在管理自己身材的過程中，我們會發現，隨著年齡的增長，控制體重就會變得越來越難，相應地，變胖則會變得越來越容易，其實這種現象的出現從30歲左右就開始了，到了40歲左右就會更加明顯。

那麼，為什麼人到中年容易胖呢？想要降低中年發福的風險，又需要怎麼做呢？

第一：為什麼人到中年容易胖

說起來，中年發福並不是個別現象，很多朋友都會經歷中年發福的問題，甚至還包括那些年輕之時怎麼吃也不胖的朋友，那麼，導致中年發福變胖的原因是什麼呢？

1.運動量（包括日常活動量）的減少

當我們成年之時，如果有時間來回想一下自己的運動經歷，就會發現，我們的運動時間在成年以後就會被大幅度削減，而到了中年以後，運動的時間就會越來越短，甚至會成為一種奢望。不但如此，很多日常活動也會因為各種工具的出現而被取代。

而運動量和日常活動量的減少就會導致整體熱量消耗的下降，所以即使很多擁有良好飲食習慣的朋友也會因此而變胖。

2.飲食結構的變化

其實這一點應該放在第一位來講，因為無論在什麼情況下，不良的飲食習慣都是變胖的主要因素，隨著年齡的增長，到了中年階段，我們的飲食重心就會向家庭成員（孩子）偏移，此時不會過多地考慮自己的需求。而吃又是我們的天性，所以飲食結構的變化就會成為中年發福的另外一個重要原因。

3.基礎代謝的下降

除了飲食與運動以外，基礎代謝的下降也是導致中年發福的重要原因之一，甚至可能是決定性因素。之所以這麼說是因為有一部分中年人群可以保持著良好的飲食與運動習慣，但依然沒有避免中年發福的問題，此時就要從基礎代謝的角度來解釋了，因為隨著年齡的增長，我們的基礎代謝在達到一個頂峰之後就會以每十年10%的速度下降，這看起來過程緩慢，甚至微不足道，但是，在其他條件不變的情況下，只是從基礎代謝這個角度來看，我們的體重就會以每年2.3KG左右的速度增加。

4.激素水平的變化

對於女士來講，當我們過了40歲以後，就意味著更年期即將到來，其平均年齡在49歲左右，隨著更年期的到來，雌激素水平就會迅速下降，此時脂肪堆積的部位就會從臀腿處向腰腹部轉移，此時就算是整體不胖，也會因為腹部的脂肪較多而導致整個身材失去均勻的狀態，從而影響到整體的外形。

5.壓力和睡眠

可以說，人到中年是我們在整個人生階段當中壓力最大的階段，如果壓力無法得到釋放就會導致皮質醇水平的上升，從而導致脂肪分解困難和肌肉合成困難，會導致向心性肥胖的發生。

除了壓力以外，睡眠不足和睡眠質量差也是導致我們變胖的重要因素，睡眠不足、質量差，不僅會影響到對飲食的控制，還會影響到整體的活動代謝水平，從而導致熱量攝入過多消耗減少的問題，進而導致體重上漲。

第二：人到中年，如何降低發福的風險

其實中年階段並不是多大的年齡階段，我們依然年輕，依然有著對美的追求，對身材依然有著較高的要求，那麼，想要保持纖細的身材，降低發福的風險，需要怎麼做呢？

1.良好的飲食與運動習慣

保持身材的關鍵在於良好的飲食與運動習慣，這是一個被廣泛認可的真理。無論我們處於何種情況下，這兩者都是至關重要的因素。

首先，良好的飲食習慣對於塑造健康和理想的身體形態至關重要。這並不僅僅意味著選擇低脂或高蛋白食品，而是要尋求一個平衡的飲食計劃，其中包含各種維生素、礦物質和膳食纖維。另外，水分攝入也是關鍵，因為它有助於維持身體的水分平衡並促進正常的身體功能。

其次，運動是保持身材的另一個重要方面。定期進行有氧運動可以燃燒脂肪並增強心血管健康。力量訓練則有助於增加肌肉質量並提高基礎代謝率，這有助於燃燒更多的卡路里。此外，靈活性和平衡性的訓練也對於防止因年齡或體態變化而引起的身體損傷很有益處。

總之，無論你是正在努力減肥、增肌還是維持現有身材，良好的飲食與運動習慣都是不可或缺的。通過制定合理的計劃並堅持執行，你將能夠實現自己的目標並保持健康的身體形態。

2.把力量訓練提上日程

這一點上面有所提到，這所以強調，是因為力量訓練可以為肌肉的生長創造外部的刺激條件，從而降低肌肉流失的風險，因為隨著年齡的增長，肌肉會流失的一個主要原因就是我們的運動量減少了，進而對肌肉形成的刺激減少。而肌肉的流失也是導致基礎代謝下降的一個重要因素。

所以，把力量訓練提上日程，重視力量訓練，可以幫助我們降低肌肉流失的風險，從而降低基礎代謝下降的速度，從而幫助我們降低中年發福的風險，當然也會讓你在即使是中年以後擁有緊致的身材。

3.重視非運動消耗

從熱量消耗的角度來看，即使基礎代謝所產生的消耗占據著主要的位置，但是，卻不是我們可以直接左右的一個，我們能左右的是活動代謝，因為活動量的多少取決於我們自己的意願和行為，這也是為什麼建議大家重視運動的原因所在， 但是，活動代謝不只包括運動產生的消耗，還包括非運動消耗（任何活動身體或身體部位的運動所產生的消耗），並且非運動消耗更重要，所以除了運動以外，要把非運動消耗重視起來，比如多走路，多做家務，每隔半小時起來活動身體，等等。

4.重視情緒與睡眠

良好的情緒可以使得皮質醇保持一個正常的范圍內，從而提高整體減脂的效率，並降低發福變胖的風險，降低胖肚子的風險。

良好的睡眠習慣和高質量的睡眠可以幫助我們更好地控制飲食，可以讓整個活動代謝不所保證（因為睡眠不足就會變懶），從而讓熱量攝入與消耗之間的關系保持相對穩定的狀態，從而降低發福的風險。

5.定期測量體重

說起來，定期測量體重可能是人到中年保持身材的一個重要法寶，因為通過體重的變化趨勢，我們可以判斷在一個階段內體重的總體發展趨勢，從而在有了變胖的跡象之時，及時調整行為阻止自己變胖，要知道阻止自己變胖要比變胖之後去減掉容易得多。

總結：

雖然說人到中年發福的風險會增加，但是這也並不意味著我們無法阻止，在了解變胖的原因之後，再根據自己的具體情況做出及時的調整，我們不僅可以讓體重維持在一個理想的范圍內，還會讓自己擁有一個緊致纖細的身材。

作者：十月知行