健身動起來

一套完整的TABATA訓練,8個動作讓你高效全面提升體能

TABATA訓練的大名相信大家都耳熟能詳,「高效燃脂」「變態訓練法」…..這些標簽經常會在各大運動健身平台上出現。今天就和大家來聊聊TABATA。

TABATA訓練法起源於日本,後受到了健身愛好者的關注,並逐漸流行。它是HIIT的一種,共分為8個部分,每一部分由「20秒的高強度運動」與「10秒休息」構成。在TABATA訓練中,通過較高的動作難度和負荷能使身體脂肪被快速消耗,體力和肌肉力量也能得到高效提升。

下面給大家提供一個能夠全面提升體能的TABATA訓練計劃模板,供大家參考練習。

訓練時長和訓練組數

●一個動作練習20秒,然後休息10秒,接著持續執行下一個動作練習20秒,再休息10秒,依次進行,直到執行完所有的動作練習,即為完成1組訓練。

●完成1組訓練後,需休息3分鍾。

●共需完成4-6組。

01立臥撐

❖身體呈四點支撐姿勢,雙手與雙腳腳尖撐地。雙臂伸直,雙手位於肩關節正下方,肩關節、髖關節、膝關節和踝關節呈一條直線。

❖收緊腹部,屈肘,降低身體至胸部幾乎碰到地面。

❖上身保持穩定,雙腿同時屈膝前跳至髖部正下方。

❖身體豎直向上做伸展跳,雙臂於頭部兩側完全伸直,雙手掌心向前。恢復至初始姿勢。在20秒內盡可能多地重復動作,然後休息10秒。

02快速踏蹬步

❖雙腳分開站立,距離大於肩寬。微微屈髖,雙腳前腳掌在原地快速踮步,同時自然擺動雙臂。在20秒內盡可能多地重復動作,然後休息10秒。

03深蹲

❖雙腿分開站立,雙手抱頭,身體挺直。

❖身體向下蹲至大腿幾乎與地面平行。恢復至初始姿勢。在20秒內盡可能多地重復動作,然後休息10秒。

04仰臥單車

❖身體呈仰臥姿勢,雙手抱頭,肩部抬離地面,雙腿並攏上抬並屈曲90度,小腿平行於地面。

❖右腿蹬直,左腿向頭部移動,同時肩部向左轉動。

❖左腿蹬直,右腿向頭部移動,同時肩部向右轉動。在20秒內左右交替盡可能多地重復動作,然後休息10秒。

05V形伏地挺身

❖雙手與雙腳腳尖撐地,雙臂、雙腿伸直且間距大於肩寬,髖部屈曲,整個身體呈倒V形。

❖在保持軀干及下肢姿勢穩定的情況下,雙臂做臂屈伸運動。恢復至初始姿勢。在20秒內盡可能多地重復動作,然後休息10秒。

06側向弓箭步

❖雙腳分開站立,距離與肩同寬。雙臂伸直,自然置於身體兩側。

❖左腳向左邁步,右腿伸直,身體下蹲至左腿大腿與地面平行,同時雙臂前平舉。

❖身體恢復至初始姿勢。右腳向右邁步,左腿伸直,身體下蹲至右腿大腿與地面平行,同時雙臂前平舉。在20秒內左右交替盡可能多地重復動作,然後休息10秒。

07俯臥游泳

❖身體呈俯臥姿勢,雙臂伸直且分開,距離與肩同寬,雙腳分開。

❖右手和左腿在保持伸直的同時上抬。

❖右手和左腿落地,同時上抬左手和右腿。在20秒內左右交替盡可能多地重復動作,然後休息10秒。

08俯撐登山式

❖身體呈四點支撐姿勢,雙手與雙腳腳尖撐地。雙臂伸直,雙手位於肩關節正下方,肩關節、髖關節、膝關節和踝關節呈一條直線。

❖收緊腹部,右腿屈膝上抬至髖部正下方。

❖收回右腿至初始位置,左腿屈膝上抬至髖部正下方。在20秒內左右交替盡可能多地重復動作,然後休息10秒。

了解更多健身訓練詳情,可參閱《從功能到體能遞進式健身圖解(視頻學習版)》。

-END-

以上內容來自

《從功能到體能遞進式健身圖解(視頻學習版)》

由人民郵電出版社授權發布