注意細節有效練肩，6個動作，虐遍三角肌，給你飽滿勻稱的肩膀

肩部體積雖小但作用卻很大，不但對於整個上肢外形起著重要的影響，還對其他部位的訓練起著重要的輔助作用。對於男士來講，寬厚飽滿的肩膀是好身材與力量的表現，會讓人看起來魁梧有力量；對於女士來講，流暢的肩部線條更有助於修飾整個手臂與鎖骨，會讓人看起來性感又不失典雅。

所以，我們在健身塑形過程中要注重對於肩部的訓練，但是要把肩練好，也並不是說簡單地去做幾個動作就可以了，我們不但要對於整個三角肌形成全面的刺激，還要在訓練過程中提高練肩的效率與質量。因此，在練肩過程中，我們需要注意以下幾點：

1. 了解三角肌的結構與特點，再去有針對性的訓練。一般來講，三角肌前束會經常被用到所以相對發達；中束會直接決定著肩的寬度，所以想要改善窄肩問題就需要重點對待；後束會較小被用到所以相對薄弱，但卻決定著整個肩部的飽滿程度，所以同樣應該重點對待。
2. 在動作細節上面，要集中注意力感受目標肌肉的發力，而這一點不僅僅指的動作頂點的頂峰收縮，在動作還原過程中的離心控制同樣重要，所以，在下放過程中需要主動去控制速度，不是被動地去還原。
3. 適當地選擇單邊動作，這樣不但會有效改善兩側發展不均勻地問題，還可以更加精準地刺激目標肌肉。
4. 不要一味地挑戰大重要，要知道適當地降低重量不但降低受傷風險，還會提高動作質量，更有利於對細節的雕刻。一般來講，我們可以在推舉中使用大重量小組數，而在前平舉、側平舉以及飛鳥動作上使用小重量多組數的方式進行。
5. 讓整個三角肌協調發展，不能只練自己熟悉或者喜歡的動作。
6. 動作前充分熱身總是在任何的訓練當中所必需要的存在，而肩關節則更為重要。

​那麼，在練肩動作上我們需要怎麼去選擇呢？接下來分享一組肩部訓練動作，我們可以在訓練過程中根據自己的訓練目的與能力進行實際性地調整。

動作一：坐姿啞鈴推舉

鍛鍊目標：三角肌前束、中束

• 坐姿，雙腳踩實地面，背部緊靠住椅背，腹部收緊
• 雙手各握啞鈴於身體兩側打開舉至與肩同高，掌心向前
• 三角肌發力向上舉起啞鈴至手臂伸直（手肘微屈），注意兩只啞鈴不要相碰
• 頂點稍停後慢慢下放還原

動作二：站姿繩索前平舉

鍛鍊目標：三角肌前束

• 雙腳微微打開站立，挺胸收腹，雙手於體前抓住繩索把手，雙臂伸直
• 保持手肘微屈，肩部發力向上拉起繩索至與肩同寬
• 頂點稍停後主動控制速度慢慢還原

動作三：坐姿啞鈴側平舉

鍛鍊目標：三角肌中束

• 坐姿，雙腳踩實地面，挺胸收腹，核心收緊，雙手各握啞鈴垂於體側
• 保持手肘微屈，向身體兩側舉起啞鈴至與肩同高
• 頂點稍停後慢慢下放還原

動作四：俯身單臂啞鈴提拉

鍛鍊目標：三角肌後束

• 雙腿微微分開與肩同寬，腰背部挺直，核心收緊，一手扶住固定物體，身體前傾
• 另一隻手握住啞鈴垂於體前，三角肌後束發力帶動手臂向上向側方提起啞鈴至大臂與地面平行
• 頂點稍停後慢慢下放還原

動作五：仰臥繩索側平舉

鍛鍊目標：三角肌中束

• 仰臥，雙腳踩實地面，下背部貼緊椅面，雙手於體前握住繩索把手
• 保持手肘微屈，向身體側上方拉起繩索至肩膀高度
• 頂點稍停後主動控制速度慢慢還原

動作六：坐姿俯身反向飛鳥

鍛鍊目標：三角肌後束

• 坐姿，雙腳踩地，上半身前傾至幾乎與地面平行
• 雙手各握啞鈴下垂於雙腿下方，保持手肘微屈，向兩側舉起至雙臂與背部平行
• 頂點稍停，主動控制速度下放還原

在充分熱身以後開始動作，除動作一可以使用大重量小次數（8-12次）的方式進行以外，其他動作建議降低重量，以每個動作12-20次的方式進行，每次循環進行3-5組，動作結束後拉伸放鬆。

當然動作不分男女，這組動作對於女性來塑形同樣適用，我們可以使用小重量以每個動作12-20次的方式進行。

補充一點：在動作過程中要學會沉肩讓肩膀遠離耳朵，這樣才能讓三角肌得到較好的刺激。

作者：十月知行

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