提臀瘦腿6動作，簡簡單單睡前做，幫你緊致全身，臀變翹腿變細

要想身材變好並有效保持，除了在飲食方面的控制以外，適當並規律的運動是一定不能少的。同時運動無處不在，只要我們想就會有運動的發生，而不還運動量的大小都會相應的熱量消耗。

所以，我們不能因為覺得短時間的運動沒有作用就不去做，所謂積少成多，如果有空閒時間就有意識地去動一動，一天累計下來所消耗的熱量總會比坐著不動要多得多。當然，這並不是在否認系統運動好處以及消耗熱量的優勢，而是要讓我們養成一種有意識運動的習慣，從而改掉久坐不動的習慣。

當然，對於伴隨減肥與塑形目的的人群來講，除去零散的運動以外，規律並有系統的運動還是最為重要的。如果我們在白天一直在忙碌狀態而沒有時間，那不妨利用睡前的一段時間來運動。只要方法得當，並長期堅持就會起到良好的效果。

我們都知道，不管是在減脂期間還是塑形期間，力量訓練是一定不能少的，哪怕是一些簡單的動作。所以，如果我們白天的時間都被有氧運動占據，如果我們並不胖但還需要緊致全身來塑形，不妨試試以下動作。這些動作雖然簡單，卻可以有效對腰臀腿進行塑形。

動作一：側臥抬腿

• 側臥，雙腿伸直並攏，下肘手動撐起肩部，一側輔助支撐身體
• 保持上半身固定不動向上抬起上側腿至45度角左右還原

動作二：仰臥屈膝抬腿

• 仰臥，肩部離地，核心收緊，背部貼在床上
• 雙腿屈膝，大腿置於床上，小腿下垂
• 向上屈膝抬起一條腿至動作頂點後下放還原，還原過程中另一條腿向上屈膝抬起
• 雙腿交替進行，動作過程中保持上半身穩定不要晃動

動作三：反向卷腹起跳

• 站在床前，背部挺直，核心收緊，雙手握拳置於胸前
• 臀部後移屈膝下蹲，臀部接觸床面時重心後移躺下，同時雙腿向上抬起至臀部離地
• 雙腿下放還原，上半身跟隨起身，雙腳落地後向上跳起
• 雙腳落地後再次下蹲

動作四：跪式深蹲

• 站立，背部挺直，核心收緊，雙手胸前握拳
• 臀部後移屈膝下蹲至半蹲狀，保持身體半蹲狀態，雙腿交替跪下並交替起身
• 全程保持腰背部挺直，膝蓋要與腳尖方向一致

動作五：跪姿後抬腿

• 雙臂位於肩部正下方，單膝撐地，背部挺直
• 非支撐腿向後抬起並伸直後向前屈膝收腹
• 動作過程中保持身體穩定不要晃動，除動作腿以外，身體其他部位盡量固定不動

動作六：仰臥抬腿

• 仰臥，背部貼緊床面，雙臂向上舉過頭頂，雙腿並攏伸直（或者雙腳夾住抱枕）
• 向上抬起雙腿並屈膝，同時雙臂向前擺動去碰觸雙腳
• 頂點稍停後還原

每個動作12-20次，動作間休息30秒，每次3-4組，隔天練一次。