腹肌的訓練往往是很多健身小白的第一個健身目標，總想著能夠練出清晰的腹肌線條，什麼時候能露出六塊或八塊腹肌，就算是自己的訓練實現目標了。於是就在那裡拚命地做仰臥起坐。

從腹肌的功能解剖上看，腹直肌收縮的時候可以讓你的骨盆後傾或者讓你的脊柱前屈。而腹斜肌收縮的時候，可以使骨盆後傾以及脊柱同側側屈、對側迴旋，以及脊柱前屈。

從腹肌的功能上看，仰臥起坐並不是非常高效的腹肌訓練動作，而且在動作的後半程還會借力到髂腰肌，而且對腰椎的壓力也非常大，所以，我們現在大多都會把仰臥起坐變為卷腹的訓練動作。

其實腹肌還是核心的重要組成部分，當你的身體處於一個不穩定的訓練平面時，你的腹肌就會被激活，出來工作來維持身體的穩定，同時我們的腹肌訓練也要照顧到腹部兩側腹斜肌，不能只能片面地進行正面的腹肌訓練。所以，今天我們就通過以上的腹肌功能分析來設計出更為高效的腹肌訓練動作。

這套腹肌訓練我們會使用到臥推凳和迷你彈力帶，共包括4個不同的訓練動作，每個動作按照要求的次數完成一組訓練，循環訓練3組。

訓練動作1

① 將臥推凳的靠背調至45度角，仰臥躺在臥推凳上，雙手抓住頭部後方的臥推凳邊緣，在雙腿的腳踝上方套上迷你彈力圈。

② 將臀腿抬離臥推凳靠背，使上身平行與地面，雙腿屈膝拉向胸部的方向，然後將雙腿伸直，同時將雙腿向兩側撐開。接著再將雙腿屈膝並攏，繼續拉向胸部的方向。

③ 訓練時保持骨盆穩定，保持核心收緊。

④ 訓練10次。

訓練動作2

① 躺在臥推凳上，雙手抓住臥推凳頂端的邊緣，在小腿中段位置套上迷你彈力圈，將雙腿直腿抬高舉向天花板方向，同時將骨盆抬離臥推凳懸空起來。

② 將骨盆繼續向上抬高，然後將雙腿向前後方向撐開，同時骨盆慢慢向下放低，接著再次將骨盆向上抬高，同時，雙腿回正，在骨盆位於最高位的時候，雙腿向向兩側撐開，同時將骨盆慢慢向下放低。再次推高骨盆，雙腿向前後方向撐開彈力圈。

③ 始終保持雙腿直腿，不要屈膝。

④ 訓練30秒。

訓練動作3

① 將臥推凳放平，仰臥到臥推凳上，雙手抓握住頭部上方的臥推凳邊緣，在雙腳之間套上迷你彈力圈。

② 將一條腿屈膝拉向胸部的方向，對側腿保持直腿狀態，然後，將雙腿保持在此狀態下，將下肢向上抬高，並將下肢轉向直腿一側，同時順勢將骨盆抬離臥推凳。然後將骨盆回正，雙腿放低。接著將雙腿交換屈膝和直腿的方向，然後繼續向上抬高下肢，並將下肢轉向直腿一側的方向。

③ 訓練時保持腹肌收緊。

④ 每側訓練10次。

訓練動作4

① 仰臥在臥推凳上，雙手抓握住頭部上方的邊緣穩定身體，在大腿靠近膝蓋的位置套上迷你彈力圈，雙腿屈膝拉向胸部的方向，同時I將骨盆抬離臥推凳，盡力向上抬高。

② 保持在骨盆抬高在最高點的位置，然後將雙腿膝蓋向兩側撐開。

③ 收緊核心，保持骨盆穩定。

④ 訓練30秒。

如果你想更快顯露出腹肌線條，你需要在進行以上腹肌訓練的同時，進行減脂訓練，嚴苛控制自己的飲食，並且加強有氧訓練的強度和時間，加快身體的代謝水平，降低飲食熱量的攝入。堅持訓練4-6周，你就可以收獲漂亮的腹肌線條了。