健身動起來

1套高效練肩動作,全面刺激整個三角肌,輕松擁有飽滿的球形肩

大家好,我是悠米愛健身。

在健身房訓練,你會發覺一些老鐵的肩膀很厚,側面看去像個圓球的形態,正面擺造型時,整個肩膀很寬,配合著胸肌和腹肌,整個上半身肌肉非常完美。

你也想練出這樣的球形肩,於是拿起一副啞鈴開始做各種動作,還有各種繩索和器械動作,結果練了半年,依然看不到什麼效果。

此時你就有疑問了:別人的肩膀很寬很厚,而自己為什麼練不出像他那樣的肩膀呢?

下面推薦一套高效練肩的訓練方法:

1.先強化三角肌後束

首先做器械反向飛鳥,調節坐墊高度後,此時雙手略高於肩部或者平齊,將額頭或者胸部貼於靠背,略微含胸弓背,雙手握住把手向著兩側打開,直至三角肌後束收縮時停止。

注意:兩側手臂不要完全伸直,動作幅度不要過大,避免肩胛骨向內收縮。

採用遞增組模式操作,先用20KG熱身,正式訓練從30KG開始,再到35KG,40KG,分別做5組*12次,4組*10次;3組*8次。

接著做「俯身啞鈴飛鳥和繩索麵拉」超級組動作,兩個動作同時操作。

先用雙手持啞鈴,俯身30度角,略微屈膝,將啞鈴向著兩側上方舉高,直至肘部與肩部平齊停止。

注意:俯身角度盡量低一些,始終保持背部中立位,避免使用較大重量,防止借力。

再將龍門架把手換成繩索,調節至較高的位置,雙手握住繩索兩端,同時向後拉動繩索站立,收緊腹部,用力將繩索向著頭部方向拉動,直至肘部與肩部平齊時停止。

注意:雙手握住繩索末端拉動,速度不要太快,頂部位置略微停頓3秒效果更好。

俯身啞鈴飛鳥,選擇10KG的啞鈴做12次;繩索麵拉選擇30KG的重量做14次,兩個動作組合,連續做4組即可。

2.再強化三角肌前束

首先做坐姿槓鈴推舉,將啞鈴凳調節為上斜75度角,雙手持槓鈴坐立,順勢將槓鈴舉至下巴位置,從底部向上推至高位停止。

注意:向上手臂接近伸直,向下槓鈴至下巴位置即可,不要完全下放至鎖骨位置,需要將背部和頭部完全貼於啞鈴凳面,這樣可以減少腰背部壓力。

採用固定組模式操作,選擇30KG的重量,做6組*12次。

接著做啞鈴前平舉,需要將雙手和交替動作組合訓練。

先雙手橫握啞鈴,採用站姿方法,直接向著前上方舉高啞鈴,直至手臂略高於肩部挺直。

做完之後,立刻做交替動作,先將左手啞鈴舉高,放下之後,再將右手啞鈴舉高,如此交替重復。

注意:可以略微借力操作,但是動作幅度不能過大,需要感受到三角肌前束的主動發力感。

啞鈴前平舉,選擇10KG重量,雙手做12次,交替動作做16次,連續做4組即可。

3.最後強化三角肌中束

首先做啞鈴側平舉,需要做全程和半程動作。

先做全程動作,雙手持啞鈴,身體略微前傾,向著身體兩側上方舉高,需要做到肘部與肩部平齊。

再做半程動作,雙手持啞鈴,核心收緊,背部挺直,將啞鈴從底部盡力舉高,手臂與身體軀干大約在45度夾角。

注意:全程動作速度要慢,不能有任何借力和聳肩現象;半程動作速度要加快,不要暫停。

全程動作選擇7.5KG啞鈴,做5組*15次;半程動作選擇10KG啞鈴,做5組*12次。

接著做單手啞鈴側平舉,單手抓住固定杆,另一手握住啞鈴,身體向著一側傾斜,將啞鈴舉至水平高度停止。

注意:在傾斜角度可以刺激三角肌中束上半段,因此需要有傾斜角度,左右兩側同時做完才能休息。

單手啞鈴側平舉,選擇7.5KG啞鈴,左右兩側各做15次,連續做4組。

寫在最後的:

很多人練肩,往往都是從三角肌前束和中束開始,容易忽視對三角肌後束的訓練。

這里建議從三角肌後束開始訓練,1個固定器械動作,另外1個超級組動作。

針對三角肌前束,以固定重量做槓鈴推舉訓練,接著以啞鈴前平舉做收尾。

最後的三角肌中束,主要還是啞鈴側平舉,拆分成了全程和半程以及單手動作。

這樣的一套肩部訓練,間歇時間短一些60分鍾,更慢一些90分鍾。

只要保證動作質量,每一組動作都能練到位,這樣訓練一段時間就能看見成果。

當然如果你覺得重量太低,可以適當增加一些負重,這樣訓練效果會更好。

還等什麼,趕緊練起來吧——悠米愛健身