一共15組動作，每個動作堅持一分鐘
動作之間休息30秒。
不用每天都練，可以每隔一天進行一次訓練。
動作1
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雙手平舉過頭頂，隨後撐地
用上肢力量向前攀，返回後站立
雙手舉過頭頂。如此反复。
動作2
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手掌撐地，雙腳蹬地
左膝蓋往右踢
右膝蓋往左踢，左右交替。
動作3
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手掌、足尖撐地，身體呈一條直線
雙腿跳躍式分開、併攏。
動作4
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手掌、足尖撐地，身體呈一條直線
左右手交替觸摸膝蓋
讓身體從一字型變成V字型
再變回一字型。
動作5
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左右跳躍，同時左右腿交替向後踢。
動作6
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向前跳躍一大步，用足尖快速後退至原位
再次向前跳躍，如此反复。
動作7
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手掌、足尖撐地，身體呈一條直線
左右交替側轉身體，用一隻手觸摸足尖。
動作8
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手掌、足尖撐地，身體呈一條直線
運用核心力量，左右腳弓步式跳躍。
動作9
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雙手、一隻足尖撐地
一條腿向後懸空抬起
上肢向前攀爬後做一個俯臥撐
完成後後退起立，單膝跳躍。
動作10
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俯臥撐後起跳
並在最高處擊掌，以此循環。
動作11
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以跪式起跑的方式單膝起跳
左右交替進行。
動作12
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雙手抱頭，深蹲跳躍
注意保持腰背挺直，落地時不要太重。
動作13
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做俯臥撐，起身時左右腳交替貼地攀爬。
動作14
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雙手撐地，雙腳蹬地
用上肢的力量讓下半身懸空、落地。
動作15
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以箭步蹲的方式跳躍，左右交替。
