當我們想要變瘦之時，通常都會用減肥來容易相關的行為，從目標上來看，則更傾向於關注體重的變化（下降），這樣的目標會讓我們從一開始就陷入一個誤區，就是只關注體重而忽視體脂率，從而讓我們在減掉脂肪的同時流失了肌肉，然而在減脂過程中，肌肉卻有著非常重要的意義，那麼，在減肥過程中，如何盡可能地留住肌肉則是我們在瘦下來的過程中一定要關注的事情。

所以，當我們為了瘦下來而努力之時，首先要搞清楚減脂與減肥的區別，然後再為了達到目標而努力，接下來就說一說相關話題。

第一：不要把減肥等同於減脂

減肥，其主要目標就是讓體重下降，並且多數朋友還會過於關注體重下降的速度，所以會選擇相對極端的方法，如此一來就會增加肌肉流失的速度。

減脂，其主要目標就是體脂率的下降，就是在瘦下來的過程中，盡可能地降低肌肉流失的速度，並盡可能多地減掉脂肪，從而讓體脂率有所下降。

所以，從目標上來看，我們更應該關注身體成分的變化，而不是體重的下降，正確的減肥效果應該是肌肉量的比例增加，脂肪的比例降低，所以在減脂過程中，保持一定的肌肉量就是非常重要的事情。這是為什麼呢？這也是接下來要說的事情。

第二：肌肉對於減脂的作用

簡單地說，保持一定的肌肉量，不僅會提高減脂的效率，還會讓身材更好，並且還能降低中年發福的風險，具體如下：

1.讓你看起來更瘦、身材更好

從體積上來看，同等質量的脂肪與肌肉在體積上有著很大的不同（脂肪的體積＞肌肉），所以在同等體重的情況下，體脂率高的那個人就看起來更胖，反之，體脂率低的人就會看起來更瘦。同時，體脂率低的那個人身材也會更好，因為從某種意義上來看，肌肉就是線條，保持一定的肌肉量會讓整個身材看起來更加緊致有型，這對於中年人群更加重要，因為這會讓中年朋友看起來更年輕。

2.降低基礎代謝下降的速度

從熱量消耗的途徑上來看，基礎代謝產生的消耗占據著主導地位，在60%以上。所以維持一個較高的基礎代謝率會讓減脂更高效，並且還會降低體重反彈的風險。

但是，在減脂過程中，隨著飲食的控制與體重的下降，基礎代謝也會下降，這是不可避免的事情。但是，如果我們能夠盡可能地維持自己的肌肉量，基礎代謝下降的速度也會減緩，因為肌肉量的多少是影響著基礎代謝高低的重要因素。如果在減脂過程中，我們能夠降低基礎代謝下降的速度，就會讓我們在減脂之後降低體重反彈的風險。

3.降低中年發福的風險

對於一些中年人群來講，基礎代謝的下降則可能會成為他們變胖的主要原因。因為很多中年朋友都在努力地控制飲食並堅持運動，依然不能擺脫變胖的困境，此時主要原因之一，就是基礎代謝隨著年齡的增長而降低了，在其他條件不變的情況下，只是因為基礎代謝的下降就會讓我們的體重以每年2.3KG左右的速度增加。

而如果我們能夠盡可能地留住肌肉，或者是提高自己的肌肉量，就可以保持基礎代謝的穩定，從而降低中年發福的風險，並且讓自己在即使是中年以後擁有緊致的身材。

第三：在減脂過程中，如何降低肌肉流失的風險

如上所述，減脂≠減重，為了讓身材變好，為了降低基礎代謝下降的速度，為了降低中年發福的風險，就要在減脂過程中，盡可能地降低肌肉流失的風險，此時應該怎麼做呢？

1.合理的減重速度

當我們把目標設定為體重的下降之時，就會傾向於追求快速的減重方法，從熱量缺口的角度來看，就是熱量缺口越大越好，從方法上來看，行為就會相對極端。然而熱量缺口越大，肌肉流失的風險就會越高，因為在熱量攝入不足的情況下，身體就會分解蛋白質來提供能量，除此之外，基礎代謝也會受損嚴重。

所以，從減重速度上來看，保持一個月4斤左右的減重速度為宜，從熱量缺口的角度來看，保持500大卡左右的熱量缺口正好可以實現這個減重目標。當然，具體的減重速度還要因人而異，對於體重基數大的人群來講，熱量缺口更容易實現，減重速度也會更快，反之，對於小基數人群來講，則更加困難，減重速度也會更慢。

2.充足的蛋白質的攝入

在減脂過程中，多數朋友都知道要適當消減碳水和脂肪的攝入量，但卻只有少數朋友知道要增加蛋白質的攝入量，要知道，越是控制飲食就越應該重視蛋白質的攝入量，因為蛋白質是肌肉修復與合成的原料，在熱量攝入不足的情況下，蛋白質還要為身體提供能量。

所以，在減脂過程中，所要攝入的蛋白質的量除了要滿足肌肉修復與合成所需之外，還要考慮為身體提供能量的那一部分，這樣才能降低肌肉流失的風險，所以在飲食過程中，蛋白質的攝入量要達到1.2-2g/每千克體重，從種類來講，更建議選擇動物蛋白，因為動物蛋白的吸收率更好。

3.重視力量訓練

除了保證蛋白質的攝入量以外，力量訓練也是肌肉生長的條件之一，要知道導致肌肉流失的一個重要原因就是對肌肉的刺激的減少，所以在減脂過程中，為了降低肌肉流失的風險就要重視力量訓練，並且還要重視力量訓練的強度，讓肌肉得到足夠的刺激。力量訓練可以幫助激活和增強肌肉，促進肌肉纖維的增粗和增長。此外，它還可以提高身體的代謝率，加速脂肪的燃燒和消耗，有助於減脂。因此，在進行減脂計劃時，力量訓練是不可忽視的重要部分 。

為了確保力量訓練的有效性和安全性，要選擇適合自己的訓練計劃和適當的強度。訓練計劃應該包括各種不同的力量訓練方法和動作，以激活和鍛鍊全身肌肉群。適當的強度則可以通過逐步增加重量、減少休息時間和其他方法來獲得，以讓肌肉得到足夠的刺激和挑戰。

總之，力量訓練在減脂過程中非常重要，因為它可以幫助我們防止肌肉流失，促進脂肪燃燒和減少身體脂肪，從而達到減脂的目標。在進行減脂計劃時，我們應該將力量訓練作為重要的一部分，以確保我們的身體得到全面和有效的鍛鍊。

4.重視情緒與睡眠

除了以上因素以外，還有兩個很容易被忽視的因素，就是情緒與睡眠。

情緒不良，壓力水平過高，除了會導致脂肪分解困難以外，還會導致肌肉合成困難，與向心性肥胖的發生，因為在壓力過高的情況下，皮質醇水平就會上升。

睡眠不足，除了會讓內分泌紊亂以外，還會影響到飲食與運動，會增加飢餓感，從而讓飲食控制變得困難，會讓身體疲勞，從而讓運動和日常活動量減少，從而影響熱量缺口的大小或者是存在與否。另外睡眠不足還會讓身體無法得到體重與恢復，並且還會增加運動過度的風險，從而影響肌肉的合成。

總結：

在減肥行為開始之時，就要確定正確的目標（減脂，而不是減重）、關注身體成分的變化，而不是體重的變化，為了達到減脂的目的，就要努力的降低肌肉流失的風險，讓自己在減掉脂肪的同時盡可能地留住肌肉，這樣才能瘦得更持久，身材也會變得更好。

作者：十月知行