健身動起來

要減掉大肚子不要急著練腹肌,5個動作甩脂減贅肉,讓腹部變平坦

腰腹部是脂肪容易堆積的部位,而腰腹部又處於身體的中間位置,當腰腹部贅肉增多而變胖之時必然會影響整體的身材,所以很多朋友都會想著如何才能把大肚子減掉。但是在這個過程中很多朋友都會犯一個錯誤,就是會認為可以通過局部的方式把肚子減掉,所以他們會去拚命的練腹肌,卻不考慮自己的體脂率狀況。

但是,我們應該知道,腹部訓練所針對的目標是腹部肌肉而非腹部脂肪,而要減掉腹部贅肉需要做的就是去進行全身性減脂,要保證熱量的攝入小於消耗才可以讓自己慢慢地瘦下來。所以,如果我們不能保持熱量的負平衡,做再多的腹肌訓練也沒有什麼用,當然腹部的厚度會在一定程度上有所增加。

所以,要減掉腹部贅肉就要去減脂,其方法就是控制飲食以保證日常熱量攝入的基本穩定且不超量,再通過規律的運動去擴大熱量消耗從而製造出熱量缺口,並且規律的堅持下去,我們就會慢慢變瘦,當然在這個過程中腹部的脂肪也會慢慢變少,從而達到減肚子的目的。

那麼,在運動方式的選擇上,哪一種方式更好呢?其實並沒有一個固定的答案,因為我們每個人的情況不同,適合自己的運動方式也不同,只要這項運動適合自己,只要能夠堅持以實現熱量的消耗就可以。

但是,對於廣大身體健康的上班一族來講,選擇短時高效的方式去運動無疑是比較適合自己的,因為這種運動方式我們在家就可以做,並且可以讓我們在較短的時間內(20-30分鍾)燃燒更多的熱量,還會讓我們在運動之後持續燃脂。

因此,下面分享一組適合居家運動且高效燃脂的運動,在這組運動當中一共包括5個動作,每次來3-4組即可。

動作一:大字深蹲開合跳(15-20次)

  • 雙腳打開與肩同寬站立,腰背部挺直,核心收緊,大臂向身體兩側大字打開
  • 臀部向後坐屈膝下蹲,同時雙臂屈肘向腹部方向收,下蹲至大腿與地面平行或稍低後起身
  • 起身的同時向上跳起,使雙腿向外分開著地,同時雙臂向身體兩側大字打開
  • 雙腿落地後再向內跳回至雙腿與肩同寬,站穩後再次屈膝下蹲

動作二:支撐開合跳 交替摸肩(16-20次)

  • 俯身,雙臂伸直位於肩部正下方支撐身體,手肘微屈,雙腿向後伸直
  • 保持背部挺直,核心收緊,雙腿同時向外跳開,同時一側手臂屈肘離地去碰觸對側肩膀
  • 雙腳落地後再向內跳回,同時手臂還原,然後雙腿再次向外跳開,同時抬起另一隻手臂去摸對側肩膀
  • 注意動作過程中保持背部,保持手肘微屈,保持節奏連貫

動作三:跪姿蹲起波比跳(10-12次)

  • 可以從跪姿開始動作,雙膝跪地,背部挺直,核心收緊,雙手於胸前握拳
  • 保持背部挺直,雙腿依次起身至半蹲狀態,然後雙臂向下位於肩部正下方支撐身體
  • 然後雙腿向後跳躍伸直後再向內跳回
  • 雙腳落地後雙手離地,然後雙腿交替向下使身體呈跪姿處於起始狀態

動作四:後支撐提膝收腹(16-20次)

  • 俯臥,雙腿向前伸直並攏,雙腳腳跟著地,雙臂向後伸直,手觸地撐起身體,使身體從頭到腳呈一條直線
  • 保持身體處於一個直線狀態,然後在此基礎上向前提膝抬起一條腿
  • 動作頂點稍停,收縮腹部,然後還原,並換另一側提膝

動作五:深蹲提膝跳(16-20次)

  • 雙腳微微分開站立,腳尖朝外,腰背部挺直,核心收緊,雙臂屈肘置於胸前
  • 臀部向後坐屈膝下蹲,至大腿與地面平行或稍低後起身
  • 起身的同時向上提膝抬起一條腿,提膝的同時將另一條腿向上帶起跳躍
  • 身體站穩以後再次屈膝下蹲,並換邊提膝抬腿

注意本組運動強度比較大,因此在開始之前一定要記得充分熱身,動作間休息45秒左右,每次3-4組,每周3-4次,運動結束後拉伸放鬆,不要立即停止。

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另外,想要運動取得有效的減脂效果,一定要以合理的飲食控制為前提,我們可以不對卡路里控制的過於精細,只要在保證營養均衡的前提下,每一餐吃到7.8分飽就可以。當然,規律的堅持總是有效減脂的關鍵。

作者:十月知行