大家好，我是悠米愛健身。

槓鈴三大項是力量訓練的基礎動作，槓鈴臥推和槓鈴深蹲，這兩項動作會受到更多人的偏愛。

唯獨槓鈴硬拉比較特殊，一方面很多健身房沒有獨立的訓練場地，另一方面是它的動作難度較高，很多人無法掌握相應的技術。

不少訓練者認為槓鈴硬拉，就是將槓鈴從地面拉起來就結束了，他們完全用腰在拉槓鈴，結果產生更多的腰部酸痛感，甚至是腰椎損傷。

因此你能聽到很多人說：槓鈴硬拉特別傷腰，不適合新人或者身體柔韌性較差的人群。即便你能做，時間長了還是傷腰。

有人就會問了：我現在不想做槓鈴硬拉，可以用哪些動作替代呢？

1.槓鈴硬拉針對的肌肉

槓鈴硬拉可以強化下肢、背部、上肢、核心等全身肌肉群，動作越穩定、重量越大、訓練量越高，對肌肉力量提升效果越好。

刺激效果最明顯的三個部位：臀大肌、膕繩肌和豎脊肌。

在准備姿勢時，需要屈髖屈膝，此時下肢後鏈肌群的臀大肌繃緊、膕繩肌充分拉伸。

同時肩胛骨下沉、背部收緊，身體形成一個穩定的鉸鏈。

在啟動之後，豎脊肌開始主動發力，臀大肌和膕繩肌持續緊張，尤其在後半段拉至膝蓋時最為明顯。

當槓鈴拉至最高位置時，豎脊肌充分收縮，此時槓鈴被完全鎖定。

2.哪些動作可以替代槓鈴硬拉？

槓鈴硬拉看似簡單，但是它對身體柔韌性以及基礎力量有一定的要求。

如果你的髖關節和膕繩肌柔韌性較弱，同時臀大肌、膕繩肌和豎脊肌的力量又非常薄弱，在准備姿勢和上拉槓鈴的過程中，很容易產生弓背彎腰的問題，對整個脊柱都有很大的壓力。

同時如果你的關節本身就有酸痛感或者損傷，尤其是腰椎部位，那麼槓鈴硬拉就不太適合你。

可以選擇下面三個動作來替代：

動作1：槓鈴臀沖

槓鈴臀沖，實際就是臀橋的升級版本，主要針對臀大肌。

它從徒手動作變成了負重動作，在大腿頂端放置槓鈴，通過髖關節的下沉和上挺，完成整個訓練。

在訓練中，需要將上背部肩胛骨貼於平板凳上，槓鈴中間最好放置泡沫墊，可以減少負重壓迫感，雙手扶著槓鈴，避免槓鈴左右晃動，下沉位置不要太低，向上挺髖後身體呈現一條直線即可。

建議新人使用重量在20-40KG之間，最大重量不要超過60KG。

動作2：俯臥腿彎舉

俯臥腿彎舉，相當於在做腿部彎舉動作，主要針對膕繩肌。

在槓鈴硬拉時，膕繩肌始終處於拉伸狀態，而俯臥腿彎舉，更側重於膕繩肌的頂峰收縮感，通過小腿完成上舉和下放的過程。

在訓練中，需要將小腿末端扣住固定泡沫，先將小腿帶動固定器械杆向上，讓固定泡沫盡量貼於大腿後側，頂部略微停頓3-5秒，下放時不要完全伸直小腿，保持膕繩肌繃緊感。

建議新人使用重量選擇15KG，最大重量不要超過40KG。

動作3：負重山羊挺身

負重山羊挺身，通常會選擇槓鈴片操作，主要針對豎脊肌。

它減少了後鏈肌群受力，同時還能減輕腰椎壓力，在徒手動作的基礎上，又增加了負重，完成向下俯身和向上提升的過程，這樣可以進一步強化下背部力量。

在訓練中，可以用雙臂抱住槓鈴片貼於胸前，保持背部挺直和臀部收緊姿勢，緩慢地下放身體，接近於軀干夾角90度停止，向上挺身時，身體軀干呈現一條直線即可。

建議新人使用重量選擇5KG，最大重量不要超過15KG。

如果你覺得動作困難，建議先從徒手動作開始。

如果沒有槓鈴片，可以選擇彈力帶或者啞鈴。

這三個動作可以拆分訓練，每次練1個，也可以組合式訓練，建議每個動作分別做5組*10次即可。

槓鈴硬拉是一個很好的全身復合訓練動作，其實它並不適合新人，弓背彎腰是常見的事情。

因此最好用其它動作來替代，分別是「槓鈴臀沖、俯臥腿彎舉和負重山羊挺身」三個動作，分別針對臀大肌、膕繩肌和豎脊肌。

平時還要多做一些站姿和坐姿體前屈訓練，這樣髖關節和膕繩肌的柔韌性才能更加靈活。

當你的下肢後鏈肌群和下背部力量變強，向下俯身時能夠接近水平角度，此時再做槓鈴硬拉就比較輕鬆了。

還等什麼，趕緊練起來吧——悠米愛健身