健身動起來

跑前拉伸這樣做,打開身體柔韌性,快速進入狀態,讓跑步事半功倍

跑步是有氧運動當中普及最廣的運動形式,可以說不分老少,或者是強身健體,或者是刷脂減肥,我們最先想到的就是跑步。然而對於跑前跑後的拉伸動作是怎麼做的呢?或許有很多朋友會在跑後簡單地壓壓腿,而在跑前的拉伸最多也只是把速度放慢吧。

事實上,無論進入跑步狀態的心情有多麼地急迫,跑前的拉伸是不能少的,因為跑前做好充分地准備是為了讓身體熱起來,讓關節的活動度打開,而更好地迎接接下來的運動,更重要的是為了降低跑步的風險。

不知道有過跑步經驗的朋友有沒有過這樣的感覺,在外出跑步並到達目的地時,在沒有準備的情況下說跑就跑,在跑幾十米的時候,腳踩就會有一瞬間地刺痛感而不得不停下來,然後再減速接著跑,這種狀態大概會持續2-3分鍾,在跑到1公里左右時,雙腿雙腳才會得到適應而真正地進入跑步的狀態。

事實上,這一瞬間的刺痛就是身體對你沒有熱身這種行為的一種懲罰,短時內我們可能會毫不在意,便久而久之,運動損傷就會隨之而來。所以,不要認為跑前熱身沒有用,我們完全可以也應該把跑步前一公里的適應跑用來做跑前拉伸。這樣不但可以讓身體快速進行到跑步狀態,並且可以最大化地降低跑步風險。

所以,下面分享一組跑前拉伸動作,每次利用個5-6分鍾的時間來做來滿足我們跑前熱身的需求,以下動作每個動作20-30秒,每次做1-2組。

動作一:坐姿,雙腿盡量向外分開,背部挺直,雙手置於體前,呼氣並向前屈體,感受雙腿內側的牽拉,然後吸氣還原。

動作二:俯身,雙腿前後分開至前側腿弓步(注意膝蓋與腳尖方向一致),後側腿伸直,上半身上屈,雙手位於肩部下方撐地,保持背部挺直,下壓臀部。

動作三:坐姿,雙臂盡量向外打開,勾腳尖,背部挺直,雙手與體前觸地,上半身前傾並下壓,雙臂隨著身體動作向前移動,做到自己的最大幅度即可。

動作四:雙腳打開比肩略寬,雙手置於身體後側,上半身向前俯身並下壓,感受雙腿後側的牽拉,動作過程中雙腿始終保持伸直。

動作五:雙腳打開比肩略寬,保持雙腿伸直,上半身向前俯身並下壓,雙臂於體前下垂,根據自己能力下壓時讓手或者手肘觸地。

動作六:雙腿前後分開並伸直,前側腳跟著地,後側腳掌著地,俯身,雙手置於前方腿內側,向下屈體下壓至自己最大幅度然後起身。

動作七:自然站立,向前提膝抬起一條腿至大腿與地面平行後再向外側打開,然後還原並換邊。

動作八:雙腿打開比肩略寬,雙腿伸直,上半身向前屈體,雙手從雙腿內側繞過並交叉去抱住對側小腿,然後紅彈動上半身。

動作九:盤腿坐,背部挺直,一隻手抬起同側小腿,另一隻手抓住腳尖向同一方向環繞。

當然,拉伸動作隨時都可以做,並不特指運動前後,如果沒有多餘的時間來運動,每天堅持一組拉伸,也會幫我們提高身體柔韌性,改善身體僵硬狀態,讓我們精神煥發。