健身動起來

豎脊肌對於腰部的重要性很大,推薦兩個動作,教你練好豎脊肌

俗話說,「男人里外都靠腰,腰部是男人的第三條腿」,腰好的男人什麼都好。

強健的腰肌是脊椎的有力保護傘,有助於增強脊椎的穩定性,並能有效預防急性和慢性腰部損傷和腰痛。一個人的腰是否好主要取決於這塊肌肉,這塊肌肉就是豎脊肌

下面我們再來說說豎脊肌的作用,豎脊肌兩側同時收縮可以使脊柱伸和向上仰頭,這是一個強有力的伸肌,在維持人體直立姿勢方面起著重要作用。

那豎脊肌該如何練習呢?下面就給大家介紹兩個訓練豎脊肌的動作。

1 .山羊挺身,3 – 4組,每組完成15 – 30次

向前屈體,讓上身直向下垂,在運動過程中,上半身應該盡可能向上挺,當到達最高點時,應該靜止一秒鍾,然後慢慢恢復。注意身體下落的時候要慢一點,時間要2秒鍾才能達到最低點。當身體起來的時候,速度應該要盡量快一點,盡量保持在一秒鍾。在一組訓練中,盡可能保持慢下快上的速度,在上身挺起時吸氣,在前屈時呼氣。

2.俯臥兩頭起,3 – 4組,每組30 – 60秒

這個方法很簡單,可以通過在家裡鋪上瑜伽墊就能完成。與山羊挺身相比,這些相似。彎曲腰部,同時抬起你的腿和手臂,同時呼氣。在抬起過程中,雙腿應該伸直的,並與地面成30 – 45度角,上身應該離開地面,直到手臂接觸到小腿為主。然後一邊吸氣,一邊慢慢地將腿和手臂恢復到它們的起始位置。

由於豎脊肌位置的特殊性,不宜多練習,建議每兩周最多訓練3次!在日常健身運動中,應該注意塑造和保護。

看到這里,相信大家對豎脊肌有了更多的了解,這塊肌肉對於保護我們的腰部是非常重要的,而且腰部也是核心肌肉的一部分,希望大家能夠重視起這部分肌肉。