減脂成功以後，堅持9個動作，簡簡單單，幫你把腹部練平坦

有努力就會有所收獲，我們每個人都想要自己的身材變得好一些，但在這個過程中不要總想著走捷徑，不管是減脂也好，塑形也好，走捷徑就是在走彎路，最科學有效地方法就是合理飲食 規律運動，無論是在減脂期間還是塑形期間，飲食的合理控制總是保持身材與維持基礎代謝的前提，然後在這個基礎上或者擴大熱量消耗來減脂，在減脂成功以後再通過針對性的訓練來塑形。

雖然說飲食的控制是有效減脂的前提，但為了保證基礎代謝最起碼的穩定，我們是不能節食的，所以這時候要有效減脂就需要運動的參與來把熱量消耗擴大，但在運動方式的選擇上，不能只是做有氧運動，還需要力量訓練的參與，因為力量訓練才是塑形的關鍵，我們減脂的目的只是讓自己瘦下來，但單純地瘦還不夠，還需要皮膚的緊致，線條的清晰，而這些都是有氧運動不能滿足的。

那麼，在力量訓練的選擇上，也沒有特指去做一些大重量的運動，只要在現有條件下，做一些力所能及的力量訓練，並且長期地堅持下去，同樣會收獲好的身材。所以，不要小看任何的運動形式，有沒有效果在於你有沒有長久地堅持。

而對於基礎不足的朋友來講，也做不到什麼大重量，而選擇一些基礎性的徒手動作會更有效果，因為這樣可以讓我們把動作做到位，所以下面分享一組基礎的腹部訓練動作，可以幫助我們緊致腹部，在減脂成功以後來做可以有效地幫助我們解決腹部鬆弛的問題，來平坦腹部，來勾勒腹肌輪廓，來練出馬甲線。

動作一：仰臥腹部激活（30秒）

• 仰臥，下背部貼地，肩部離地，頸部固定，雙臂向前伸直
• 雙腿並攏向上抬起至與地面45度角左右，保持住，在些基礎上雙臂上下擺動

動作二：仰臥單側抬腿畫圈（雙側各20次）

• 仰臥，上半身貼地，雙臂位於臀部兩側，一條腿屈膝腳踩地
• 保持身體其他部位固定不動，另一條腿以最大幅度向外打開畫圈

動作三：支撐平移（20次）

• 俯身，雙臂位於肩部正下方伸直，肘關節不要鎖死，雙腿向後伸直
• 背部核心，腹部收緊，身體從頭至腳呈一條直線
• 在此基礎上，整個身體在保持繃緊的情況下向前向後移動

動作四：仰臥抱膝抬腿（20次）

• 仰臥，下背部貼地，肩部離地，頸部固定，雙腿伸直，雙腳離地
• 抬前提膝抬起一條腿至動作頂點時雙手抱住膝蓋
• 稍停後伸直還原，然後再提膝抬起另一條腿

動作五：俯臥提膝（20次）

• 俯身，雙臂位於肩部正下方，背部挺直，腹部收緊，雙腿向後伸直
• 保持背部挺直，向前提膝抬起一條腿至動作頂點稍停後還原，然後換邊提膝

動作六：仰臥屈膝扭轉（20次）

• 仰臥，上半身貼地，雙臂大字打開，雙腿並攏向上抬起至大腿與地面垂直，小腿向前
• 保持雙腿屈膝並攏姿勢，向身體一側轉動雙腿至動作頂點稍停後再轉向另一側

動作七：側支撐抬臀（雙側各20次）

• 側撐，下側手臂位於肩部正下方撐起身體，上側手置於耳旁，雙腿並攏伸直
• 向下壓低臀部至動作頂點稍停後再向上抬起
• 臀部上下擺動過程中始終處於同一平面

動作八：仰臥單車（20次）

• 仰臥，背部貼地，雙手置於耳旁，雙腿向上抬起，雙腳離地
• 向前提膝抬起一條腿，同時轉動雙肩使得對側手肘與膝蓋盡量靠近
• 頂點稍停後還原提膝抬起另一條腿，同時上半身向另一側轉動

動作九：支撐後抬腿（20次）

• 俯身，雙臂位於肩部正下方，雙腿並攏向後伸直，雙手與雙腳支撐身體
• 背部挺直，身體從頭到腳呈一條直線
• 保持身體穩定，向上抬起一條腿至動作頂點稍停後還原並換邊抬

動作間休息30秒，當然在可以保證下一個動作質量的前提下跳過休息，每次做3-4組，循環進行，動作結束後整理放鬆。如果安排在睡前來做，安排在飯後1小時左右的時間內進行。

作者：十月知行