你平時的健身房鍛鍊規律訓練可能都是圍繞著深蹲架、硬拉台和重型力量訓練器械進行的，今年的新冠疫情讓很多人被迫中斷了自己的力量訓練，也有的人是由於生病、受傷，遵醫囑而無法進行規律的健身房鍛鍊了。

無論你是由於什麼原因中斷了自己的健身鍛鍊，當你再次還准備進入健身房開始自己的擼鐵訓練的時候，你都需要給自己的肌肉一個恢復的過程，讓肌肉有個一個接受大重量負荷的准備。

我們為什麼要這樣做呢？為什麼這樣做很重要呢？這是因為當我們中斷規律訓練一段時間之後，再次邁入健身房的時候，你需要確保身體的關節和肌肉還能夠保持足夠的功能性，你還可以在完成一些復合訓練動作（可以同時調用多個肌群協同發力完成的動作）的時候不會感受到肌肉的僵硬和緊繃。你如果在做動作的時候，諸如臀部、肩部、背部等後表鏈中的部位感覺到緊繃的話，就會影響到你的運動表現，而且還會很容易到讓你受傷。

你再次恢復進行訓練的時候，還會經常發現自己的關節活動度變小了，很多動作因此受到限制。而且幾個月的不規律訓練，也會讓你的關節和肌肉變得比以往更虛弱無力了。你如果一下子就恢復到之前的訓練強度，是很容易受傷的。下面，我們就通過一個簡單的恢復訓練流程，幫助你解決以上的問題，讓你的訓練能夠盡快得以恢復。

我們需要讓你的每一塊肌群都得以放鬆，變得更強和靈活。我們可以通過較輕的負荷或者是徒手的「單一動作」訓練來恢復我們的整體身體功能性。下面的訓練我們會使用到阻力帶，如果可以的話也可以准備一對啞鈴。

今天我們的訓練重點放在下半身。髖關節對於我們的整體身體健康和功能性有著非常重要的作用，在下肢的力量訓練動作中也扮演著至關重要的作用，比如下蹲、弓步蹲、硬拉、抓舉和挺舉。如果你的髖關節力量不足，你就會在舉鐵的時候感到無力。如果髖關節比較緊的話，還會影響到從脊椎保持中立、繃緊核心到將自己俯身45°以下的所有動作。

最後就會導致你的脊椎要去被迫代償絕大多數的下肢訓練動作的負荷，這也就是你會受傷或者無法訓練到目標肌群、無法舉起目標重量的原因。膕繩肌如果過緊的話，也會對你的訓練動作標准產生很大的負面影響。如果這些下肢的大肌群很緊的話，它們就會極大限制住你所有與「坐」相關的肌群，比如髖部、臀部、股四頭肌與核心。

膕繩肌如果過緊失去其功能性的話，當你在進行諸如槓鈴深蹲、槓鈴硬拉動作訓練時，你的爆發力、最大力量和平衡性都會受到影響。如果你的身體狀況不佳的話，你甚至在下蹲到很低位置時會感到向後仰的感覺，很有可能會摔倒。

在這種情況下，你的其他坐姿相關肌肉都會被迫進行代償發力，此時，就有可能會出現髖關節撞擊、肌肉撕裂或脊椎損傷等諸多問題。

因此，在你重新返回健身房進行擼鐵訓練之前，最好先進行一下以下6個動作的恢復性訓練，幫助你有效避免以上可能出現的潛在運動損傷問題。

動作1 坐姿蚌式

為什麼要做這個動作？

蚌式是一個非常好的增強髖部力量的訓練動作，能夠在身體自重的訓練條件下將臀部肌肉的力量達到最大化。這個動作非常強烈地目標訓練到你的臀大肌和臀中肌，能夠強化髖屈肌的力量和穩定能力。蚌式訓練動作的訓練作用可以讓你在槓鈴訓練動作的向心階段具有更強的控制力，比如下蹲、弓步蹲和硬拉動作。

如何做動作？

蚌式有多個不同的訓練方式，今天我們選擇的是坐式訓練姿勢。這就是復制了你在下蹲動作中，向心收縮階段臀部和大腿所在的正確角度姿勢。為了完成這個動作，你需要坐在椅子或臥推凳上，大腿與地面平行、小腿與地面垂直，上身保持挺直，在你的膝蓋上方位置套上一個迷你彈力圈，將雙腿打開與肩同寬，以撐開彈力圈 ，然後雙腿繼續向外側展開，盡自己最大能力向外展，接著再慢慢收回到起始的位置。

你需要根據自己的力量水平選擇合適的阻力帶阻力水平，每次訓練15-30次，訓練3組。最好每次能夠做到力竭，每組之間休息1分鍾。

動作2 俯身側抬腿

為什麼要做這個動作？

俯身側抬腿是非常好的一個髖部功能性訓練動作，它包含了髖屈肌的3個動作：伸展、外旋和外展。這個動作還可以強化到臀大肌、臀中肌與核心的力量，如果你的動作做的正確的話，在整個動作訓練期間，腹肌都是參與其中的。這個動作可以幫助你保持良好的體態，讓你的骨盆周邊肌肉變得更強壯，也具有必要的靈活性。你也可以在訓練時套上彈力圈來增加訓練的負荷。

