健身動起來

TABATA,公認的燃脂殺手,每次4分鍾讓你燃脂一整天

我們知道,有效減脂的前提是維持熱量的負平衡,讓日常熱量攝入小於熱量消耗並保持下去,這樣我們就可以慢慢地瘦下來,所以在這個過程中我們可以單純地去控制飲食,也可以飲食與運動相結合來進行。

雖然說運動在減脂過程中並不是必須的選擇,但是我們卻非常推薦有運動的參與,因為單純的飲食控制會一個不小心讓我們陷入節食的誤區,而節食是減肥過程中最最為提倡的方法,因為節食除了對身體帶來不利影響以外,單純從減肥的角度來看,則會直接導致基礎代謝的降低,而基礎代謝的降低則意味著熱量消耗的減少,也就會出現新的熱量平衡,從而導致即使吃得很少也不見瘦的情況。

而如果在減脂過程中加入運動情況就會不一樣,因為運動是擴大熱量的有效手段,同時也唯一一個我們可以主動控制的消耗熱量的手段。堅持運動除了有利於減脂以外,可以讓我們在飲食的控制上輕松一些,還可以幫助我們強身健體充滿活力。

在運動方式的選擇上,我們可以去做有氧,但是有氧運動的最大缺點就是耗時較長,並且身體也會比較快地對其產生適應而導致效果降低甚至停滯。所以我們最為建議就是力量與有氧運動相結合,或者是HIIT。從省時高效的角度來看,HIIT就會占據著絕對的優勢,不但可以讓我們在短時間內消耗掉可觀的熱量,還會讓我們在這個過程中盡可能地避免肌肉的流失,更會讓我們在運動之後產生過氧消耗而持續燃脂24小時甚至更多。而在HIIT當中,TABATA可以說是HIIT的進階運動形式,可以讓我們以更短的時間消耗掉更多的熱量。當然在這個過程中需要我們做的時候把每一個動作做到極致。

所以,下面分享一組超強燃脂的TABATA運動,在每一個動作過程中,我們都要盡自己的全力去完成,每一個動作20秒,動作間休息10秒,總體需要4分鍾的時間。

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動作一:小碎步

  • 雙腳微微分開站立,腰背部挺直,核心收緊,屈髖向前俯身,雙臂自然下垂
  • 保持均勻節奏,雙腳交替小幅度的方式快速跑動

動作二:開合跳

  • 雙腳微微分開站立,挺胸收腹,雙臂自然下垂
  • 雙腿向外跳開,同時雙臂上舉,然後雙腿向內跳回,雙臂下放還原
  • 注意保持均勻節奏,注意雙腳落地時屈膝緩沖

動作三:深蹲開合跳

  • 雙腿分開與肩同寬站立,腰背部挺直,核心收緊,雙臂自然下垂
  • 臀部向後坐屈膝下蹲,至大腿與地面平行或稍低,然後起身並向上跳起,跳起的過程中雙腿向內收
  • 雙腳落地後,再向兩側跳開至動作起始狀態,然後再次屈膝下蹲

動作四:前後開合跳

  • 雙腳微微分開站立,腰背部挺直,核心收緊,雙臂自然下垂
  • 保持身體穩定,雙腳前後跳開,雙腳著地後再次跳起並在空中交換雙腿
  • 動作過程中雙臂隨著腿部動作自然前後擺動,注意擺動過程中盡量把動作幅度放大

動作五:高抬腿

  • 雙腿微微分開站立,挺胸收腹,雙臂自然下垂
  • 保持腰背部挺直,雙臂交替快速向前提膝抬腿,每一次抬腿都要讓大腿抬到髖部高度
  • 動作過程中保持均勻節奏,雙臂隨著雙腿動作自然前後擺動

動作六:深蹲小碎步

  • 雙腳打開比肩略寬,腰背部挺直,核心收緊,雙手於胸前握拳
  • 臀部向後坐屈膝下蹲,至大小腿垂直,同時向前屈腰帶
  • 在此基礎上,雙腿交替快速進行小碎步
  • 注意動作過程中保持背部挺直,注意膝蓋與腳尖方向一致

動作七:支撐收腹跳手觸肩

  • 俯身,雙臂比肩略寬支撐身體,雙腿向後並攏伸直,背部挺直,身體呈一條直線
  • 腹部發力,雙腿向前提膝跳起,同時雙手離地去碰觸肩膀
  • 然後雙手下落支撐身體,雙腿向後跳躍伸直

動作八:踮腳小跳

  • 雙腳微微分開站立,腰背部挺直,核心收緊,雙臂向上舉起伸直
  • 保持挺胸收腹,雙腿小幅度向上跳起再落下
  • 以均勻的節奏完成動作

注意事項:

新手或者是初次嘗試的朋友在嘗試之前最好有一個科學的身體評估,在身體條件允許的情況下再去進行,並且,要根據自己的能力來控制節奏讓動作適合自己,而不是強行進行。並且,在動作過程中聽身體的話,感受不舒服就要立即停止,不要勉強進行,畢竟減脂雖然重要,健康則更重要。

作者:十月知行