐漸增加訓練的負荷，使身體不斷受到新的挑戰。通過不斷增加重量、次數和組數，你可以逐漸提高訓練的難度，從而刺激肌肉進一步地增長。在進行力量訓練時，可以採用金字塔式或波浪式負荷漸進法，逐步增加訓練強度。

3. 更換訓練內容

長期進行同樣的訓練內容會導致肌肉適應，從而影響增肌效果。為了避免這種情況，可以定期更換訓練內容。

你可以在不同的動作、角度和方式之間進行切換，比如練胸可以選擇臥推、飛鳥、夾胸等動作，臥推可以嘗試上斜臥推、下斜臥推等角度，可以使肌肉在不同角度受到刺激，從而更全面地增長。

4. 增加蛋白質攝入量

蛋白質是肌肉生長的重要營養素之一。在增肌期間，你需要在飲食中增加蛋白質的攝入量。建議每天攝入1.5克至1. 8克蛋白質/每公斤體重。例如，如果體重60KG的你想增肌，每天應該攝入約90-100克蛋白質。

而常見的優質蛋白食物有雞胸肉、蝦、魚肉、蛋類、奶製品等，可以分為多餐多時間段攝入，它們對肌肉生長起著重要作用。

5. 確保充足睡眠

睡眠不足會抑制生長激素分泌，影響身體的恢復和肌肉生長。在進行劇烈訓練的同時，你需要確保每晚獲得足夠的睡眠，建議每晚睡眠7-9小時。容易失眠的人，還可以採用恢復性瑜伽或冥想來幫助身體放鬆和恢復。

6. 避免過度訓練

力量訓練的時候注意勞逸結合，過度訓練會導致身體疲勞、免疫系統下降和受傷風險增加。大肌群每次訓練後休息3天時間，小肌群訓練後也要休息2天時間才能開啟下一輪訓練，給肌肉足夠的時間進行修復。