隨著年齡的增長，即使我們不願意承認也要坦然面對歲月，不過，雖然我們不能違背規律，但是我們卻可以通過自己的努力來放緩衰老的速度，從而讓自己保持相對年輕的狀態，那麼，在我們努力的過程中，其關注點除了容顏以外，身材也重要，如果我們能在中年以後保持緊致纖細的身材，就可以讓自己看起來年輕許多，甚至會讓人看不出年齡，保持凍齡的狀態。

那麼，想要在中年之後保持緊致纖細的好身材，首先要避免自己長胖，然後就是避免鬆弛、避免身材走樣，這就是接下來要說的事情。

第一：人到中年，如何降低發福變胖的風險

想要保持好身材，保持較低的體脂率是前提，然而到了中年以後，由於身體機能與代謝水平的下降，再加上不良的飲食與運動習慣，就會讓我們變胖的風險提高，那麼，如何在中年以後保持較低的體脂率呢？

1.良好的飲食與運動習慣

不管處在什麼樣的年齡階段，糟糕的飲食與運動習慣都會成為我們變胖的主要原因，當然，想要保持較低的體脂率，飲食與運動同樣是主要手段。

在飲食上，要三餐規律、保持清淡，盡量減少高熱量食物的攝入，盡量避免零食與飲品，在膳食均衡的前提下，控制進食總量，每一餐吃到7.8分飽。

在運動上，養成良好的運動習慣，有研究顯示，平均每天有30分鍾左右的運動就可以幫助我們控制體重降低變胖的風險。

除了運動以外，日常活動量也要得到保證，因為非運動消耗要比運動消耗還要重要。

2.盡量降低基礎代謝下降的速度

隨著年齡的增長，從20幾歲開始，基礎代謝就會以每十年2%的速度下降，由於基礎代謝的下降，就會讓我們每天減少50大卡的消耗，這看起來雖然很小，但是累積起來則相當可觀，如果不注意很可能也會成為中年發福的一個重要因素，比如一些能夠保持著良好飲食與運動習慣的風險也會在中年以後變胖，或許就是這個原因。

想要保持基礎代謝的穩定，除了養成良好的生活與作息習慣以外，最為重要的一點就是鍛鍊肌肉，來避免肌肉的流失，所以我們要重視蛋白質的攝入，要重視力量訓練，從而為肌肉的生長創造條件。

3.保持良好的情緒與睡眠

良好的情緒可以讓皮質醇保持相對穩定的水平，而糟糕的情緒則會讓皮質醇水平上升，而皮質醇水平過高就會導致脂肪分解困難，導致肌肉合成困難，導致向心性肥胖的發生。

充足的睡眠不僅可以刺激生長激素與睪酮素的分泌，還會幫助身體恢復與放鬆，可以降低飢餓感從而更好地控制飲食，可以讓我們精力充沛從而讓第二天的活動量有所保證。

4.關注體重的變化，及時止損

如果我們做到以上幾點，我們就可以比較容易地保持體重，降低發福的風險，除此之外，還有非常重要的一點，就是定期測量體重，當發現自己有體重有了上升的趨勢之時，及時調整飲食與運動情況來避免自己長胖，要知道，阻止自己變胖要比變胖之後去減容易地多。

第二：如何保持緊致的身材

當然，隨著年齡的增長，避免長胖是保持身材的手段之一，不過，此時我們還要面臨另外一個問題，就是身材開始走樣，皮膚開始鬆弛，特別是一些脂肪容易堆積的部位（比如腰腹部、臀腿部、大臂後側，等）。皮膚鬆弛不僅讓我們看起來顯老，還會讓我們看起來顯胖。

那麼，如何避免鬆弛的問題，從而讓身材保持緊致纖細的狀態呢？此時非常重要的一點就是堅持力量訓練，通過力量訓練來鍛鍊肌肉，來解決鬆弛的問題，從而讓身材保持緊致的狀態。

所以接下來就分享一組居家訓練動作，這組動作基本可以滿足我們的訓練需求，規律堅持，可以很好地避免鬆弛的問題，進而幫助我們保持身材的緊致，並且可以塑造身材的線條感。

動作一：深蹲彈動

• 雙腳約與肩部同寬站立，腳尖微朝外，腰背部挺直，核心收緊，雙手握拳舉至胸前
• 保持身體穩定，保持背部挺直，保持核心收緊，臀部向後坐並屈膝下蹲，至大腿與地面平行，然後微微起身，讓臀部在小幅度范圍內彈動一次，然後再起身站起至身體直立
• 動作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，起身時膝關節不要鎖死

動作二：單腿臀橋

• 仰臥，上背部及頭部貼地，雙手置於身體兩側，一條腿屈膝，腳踩地，另一條腿屈膝向上抬起，腳離地，臀部下沉懸空
• 保持身體穩定，臀部收緊發力向上抬起，至支撐腿大腿與軀干處於同一平面
• 動作頂點稍停，收縮臀部肌肉，然後主動控制速度慢慢還原，注意還原時臀部不要坐在墊子上，要讓臀部保持持續緊致的狀態

動作三：交替側弓步

• 雙腳微微和分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握拳舉至胸前
• 保持身體穩定，保持背部挺直，保持核心收緊，向側邁出一大步，同時臀部向後向側坐並順勢下蹲，至活動大腿與地面平行，並感受另一側大腿內側的牽拉，然後起身站起並完成另一側動作
• 注意動作全程保持身體穩定，保持均勻節奏，保持膝蓋與腳尖方向一致

動作四：直腿兩頭起

• 仰臥，上半身貼地，雙臂向上舉過頭頂，雙腿向前並攏伸直，雙腳離地
• 保持身體穩定，保持下背部不要離開地面，腹部發力帶動雙腿保持伸直狀態向上抬起，同時上背部向上捲起，雙臂隨著身體動作向上移動，使雙手與雙腳腳尖盡量靠近
• 動作頂點稍停，使腹部肌肉得到充分擠壓，然後主動控制速度慢慢還原，注意還原時雙腳不要落地

動作五：弓步提膝跳

• 雙腳分開約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂垂於身體兩側
• 保持身體穩定，保持背部挺直，向後邁出一大步並順勢下蹲，至前側大腿與地面平行，後側膝蓋到達與前側腳跟同高的高度，然後起身
• 起身的同時後側腿向前提膝抬起，同時前側腿向上跳躍（如果有困難可以放棄跳躍動作），雙臂隨著下肢動作自然前後擺動，然後再完成下一次動作

動作六：支撐對角提膝

• 俯身，雙臂位於肩部下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿向後伸直，雙腳腳尖踩地
• 保持身體穩定，保持腹部收緊，腹部發力帶動一條腿向前向內側提膝抬起
• 動作頂點稍停，主動收縮腹部肌肉，然後主動控制速度慢慢還原，並完成另一側動作

在熟悉動作要領之後嘗試每一個動作，從自己可以完成的動作開始，慢慢擴展，每個動作做15-20次，動作間休息45秒，每次3-5組。

總結：

想要在中年以後保持緊致纖細的身材，進而讓自己看起來年輕漂亮，除了避免發福長胖以外，重視力量訓練重視對肌肉的鍛鍊很重要，適當鍛鍊肌肉可以降低皮膚鬆弛的風險，從而讓身材保持緊致的狀態。

作者：十月知行