練腹肌≠減肚子，搞清對象做8個動作，幫你高效虐腹，練出6塊腹肌

在減肥塑形的過程中，減肚子與練腹肌這兩個話題總會是熱門的存在，我們誰也不會希望自己大腹便便，因為這樣不僅會影響外在的美觀，更會影響內在的健康。不管是從審美與健康的角度，當我們意識到問題的存在以後，就會形成減肥或者是練腹肌的動力。

但是在減肚子或者是練腹肌過程中，一定不要把兩者混為一談，減肚子是減掉腹部的脂肪，而練腹肌是增加腹肌的厚度，兩者之前沒有必然的聯系，因為脂肪並不能轉化為腹肌，所以，在體脂高的時候就不要糾結如何練腹肌，踏實減脂才是最主要的，所以，要瘦肚子就是要減脂。

但是，如果想要腹肌漂亮清晰，只靠減脂還不夠，因為減脂不能幫你增加腹肌的厚度，而這一點只有通過腹部訓練才可以達到目的。一般來講，在減脂後期，隨著自己體脂率的逐漸降低，就需要慢慢地加入腹肌訓練，也是為了避免和改善腹部的鬆弛問題，更是為了在減脂以後的腹部訓練做好准備。

而當體脂率已經足夠低以後，堅持規律的腹肌訓練，效果就會很明顯，如果想要練出的腹肌永遠都在，就不能在達到目的以後放棄訓練，還需要長期地堅持。所以，不管是從減脂的角度來是練腹肌的角度來看，哪一個都不是容易的事情，都需要我們堅持規律的飲食與規律的運動。

那麼，接下來分享一組實用的腹肌訓練動作，在這8個動作當中，會對腹直肌上側、下側和腹斜肌都有涉及，可以對整個腹肌形成全面的刺激，如果你想要把鬆弛的腹部變平坦，如果你想要在減脂之後直接擁有漂亮的腹肌，如果你想讓自己的腹肌一直都在，那麼，什麼都不說，開練吧！

動作一：卷腹

• 仰臥，雙腿屈膝雙腳踩地，上半身貼地，雙手交叉置於胸前
• 頸部固定，保持下背部始終貼緊地面
• 腹部發力向上捲起至動作頂點稍停後慢慢還原
• 動作過程中不要扯脖子

動作二：屈膝兩頭起

• 仰臥，下背部貼緊地面，雙腿並攏，雙腳離地，雙臂位於身體兩側
• 頸部固定，腹部發力向上起身，同時雙腿向前提膝
• 頂點稍停後慢慢還原，還原時雙腳與肩部不要著地
• 動作過程中雙臂只是跟隨身體移動，不要參與發力

動作三：仰臥卷腹左右摸腳

• 仰臥，雙腿屈膝雙腳踩地，上半身貼緊地面，雙臂位於身體兩側
• 腹部發力向上捲起，但下背部不要離地
• 在此基礎上向身體一側屈體，使得同側手去碰觸同側腳
• 頂點稍停後再向另一側屈體

動作四：前伸卷腹

• 仰臥，上半身貼地，雙腿微微分開，屈膝，雙腳踩地
• 雙手置於雙臂中間，保持下背部貼緊地面，向上捲起，雙臂隨著身體動作向前伸，但不要參與發力
• 頂點稍停，然後慢慢還原
• 動作過程中保持頸部固定

動作五：仰臥單側抬腿卷腹

• 仰臥，上半身貼地，雙手置於耳旁（或者抱頭），雙腿屈膝雙腳踩地
• 向上抬起一條腿，同時上半身向上捲起，向上捲起的同時向對側轉體
• 使得手肘與膝蓋盡量靠近，頂點稍停後還原，然後換邊
• 對於雙手的位置需要說的是，不管是置於耳旁還是抱頭，雙臂不參與發力才是重點，這需要在動作過程中有意識地控制

動作六：仰臥交替抬腿

• 仰臥，上半身帖地，雙手置於頭後，雙腿並攏伸直
• 下腹部發力，雙腿依次向上抬起，然後再依次下放還原

動作七：仰臥直腿卷腹

• 仰臥，上半身貼地，雙臂大字打開，雙臂並攏向上抬起至大腿與地面平行
• 腹部發力向上起身，但要注意下背部要不離開地面
• 雙臂隨著身體動作向前向上並攏去碰觸兩側腳踝
• 頂點稍停後慢慢還原

動作八：仰臥卷腹摸膝

• 仰臥，上半身貼緊地面，雙腿屈膝雙腳踩地，雙手置於大腿處
• 腹部發力向上起身，雙手隨著身體動作向上移動去盡量摸到膝蓋
• 頂點稍停後慢慢下放還原
• 注意動作過程中，保持頸部固定，雙臂跟身體向上移動，不要參與發力

每個動作15-20次，動作間休息不要超過30秒，每次兩組，循環進行。

為了讓腹肌訓練的效果做到更好，在訓練過程中我們需要注意的是：

• 在動作的選擇上要全面多樣化，不能只選一兩個動作一直做，假如選擇以上的幾個動作來做，也需要包括針對於腹直肌上側的卷腹類動作，針對於腹直肌下側的抬腿類動作，和針對於腹斜肌的體側屈或者是轉體類動作；
• 在動作過程中，需要集中注意力感受腹肌的發力，動作過程中盡量避免手臂與頸部的參與；
• 腹肌訓練效果在於動作質量，而不是動作速度，所以，每一次的動作都需要保質的完成；
• 注意使用正確的呼吸方法，其一般原則為發力捲起時呼氣，還原時吸氣，正確的呼吸會讓我們在捲起發力時將空氣排空而更有效地擠壓腹部肌肉；
• 每次腹部訓練總體時間在15分鍾左右就可以了， 如果還有減脂的需求，那麼在腹肌訓練以後再進行30分鍾左右的有氧運動效果會更好。
• 最後，祝每一位努力的朋友減脂成功，同時練出漂亮的腹肌

作者：十月知行

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