健身動起來

不要再用孤立動作練胸肌了!多做槓鈴臥推,擁有飽滿厚實的胸肌

大家好,我是悠米愛健身。

在健身房,訓練胸肌的老鐵占比非常高,用槓鈴、啞鈴、史密斯機、固定器械和雙槓,這些器械基本都有人在練。

其中有一類人,他們喜歡做各種孤立動作,比如繩索飛鳥、固定器械飛鳥,每次都會花很多時間。

但是你會發現一個問題:經常練孤立動作的人群,他們的胸肌並沒有變厚,幾乎是原地踏步。

那麼為什麼孤立動作練胸肌效果不理想呢?

1.孤立動作的優點

常規的練胸肌動作:槓鈴臥推、啞鈴臥推史密斯臥推,它們都屬於復合動作,需要上肢肌肉參與,尤其是肱三頭肌和三角肌前束,同時還需要上背部與核心肌群的參與,這樣才能讓身體更加穩定。

復合動作往往要做到全程,底部才能練到胸肌。而且經常會手臂和肩部受力更多,而胸肌沒感覺。

孤立動作,它通過降低重量,主動做肩關節水平屈伸的過程,實現了底部胸肌伸展和頂部胸肌收縮的過程,能夠最大化刺激胸肌。

由於是肩關節水平運動,手臂始終保持固定姿勢,省略了屈肘和伸肘的過程,因此肱三頭肌受力更少,同時還降低了肩部壓力,使得肩關節受傷的風險降低。

孤立動作的運動行程更大,底部可以練到胸肌外沿,頂部可以練到胸肌中縫。

還可以通過不同角度訓練胸肌,比如繩索飛鳥,在較高位置針對胸肌下部;在中間位置針對胸肌中部,在最低位置針對胸肌上部,這樣整個胸肌都能練到位。

2.為什麼孤立動作練不出飽滿胸肌?

胸肌的孤立動作,無論是底部拉伸感和頂峰收縮感,都要比復合動作更加明顯。

但是孤立動作有一個最大的缺點:使用重量太低。

胸肌屬於大肌肉群,它和背部、大腿肌肉一樣,都需要高強度的刺激,才能增加肌肉圍度。

滿足高強度,需要使用較大的重量訓練,這樣才有效果。

如果只用孤立動作來練胸肌,比如啞鈴飛鳥,使用10KG的啞鈴就已經算中高重量了;使用15KG的啞鈴時,手臂打開的幅度會減少,肱三頭肌就會參與,這就變成了復合動作。

如果強行使用大重量做孤立動作,肩關節壓力更大,很容易受傷。

因此真正的孤立動作,使用重量通常很低。如果你能使用大重量訓練,肯定會借力,造成動作變形,只能依靠手臂和肩部來發力完成動作,這樣的訓練效果就不理想。

整體來看:孤立動作可以作為輔助訓練,後期用來練胸肌中縫,但是不能做為主要動作。

3.練厚胸肌需要多做臥推

那些胸肌非常飽滿厚實的男生,他們的首選動作肯定是槓鈴臥推。

因為臥推能夠不斷地增加重量,無論是半程、全程、底部停頓等方式,對胸肌都有鍛鍊效果。

正常訓練槓鈴臥推,有兩種方法可以選擇。

第一種是固定組訓練,用70%的重量做8組*10次即可,前面6組做全程動作,後面4組做半程動作。

第二種是遞增組訓練,從60%的重量,再到70%的重量,最後80%的重量,每個重量做3組,分別做12次,10次和8次,重量逐漸增加,次數逐漸減少。

這樣練完之後,可以明顯感受到胸肌的泵感。

寫在最後的:

只做那些孤立動作,胸肌是很難變厚的,使用重量是最大的問題。

想要增加胸肌厚度,還是要多做臥推動作,當你能夠推起更大的重量,同時動作也很標准,固定組、遞增組都能熟練掌握,久而久之就能練出飽滿的胸肌。

當然平時還可以加入啞鈴臥推、伏地挺身和雙槓臂屈伸,這樣組合效果會更好。

你平時是怎麼練胸肌的?孤立動作做得多嗎?歡迎各位留言評論——悠米愛健身