8個拉伸動作，幫你調動全身肌肉，提高柔韌性，緩解疲勞放鬆心情

拉伸，是一種被大眾所了解卻不怎麼被認可的一項運動形式，之所以被大眾所了解是因為拉伸這項運動對於沒有什麼運動經驗的人群來講都是不陌生的。而不怎麼被認因為在運動過程中拉伸這項運動卻經常被我們刻意地忽視，或者是因為時間的原因，或者是因為覺得沒有必要。

而拉伸的好處不僅可以幫助我們緩解肌肉緊張，可以提高柔韌性，增加運動幅度提高運動表現，同時還可以促進血液循環，緩解壓力，放鬆心情等作用。並且，在不運動的情況下適當地拉伸也會對身體帶來一定的好處，所以也總是會有筋長一寸，延壽十年的說法存在。

那麼，為了讓拉伸效果更佳，在實際的拉伸過程中需要我們怎麼做呢？

• 了解拉伸目標及相關動作，並在拉伸過程中感受拉伸目標的牽拉感。
• 除了要對整個身體都有拉伸以外，還要特別注意比較緊的部位，可以適當延長這些部位的拉伸時間。
• 拉伸會讓我們產生一定的疼痛感，但並不是越疼效果就越好，如果拉伸太過，就會引起肌肉收縮而使得肌肉繃緊而起反作用。所以在拉伸過程中要聽身體的話，從感覺上來看拉伸到有微微痛感並比較舒服的程度就可以了。
• 在拉伸時間上來看，並沒有特定的時間范圍，在運動前，運動中的休息時間，運動後或者是不運動時都可以進行拉伸。

在對拉伸有了一定的了解以後下面分享一組拉伸動作，雖然只有8個動作，但基本上可以滿足我們基本的拉伸需求。

動作一：最偉大的拉伸

• 雙腳微微打開站立，慢慢向前屈體，雙手著地，並依次向前爬行至雙手與肩部正下方
• 向前跨出一條腿於同側手旁邊呈弓步，另一條腿盡量伸直（做不到可微屈膝）
• 弓步腿對側手撐地，另一側手向上方打開，同時扭轉軀干，使得雙腿呈一條直線
• 保持動作，深呼吸

動作二：肩部拉伸

• 雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊
• 一隻手臂向抬起並向對側伸直至肩膀的高度，另一隻手屈肘繞過被拉伸的手臂
• 感受被拉伸一側肩部的牽拉感，保持均勻呼吸

動作三：肱三頭肌拉伸

• 自然站立，挺胸收腹，一隻手臂向上舉過頭頂，屈肘使小臂向下，手去觸摸斜方肌
• 另一隻手上舉屈肘，手去壓住被拉伸一側肘部
• 保持動作，保持均勻呼吸

動作四：斜方肌拉伸

• 自然站立，一隻手繞過頭頂扶住頭的另一側
• 力度適中，感受斜方肌的牽拉感

動作五：站姿側腹拉伸

• 雙腿交叉站立，前側腿一側手叉腰，另一側手向上伸直
• 向前腿一側伸展，感受側腹的拉伸，保持均勻呼吸

動作六：大腿前側拉伸

• 挺胸收腹，單腳支撐身體，同側手臂上舉伸直
• 非支撐腿向上勾起小腿，同側手向下抓住腳踝並向上向前拉，至大腿前側有明顯的牽拉感
• 保持動作，保持身體穩定，如果不能保持身體平衡，可以手扶固定物體進行

動作八：俯身大腿後側拉伸

• 雙腿前後站立，後側腿微屈膝，前側腿伸直，腳跟著地，腳尖勾起
• 向前俯身，雙手抓住腳尖，或者是置於大腿上，
• 感受大腿後側的拉伸

動作八：弓步小腿拉伸

• 雙腳微微分開站立，向前邁出一條腿，後側腿伸直
• 重心前移，保持後側腳跟不要離地，感受小腿後側的牽拉

​每個動作拉伸在20秒左右，在一側完成之後換另一側。

最後，要說的是，運動是一件可以讓我們心情愉悅的事情，拉伸也是如此，在我們沒有多餘時間去運動的時候，不妨利用睡前的幾分鍾來一次全身性的拉伸，可以幫助我們緩解疲勞，放鬆身體，並有助於睡眠。

作者：十月知行

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