如何在家運動燃脂？一組動作練起來，幫你燃燒全身脂肪有效瘦全身

雖然說在減脂過程中我們總是會說到七分吃三分練，但是這並不意味著就要舍棄運動，因為合理的運動不但可以幫助我們擴大熱量的消耗，還有助於我們的身體健康，並且可以幫助我們保留肌肉而減掉脂肪。

那麼什麼樣的運動方式才算合理呢？從減脂的意義上來看，我們需要達到的目的是減掉脂肪並保留肌肉，所以這就要求我們在運動方式的選擇上不能只去做有氧，因為有氧運動雖然可以消耗熱量卻也會在一定程度上導致肌肉的流失。所以在減脂期間我們會更加推薦HIIT，因為我們可以通過這樣的方式讓自己通過短時間的運動達到長時有氧的燃脂效果，並且還可以保留甚至增加我們的肌肉含量。

當然，HIIT的方式也有很多種，比如單純的跑步我們都可以組成一組HIIT，但是為了讓我們在訓練過程中更加的多樣化，除了要在訓練過程中消耗熱量還要練到肌肉，所以在動作的組合上面我們就要達到既燃脂又練肌肉的目的。

​所以下面分享一組HIIT訓練，在這組訓練當中，動作並沒有多難，但是要盡全力完成效果才會好，因此想要保質完成也並不輕松，但是對於身體健康的我們來講算是一種挑戰卻也還是可以完成的。

動作一：手觸地深蹲開合跳（16-20次）

• 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂自然下垂
• 雙腿向外跳開，雙腳寬距站穩，然後臀部向後坐屈膝下蹲，同時一側手臂向前向下去碰觸地面
• 下蹲至大腿與地面平行後起身，起身的同時雙腿向內跳回
• 雙腳落地後再次向外跳開並屈膝下蹲，換一側手臂向下去碰觸地面
• 動作全程都要保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向保持一致

動作二：仰臥單腿屈膝兩頭起（16-20次）

• 仰臥，上半身貼地，雙手置於耳旁，雙腿伸直並攏
• 腹部發力向上起身，與此同時向上提膝抬起一條腿，雙臂隨著身體動作向活動腿一側腳部前伸
• 頂點稍停後反方身還原，然後在起身時換邊抬腿

動作三：蛙跳 原地爬行（10-12次）

• 雙腿分開與肩同寬站立，背部挺直，核心收緊，雙臂自然下垂
• 臀部向後坐屈膝下蹲，雙腿向後擺動向前跳起
• 雙腳落地後，俯身下蹲，雙臂位於肩部正下方支撐身體，雙腳向後跳躍伸直
• 然後雙臂依次向雙腳方向移動並起身還原
• 起身站立後再次向前方跳起

動作四：跪姿伏地挺身 支撐收腹跳（10-12次）

• 俯身，雙膝跪地，雙臂位於肩部正下方支撐身體，背部挺直，核心收緊
• 屈肘向下俯身至胸部幾乎接觸地面，後伸直手臂起身
• 然後雙腿向前跳躍並於雙手後方落地後再向後跳回
• 然後再次俯身向下做跪姿伏地挺身

動作五：小碎步前後交替小跑（16-20次）

• 雙腿微微分開站立，背部挺直，核心收緊，軀干微微前傾
• 保持軀干穩定，雙腿交替快速向前小跑，在小跑過程中使雙腿左右交替前行，然後再向交替跑回
• 保持動作連貫流暢

動作六：平板支撐開合跳（16-20次）

• 俯身，雙臂屈肘位於肩部正下方支撐身體，雙腿向後並攏伸直
• 保持身體穩定，保持核心收緊，雙腿向外跳開，雙腳落地後再向內跳回
• 動作過程中保持軀干穩定不要過度晃動，可以通過雙腿跳開的幅度來調整

熱身後開始訓練，動作間休息30-45秒，每次進行3-5組，每周3-4次，訓練結束後拉伸放鬆。

補充說明，雖然說運動可以有效地擴大熱量消耗，但想要運動能夠達到減脂的目的，在飲食上是一定要去控制的，但控制不意味著去節食，我們需要在保證營養均衡，盡量避免高熱量食物的攝入，然後在每一餐吃到7.8飽就差不多。

作者：十月知行

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