小肚腩太可惡，8個動作練起來，幫你甩掉小肚腩，練出人魚線

隨著我們審美觀的改變，腹肌、馬甲線、人魚線什麼的幾乎成了好身材的標配，但即使是這樣，真正擁有的人卻不是很多，究其原因最主要的就是體脂率比較高，然後再者就是訓練方法不得當。所以，想要自己擁有腹肌馬甲線成為別人羨慕的對象，我們需要做的第一件事就是去減脂，然後再配合腹肌訓練動作，這個過程不會很短，但只要是能夠堅持下去，你就會實現目的。

但是，說到這里，同樣會有的朋友會問，自己明明體脂率不高但是小肚子依然存在怎麼辦？自己的四塊腹肌已經出現，但下面那兩塊卻始終不願意出來怎麼辦？而答案卻依然是那兩個字：練唄！就是在維持自己體脂率的情況下進行更加有針對性的訓練。

對於女性來講，小肚子會因為生理原因很難被減掉，但是雖然困難，通過不懈地堅持還是可以把小腹練得緊致平坦。而對於男性來講，下面那兩塊腹肌的顯現與否或者是人魚線的出現與否，同樣可以通過針對於腹直肌下側以及腹斜肌的針對性鍛鍊來實現。

所以，下面分享一組主要針對於腹斜肌與腹直肌下側的訓練動作，女性朋友可以通過這樣的訓練方式來實現平坦小腹收緊腰圍的目的，男性可以通過這樣的訓練對腹斜肌以及腹直肌下側進行重點刺激以實現虐出人魚線的目的。

動作一：直腿卷腹（20次）

• 仰臥，雙腿並攏抬起，背部貼地，雙臂上舉
• 腹肌發力向上捲起，雙手跟隨身體動作上移去盡量靠近雙腳
• 頂點稍停後還原
• 注意動作過程中下背部不要離開地面

動作二：仰臥剪刀腳（20次）

• 仰臥，上半身貼地，雙手置於臀部下方，雙腿向上抬起至與地面30度角左右
• 保持腹部繃緊，雙腳上下交叉擺動
• 動作過程中保持動作協調，保持身體穩定

動作三：登山跑（30秒）

• 俯身，雙臂位於肩部正下方，雙腿向後伸直，雙手與雙腳支撐身體
• 手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿交替快速向前提膝
• 動作過程中保持身體穩定，盡量不要左右晃動

動作四：仰臥抬腿（20次）

• 仰臥，上半身貼地，雙手置於臀部下方，雙腿伸直 ，雙腳離地
• 下腹部發力，保持雙腿伸直並攏向上抬起，並將臀部帶離地面
• 頂點稍停後慢慢還原，還原時腳不要著地

動作五：平板支撐側提膝（20次）

• 俯身，雙臂屈肘位於肩部正下方，雙腿向後伸直
• 背部挺直，向側前方提膝抬起一條腿至動作頂點稍停後還原並換邊

動作六：反向卷腹（20次）

• 仰臥，上半身貼地，雙手置於臀部下方，雙腿屈膝雙腳離地
• 腹部發力向上抬起雙腿，並在抬腿時將臀部帶離地面
• 頂點稍停後慢慢還原

動作七：伏地挺身側提膝（12次）

• 俯身，雙臂位於肩部正下方，雙腿向後並攏伸直
• 保持背部挺直，腹部收緊，屈肘向下俯身至胸部幾乎接觸地面後伸直手臂還原
• 然後再向側上方提膝抬起一條腿至動作頂點稍停後再次做作伏地挺身，並在起身後換邊提膝抬腿

動作八：側支撐抬腿（雙側各20次）

• 側臥，下側手臂屈肘位於肩部正下方支撐身體，雙腿並攏伸直，使身體呈一條直線
• 在些基礎上，保持身體穩定，向上方抬起上側腿至動作頂點稍停後還原

動作間的休息根據自己的實際情況調整，在自己能力允許的范圍內盡可能地縮短休息時間，但最好不要超過30秒，每次循環進行2-3組，總體時間15分鍾左右即可。當然，如果處在減脂期間，飲食的合理控制以及有氧運動同樣是不可少的。

最後要說的是，想要出效果，就需要有著充足的心理准備，因為這需要一個長期的過程，需要做的除了運動本身以外，就是堅持下去。

作者：十月知行

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