練胸不練背遲早要殘廢？從整體出發，學會並練出強壯有線條的背肌

背部肌群位於身體的後方，也正是因為如此在我們健身塑形的過程中會不經意的被忽視，但是隨著健身經驗的積累，我們就會意識到要身姿挺拔，比例協調，對於背部的訓練不但不能少，還要給予足夠的重視。另外，從現如今我們所處的時代來看，由於我們的工作性質以及電子產品的普及，我們會都會不自覺地處於一種雙臂與雙肩前伸的狀態，如果這種狀態被我們忽視，就會造成胸部肌肉緊張而背部肌肉鬆弛被拉長的情況，久而久之，我們就會出現含胸駝背的不良體態。

所以，想讓身體協調發展，想要改變不良體態，除了在日常生活當中養成好的習慣以外，就應該重視對於背部的訓練。所以，反過來講，練背的好處不僅僅是讓背部肌群得到良好的發展而衍生出來的一系列好處，比如肌肉含量的提高，基礎代謝的提高等，還會可以從外形上來幫助我們改善不良體態從而讓身姿更加挺拔，還可以通過塑造強壯有線條的背部來改善身體比例塑造倒V形狀的身材。

那麼，說到練背，我們首先應該了解背部肌肉結構及其相關動作，這樣可以讓我們在實際的訓練過程中有目標地去感受目標肌肉所受到的刺激，除此之外，我們還應該做到訓練以外的一些細節，從而幫助我們在每一次的訓練過程中都能有效地提高效率。比如以下幾點：

1. 顧及整體，讓背部得到協調發展，所以在動作的選擇上要全面，不能只做一兩個動作。
2. 動作過程中，不但要去感受背部肌群的收縮，還要去感受背部肌群的伸展。
3. 多練習來找感覺，背部是一個不容易找到發力感的部位，所以，我們除了在訓練過程中集中注意力去感受以外，更需要我們做的就是多練，所謂熟能生巧，練多了感覺就來了。
4. 重視訓練前的熱身，訓練前的特定熱身有助於激活背部肌群，這樣可以讓背部肌群准備好來接受正式的訓練，還可以幫助我們找到背部的發力感。當然，在熱身動作的選擇上，可以使用啞鈴等小器械對動作來一次預演，也可以徒手進行一些背部的收縮與伸展等動作，比如TWYL伸展。

​然而，我們說了這麼多，都是為了正式的訓練來做准備的，所以下面分享一組比較經典的背部訓練動作，我們可以通過這組動作來塑造強壯有線條的背部肌肉。

動作一：寬距直臂下拉

鍛鍊下背部，放在第一位來練可以作為熱身動作，也可以放在最後一個來進行並以此榨乾最後一點力氣。

• 雙腳微微分開站立，雙膝微屈，上半身微微前傾，腰背部挺直，腹部收緊
• 雙手寬握把手向上伸直，手肘微屈，背部發力將橫槓下拉至腹部
• 頂點稍停收縮背肌，然後主動控制速度慢慢還原，使背部肌群得到完全伸展

動作二：引體向上

無可替代的背部訓練動作，可以有效增加背的寬厚。

• 雙手寬距握住單槓，掌心向前，身體向後微微傾斜，挺胸收腹
• 背闊肌發力，慢慢向上拉起身體，至下巴高於單槓，稍停感受背闊肌收縮
• 主動控制速度，慢慢下放還原，並感受背闊肌伸展

動作三：槓鈴劃船

鍛鍊中背部，可以有效增加背的厚度。

• 雙腳分開與肩同寬，腰背部挺直，屈髖向前俯身
• 雙手比肩略寬握住槓鈴，雙臂伸直，手肘微屈
• 背部發力向上提起槓鈴至腹部，頂點稍停，收縮背闊肌
• 然後主動控制速度慢慢下放還原

動作四：寬距高位下拉

鍛鍊背闊肌上側、外側兩部分，有效增加背闊肌的寬度。

• 坐姿，保持下肢穩定，雙手寬握把手，掌心向前，雙臂伸直，手肘微屈，背部完全伸展
• 身體微微後傾，背部發力慢慢下拉橫槓至胸部，頂點稍停，擠壓肩胛骨
• 然後主動控制速度慢慢還原，至背部完全伸展

動作五：坐姿劃船

鍛鍊背闊肌、斜方肌、菱形肌、三角肌後束，可以有效增加背的厚度。

• 坐姿，兩腿屈膝，雙腳踩實，背部挺直，核心收緊
• 兩手握住把手，雙臂伸直，手肘微屈
• 背部肌群發力將手柄拉至腹部，頂點稍停，擠壓肩胛骨
• 主動控制慢慢還原，使背部得到充分伸展

動作六：山羊挺身

鍛鍊目標：下背部。

• 俯臥在背部伸展機上，下肢固定，大腿上側貼緊墊子，讓腰部在彎曲時不受限
• 雙手握住啞鈴片於體前下垂，軀干挺直，保持背部挺直，慢慢向下彎腰
• 至動作頂點稍停後慢慢起身抬起身體還原

注意事項：

• 在重量的使用上，並不是越大越好，即使訓練目的是增肌，也要在自己能力范圍內選擇有挑戰性的重量，並且以每個動作8-12次的形式來做，每次35組。當然，如果是女士以塑形為目的的話，就要選擇小重量以每個動作12-20次的形式來做。
• 學會沉肩，學會擠壓肩胛骨，這樣可以有效地減少手臂以及斜方肌的代償而更有針對性地去鍛鍊背部肌肉，這一點，我們可以在日常當中來找感覺，試一試讓肩部後收下沉讓肩膀遠離耳朵。
• 在訓練初期，不要把目標定的太遠，應該是熟悉動作與找感覺為主，並以此來提升自己的能力，無論是誰都要有一個循序漸進的過程。
• 無論是增肌也好，還是塑形也好，都需要我們合理的控制飲食，並養成良好的運動習慣來主動運動，並且堅持才會有效果。

作者：十月知行

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