雖然天氣冷了，手臂上的贅肉不會再顯露出來了，但是當我們隨著天氣溫度下降一層一層添加衣物的時候，有沒有感到袖子越來越緊了呢？

就像鞋子舒不舒服只有自己知道，天冷後的粗手臂也只有自己才會體會得到，抬手都會被袖子給緊緊拽住。握拳屈肘的時候，鼓起來的不再是肱二頭肌，而是肥肥的贅肉，不能再忍了，需要對手臂上的贅肉下手了。

今天我們的訓練就針對手臂上的肱二頭肌和肱三頭肌，好好讓它們流流汗，不能再如此每天長肉了。這套手臂塑形訓練方案共包括5個動作，循環訓練3組。

訓練動作1

① 將後背靠在繩索器械的靠背上，固定錨點調至高位，雙手屈肘抓住面前的V型把手。

② 然後手臂用力向下伸直，拉動繩索器械把手向下，然後再慢慢屈肘向上送回負重。

③ 訓練時注意大臂夾緊身體，只是做小臂的屈和伸。

④ 訓練12-15次。

訓練動作2

① 面對繩索器械站立，將固定錨點調至最低位，雙手抓住橫杆握把，上身保持挺直，雙腿微屈。

② 雙手屈肘向上抬起橫杆握把，將橫杆握把拉線自己鎖骨的方向，然後再慢慢放低小臂，將握把向下放低起始位置。

③ 訓練時大臂要保持夾緊身體不動，只是做小臂的向上屈肘。

④ 訓練12-15次。

① 面對繩索器械站立，固定錨點調至最高，單手屈肘抓握環形把手，掌心朝上。

② 抓握握把的手用力向下伸肘，直到手臂完全伸直，然後再慢慢屈肘回到起始位置。訓練12-15次，再換邊訓練。

③ 訓練時大臂夾緊身體不動，只是小臂向下伸肘伸直。

④ 每側訓練12-15次。

① 雙腿與肩同寬站立，雙手托住一隻大啞鈴，在身體自然下垂。

② 雙手屈肘向上用力托起啞鈴，盡力向上抬高，然後再慢慢向下放低雙手。

③ 向上屈肘抬高啞鈴時大臂保持不動，注意上身保持平直，不要聳肩。

④ 訓練12-15次。

① 雙手各抓握一隻啞鈴，屈肘將肘部架在訓練器械的軟墊上。

② 先將左手慢慢放低，再用力屈肘抬高，接著再將右手慢慢伸直放低，然後再用力屈肘抬高啞鈴。

③ 訓練時注意收緊肩胛骨，保持肩部不動，避免聳肩。

④ 每側訓練12-15次。

以上手臂塑形訓練可以非常有效的雕塑你的手臂肌肉線條，如果你想更快減掉手臂上的贅肉脂肪，你還需要在以上訓練的基礎上進行全身的減脂，只有全身的脂肪水平降低的時候，你才會能帶動手臂上的贅肉隨之縮減，我們是無法只是通過手臂上的訓練就可以直接燃燒掉手臂上的贅肉的，燃脂都是全身性的。

所以，從現在開始，你需要去嚴格地控制自己的飲食，減少熱量的攝入，改變飲食結構，少吃碳水化合物，同時加強有氧運動的訓練，提高訓練強度和訓練時間，加快身體的代謝消耗，幫助你燃燒更多的卡路里。加油！