如何做動作？

在膝蓋的上方套上一個阻力圈，然後屈膝俯身向下，做四足支撐的動作，注意將手部置於肩部的正下方，膝蓋位於髖部正下方，上身保持平直。

雙腿屈膝呈90°，背部保持平直，將一條腿抬起向外側抬高，要盡力向上抬高，最好能抬高到45°以上，然後放回到起始位置。

每側訓練15-30次，訓練3組，組間休息1分鍾。

動作3 蛙式臀橋

為什麼要做這個動作？

蛙式臀橋是一個針對髖部外展和外旋進行訓練的功能性動作。臀肌是我們保持體態姿勢的關鍵肌肉，同時也是你在進行力量訓練時保持正確姿勢的關鍵肌肉。

如何做動作？

屈膝仰臥在地板上，將背部貼緊地面，接著把雙腳的腳掌相對，雙腿膝蓋向外側展開。雙手屈肘用肘部支撐地面，眼睛看向雙腿之間的方向。

臀部收緊發力，向上推高臀部，直到大腿與上身呈一條直線，然後再慢慢將髖部放低到地面。如果你想增加訓練的強度，可以在髖部放上啞鈴等重物。

每組訓練15-30次，訓練3組，組間休息1分鍾。如果每次能夠做到力竭就最好了。

動作4 側臥抬腿

為什麼要做這個動作？

側臥抬腿動作可以鍛鍊到你的臀大肌和臀中肌，它們都是穩定骨盆的重要肌肉。這個訓練動作還可以鍛鍊到我們的筋膜擴張肌和髂脛束。這些肌群都會有助你的髖部運動動作，並且幫助你穩定膝蓋和髕骨。當我們在進行大重量的舉重時，它們都會在你舉起重物的過程中負責穩定膝關節，起著非常重要的作用。如果這些肌肉虛弱無力了，它們 就會影響到你的舉起重物的重量，因為膝蓋會無法保持穩定變得很脆弱。

如何做動作？

用身體的右側側臥在瑜伽墊上，雙腿伸直，並將雙腳疊放在一起。保持身體呈一條直線，然後直腿向上抬高上側的左腿，直到無法繼續抬高位置，然後再慢慢放回到起始位置，你在訓練的時候也可以變換左腳腳尖的方向，分別在腳尖朝下、朝前和朝上的角度下向上抬高，對臀部肌肉進行多角度的刺激訓練。你也可以在膝蓋的上方增加一條彈力帶，來增加訓練的強度。訓練20次後換邊訓練。

每組每側訓練20次，訓練3組，組間休息1分鍾。

動作5 向上踏步

為什麼要做這個動作？

向上踏步訓練動作可以鍛鍊到你的下肢的各個部位，比如你的髖部、臀部、股四頭肌、膕繩肌和小腿肌肉。由於你的體重一次支撐在一隻腳上，所以，在身體的額上升階段和下降階段，骨盆周邊的肌群都需要發力去維持骨盆的穩定，幫助你強化骨盆的穩定能力。經常進行這個動作的訓練，可以顯著提高你在進行槓鈴訓練時的力量和穩定能力，因為這些動作都有髖部向後推的動作。

如何做動作？

你可以藉助臥推凳或者跳箱，高度要使你的大腿屈膝90°以上。我們先從右腿開始，將右腳踩在跳箱上，保持右腿膝蓋對准腳尖。在整個訓練過程中，保持你的背部平直、繃緊核心。從你的右腳腳後跟開始向上發力，將身體的重心全部轉移到右腿上，右腿接著發力將身體站立起來。然後再將腿放回到地面上。如果你想增加訓練的強度，你可以在訓練時雙手各抓握一隻啞鈴。

每條腿訓練20次，訓練3組，每組之間休息1分鍾。

動作6 保加利亞分腿蹲

為什麼要做這個動作？

保加利亞分腿蹲是個非常好的功能性訓練動作，它復制了靜態弓步蹲的動作模式。與向上踏步一樣，它也會訓練到下肢的主要肌群，比如臀部、髖部、股四頭肌、膕繩肌和小腿肌肉。由於保加利亞分腿蹲也是一個單邊的訓練動作，所以也會在訓練中強烈刺激到你的核心和骨盆周邊的穩定肌。向後抬高的腿尅讓你在弓步蹲的時候向下蹲的更深一些，並且能夠刺激到更多的下肢肌群。

如何做動作？

背對臥推凳或跳箱站立，將你的右腿向後翹起放到臥推凳或跳箱上，然後雙腿屈膝、屈髖向下蹲，保持前側的支撐腿膝蓋對准腳尖，你可以盡力向下蹲，右腿膝蓋幾乎可以貼到地面，前側支撐腿的膝蓋在下蹲時不要超過腳尖，然後前側支撐腿從腳後跟開始發力向上站起身體。

每條腿訓練15-20次，訓練3組。組間休息1分鍾。