你需要降低多少皮脂才能看到腹肌線條？小心六塊腹肌被肥肚腩掩蓋

對喜歡健身的人來說，清晰的肌肉線條是對自己健身努力的最好獎勵，而六塊腹肌則是健身房裡的最高榮譽。

但是有一個壞消息：我們的身體往往會傾向於在腹部堆積脂肪。

更糟糕的消息是：你還無法精準地單獨減掉腹部的脂肪贅肉。這就意味著你唯一能夠減掉腹部脂肪，顯露出搓衣板腹肌線條的方法就是全身減脂。你的體脂率越高，就越能顯露出令人垂涎欲滴的腹肌。

根據美國運動委員會ACE推薦的健康體脂標准18%-24%，你其實是很難看清自己的腹肌線條的，大概只有一個陰影痕跡。如果你能夠將體脂率降低到15%以下，你就可以開始看到最上面的兩塊腹肌了，但是腹肌下側的線條你還是看不太清楚。

如果你能再降低2%到3%的話，你辛苦鍛鍊到腹肌就開始要顯露頭角了，如果你的體脂率能夠降低到6%到13%，你就可以驕傲地撩起上衣展現六塊腹肌了。

但是，縱觀整個健身房，大家都在努力流汗鍛鍊，也只有很少一部分人才能夠練出六塊腹肌。因為，你如果想要把腹肌線條清晰顯露出來的話，你必須要做出大多人都做不到的事情。雖然你已經是一個身材比較苗條的人了，但是，你仍然要做出很大的努力，將自己的體脂率向下繼續推進，將自己的體脂率繼續降低一個量級才可以。

那我們該如何降低自己的體脂率呢？下面有7個降低體脂率的方法，帶領你將自己的體脂率降低一個級別！

1.控制飲食攝入量

降低體脂率其實就是一場卡路里攝入與消耗的戰斗，所以，你需要嚴格控制自己飲食的攝入量。對於已經規律健身的人士來說，飲食已經得到了一定的控制了，所以，此時你應該從自己的每次飲食的攝入份數來入手，這裡面存在一個小小的誤區，就是對那些有益於身體健康的食物也要控制攝入量，因為只要你吃下的食物都是卡路里，都是你的熱量攝入，不要因為食物的健康就認為多吃也沒事，吃下任何食物都是你的熱量負擔。

2.平衡碳水化合物和蛋白質的攝入

建議每餐攝入4到6盎司的蛋白質，半杯到一杯的碳水化合物以及兩杯的蔬菜。如果像這樣吃三餐的話，就可以促進你的新陳代謝，保持血糖水平穩定，增加脂肪的燃燒，並提高你的身體能量水平，改善和提高你的訓練水平。另外，一項發表在《營養與代謝》雜志上的研究發現，每天四次、每間隔3個小時攝入20克蛋白質，比起那些少食多餐或多食少餐的飲食方法，能夠更有利於幫助你雕塑瘦體重。

3.減少酒精攝入

喝酒是與你的卡路里攝入直接相關的，一紮高酒精精釀啤酒的熱量可以達到350到400卡路里。對於正在期望減肥的你來說，喝下去就會停止你的脂肪燃燒進程了，還會破壞你體內的B族維生素，導致身體脫水，只是給你的胃裡灌下大量的卡路里。當你下次想喝酒的時候，就要告訴自己，酒精是富含碳水化合物熱量的，喝下就會發胖。

4.不吃零食

我們很多人會有一個認識誤區，認為自己流汗運動，就可以放開吃了，所以不經意就吃下了很多薯條、喝了很多啤酒可樂。雖然我們運動之後會消耗一定的熱量，但是你所吃下的零食會遠遠超出你運動時的消耗。如果瘦身對你來說很重要的話，你就不要再去吃薯條、甜甜圈，大口喝可樂了。這些你所吃下的零食會成為你六塊腹肌的最大敵人，多吃健康的食物才會給你的腹肌帶來幫助。而且還要注意在兩餐之間不要吃任何零食，任何吃下的食物都會引發血糖的波動，給你的身體帶來囤積脂肪的機會。同時兩餐之間的零食往往讓你認為這並不是吃飯，很多人是吃飯的時候控制飲食，兩餐之間放開吃零食，最後你只會看到日益發胖的自己。

5.注意身體對蛋白質、脂肪和碳水化合物的反應

我們每個人對食物營養素的反應都是不同的，有人對碳水化物反應就不明顯，有人則會一吃就胖。你需要判別一下自己對高脂肪、高蛋白質和低碳水化合物的飲食方案的反應情況，看看哪種飲食方案更能讓自己保持住體重，讓腹肌的肌肉線條可以更清晰地顯露出來。

6.保持良好的睡眠

雖然飲食攝入是我們控制體重、顯露你塊腹肌的首要影響因素，但是也不要低估了睡眠的影響。目前很多研究表明，保持晚上高質量的睡眠，可以幫助你更快燃燒脂肪。如果晚上經常熬夜的話，就會讓你在腹部堆積脂肪。因此，建議你每晚可以保持7到8小時的充足睡眠時間。

7.多舉鐵和做HIIT

對於健身訓練的安排，你應該多進行一下力量訓練來雕塑肌肉，同時進行高強度間歇訓練來進行燃脂。雖然我們的目標是想鍛鍊出六塊腹肌，但是我們也是需要對全身的肌肉進行強化訓練，這是我們身體的一個整體體能提高，同時身體肌肉量的提高也可以幫助你提高基礎代謝水平，幫助你更多燃燒脂肪，消耗卡路里，讓腹肌線條更清晰地顯露出來。