從減肥的方法上來看，無論運動與否，控制飲食都會成為我們幾乎要做的一件事，因為控制飲食是限制日常總體熱量攝入的唯一途徑，只有在熱量攝入得到控制的情況下，熱量缺口的出現才有可能，而熱量缺口的存在與否就會直接決定著減肥的效果。

因此，當我們說到飲食與運動對於減肥的意義之時，總是會說七分吃三分練，這就是在說吃對於減肥的重要性。從某種意義上來看，這對於不想運動的朋友來講絕對是一個好消息，畢竟運動既耗時又費力，如果不喜歡也是真的很難堅持，而只要控制好飲食就可以。（當然這里並不是否認運動對於減脂的意義。）

那麼，從三大營養物質來看，哪一個會更容易讓你變胖呢？在控制飲食的過程中，應該注意些什麼問題呢？接下來就聊一聊相關話題。

第一：碳水化合物、蛋白質和脂肪，哪一個更容易讓你變胖

三大營養物質，指的是碳水化合物、蛋白質和脂肪。從這三大營養物質來看，哪一種會讓你更容易胖呢？

要回答這個問題，首先要搞清楚一件事，就是在減肥減脂過程中，控制飲食的行為控制的是什麼。答案就是總體熱量的攝入。所以從熱量的角度來看，讓你變胖的並不是某種特定的營養物質，而是總體熱量攝入過多。反過來，在減脂過程中，讓你變瘦的也不是某種營養物質的攝入量減少，而是總體的熱量攝入減少了。

所以，從熱量的角度來看，並沒有哪一種食物會讓你變胖，在總體熱量攝入得到控制的前提下，吃垃圾食物也不會讓你胖，反之，如果健康食物吃多了，也會導致熱量攝入過多，從而讓你變胖。

因此，當討論哪一種營養物質會更容易讓你變胖之時，要討論的並不是滿足代謝所需的那一部分，而是多攝入的那一部分。具個如下：

1.碳水化合物

當碳水化合物攝入過多時，機體就會燃燒更多的碳水和更少的脂肪，也就是說碳水攝入過多會降低脂肪的氧化，這樣吃進的脂肪就會被存儲，從而讓你變胖。不過，有一點要知道的是，當碳水化合物攝入過多之時，產生的消耗也會更多，比如有些人會變得比平時更活躍。也就是說，當碳水的攝入量過多之時，總體熱量消耗也會變多。

2.蛋白質

當蛋白質的攝入量超過日常所需之時，機體也會燃燒蛋白質，從而導致其他營養物質被存儲，進而導致總體熱量攝入過多。但是，蛋白質攝入過多時會更有利於肌肉的生長。

3.脂肪

當脂肪攝入過多之時，多餘的脂肪就會被直接存儲，從而讓人變胖，並且還會增加健康風險。

4.小結

當日常總體熱量攝入過多之時，飲食結構的不同會影響著體重的發展情況：當碳水攝入過多之時，產生的消耗也會更多；當蛋白質攝入過多之時，會更有利於肌肉的生長；當脂肪攝入過多之時，則直接會導致脂肪存儲從而讓你更容易變胖。

第二：控制飲食的原則

在了解了三大營養物質之後，如何控制飲食才能達到減肥的目的呢？此時要考慮的不僅僅是總體熱量的攝入，還要考慮健康問題和可持續性。所以，在控制飲食的過程中，要從以下幾點出發去做。

1.控制飲食不能影響健康

即使是要減肥變瘦，也不能以犧牲健康為代價，所以從方法的選擇上，首先要滿足健康需求，否則減肥就無從談起，而飲食又是健康的前提。因此在控制飲食的過程中，要做到膳食均衡、營養全面，盡可能地做到食物多樣化。

所以從這個角度來看，任何單一的飲食方法、或者是直接拋棄某種營養物質的飲食方法（比如低碳飲食、低脂飲食，等），都是不建議的。

2.控制飲食要有利於減脂

減肥需要的是熱量缺口，所以控制飲食就應該讓日常總體熱量攝入得到控制，否則減脂就無從談起。

所以在營養均衡的情況下，我們要做的就是讓熱量攝入得到控制來為熱量缺口的出現創造條件，而不是簡單地控制食物的總量。

3.控制飲食要具有可持續性

減肥是一個持續性的過程，即使是在減肥成功之後，依然要堅持，因為在瘦下來的過程中， 總體熱量消耗也會降低。所以為了保持減肥效果，為了避免反彈的問題，就需要長期堅持，否則體重反彈就只是時間問題。

因此，從這個角度來看，在控制飲食的過程中，我們的飲食行為就不能偏離自己的飲食習慣太遠，比如選擇他人的飲食方法就非常不建議，因為只有符合自己習慣的飲食行為才更有利於堅持。

所以在控制飲食的過程中，需要我們做的其實就是對當前的飲食行為做出評估，然後做相對的調整，比如適當用粗糧代替一部分細糧、增加一部分蛋白質的攝入來替代碳水、減少高熱量食物出現的頻率，每一餐少吃一兩口，等等。

第三：如何安排三大營養物質的攝入量

在了解以上內容之後，在飲食上就要考慮如何安排三大營養物質的攝入量，從而達到減肥的目的，此時首先要考慮自己每天所應攝入的熱量，一般情況下，在減脂過程中，建議的熱量缺口為300-500大卡。假設我們要實現500大卡的熱量缺口，全天總體熱量攝入就要比全天總體能量所需（男士2000大卡左右，女士在1700大卡左右）少500大卡。以女士為例，每天所要攝入的熱量就在1200大卡左右（當然這里並沒有考慮活動消耗，如果活動消耗可以保證，則可以根據具體情況來增加日常熱量的攝入）。當了解全天所攝入的熱量之後，就可以據此來安排三大營養物質的攝入量了。具體如下：

1. 碳水化合物。1g碳水化合物提供4大卡的熱量，它的攝入量在全天總體熱量攝入的45-55%，並且適當增加粗糧的攝入量，盡可能做到種類多樣化。
2. 蛋白質。1g蛋白質也提供4大卡的熱量，一般情況下，每人每天建議的蛋白質的攝入量為總體熱量攝入的10-35%，從量上來看，成年人每天建議攝入量為56克左右，當然，還要考慮蛋白質的吸收率，所以動物蛋白會更好。
3. 脂肪。1g脂肪提供9大卡的熱量，一般情況下，可接受脂肪的攝入量在全天總體熱量的20-35%，不過，脂肪攝入過多會直接以脂肪的形式存儲，可以適當減少脂肪的攝入量，但最低不要低於全天總體熱量的15%

除了碳水化合物、蛋白質和脂肪以外，還要攝入大量的蔬菜（500克左右）有適量水果（300克左右），這樣才能做到營養全面。

總結：

在減肥減脂過程中，控制飲食幾乎是一定要做的事情。但是控制飲食既要做到膳食均衡、又要有利於減脂、還要具有可持續性。所以控制飲食並不是簡單的少吃就好，也不是直接拋棄某種營養物質，而是要在膳食均衡的情況下讓全天總體熱量的攝入得到限制。

作者：十月知行

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