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如何快速增加手臂圍度?1套訓練方法,讓你的手臂肌肉更強壯有力

大家好,我是悠米愛健身。

在健身房,許多人會測量自己的手臂圍度,如果在鬆弛的狀態下,可以達到40CM,也沒有多餘的脂肪,那麼你的手臂肌肉已經非常飽滿了,同時也能快速提升手臂力量,對其它器械動作都有幫助,使用重量、訓練次數都會明顯增加。

有些新人每周要練3次手臂,卻依然沒有變化,而別人每周只練1次,手臂圍度卻比你大,這讓你非常苦惱。

那麼如何才能快速增加手臂圍度呢?

1.先做槓鈴動作

盡管肱二頭肌和肱三頭肌屬於小肌肉群,但是仍然需要進行較大重量的訓練,此時可以優先選擇槓鈴動作。

①針對肱三頭肌——窄距臥推

它將傳統臥推的較寬握距改為等寬握距,原來更多的刺激胸肌,在調整握距後,肱三頭肌受力更多,同時還減少了肩部壓力,可以推起較大的重量。

注意:兩側上臂需要充分內收,盡量貼於身體兩側,這樣肱三頭肌泵感效果更好。

②針對肱二頭肌,選擇槓鈴彎舉

盡量選擇直槓訓練,這樣手腕不會過度外旋,訓練中保持手腕中立位,採用等寬握距,兩側上臂貼緊身體軀干,前後晃動幅度不宜過大。

注意:舉槓鈴時,肘部不要過度前移,槓鈴不要完全下放至最低位,避免前臂代償過多。

建議窄距臥推做6組*12次,槓鈴彎舉做5組*15次。

2.再做超級組動作

將兩個動作組合,做完一個動作,接著做下一個動作,這就是超級組的訓練方法。

①針對肱三頭肌,選擇啞鈴頸後臂屈伸和繩索前拉。

首先做啞鈴頸後臂屈伸,採用坐姿方法,將啞鈴置於頭部後側,在屈肘狀態下,從底部向上推起至高位,接近於直上直下的運動軌跡。

注意:下放時啞鈴頂端與頭頂同高,向上時手臂接近伸直姿勢。

接著做繩索前拉,採用站姿方法,需要將滑道向上調節,從後往前拉動繩索把手,完成了手臂屈伸的過程,接近於水平前後的運動軌跡。

注意:需要將身體前傾,可以延長運動距離,向前拉動繩索直至完全伸直手臂。

建議啞鈴頸後臂屈伸做12次,繩索前拉做15次,連續做4組。

②針對肱二頭肌,選擇啞鈴彎舉和啞鈴集中彎舉。

首先做啞鈴彎舉,採用站姿方法,兩側手臂外旋並自然伸直,保持背部中立位,將啞鈴從下往上舉至高位,更側重於強化肱二頭肌整體厚度。

注意:身體軀干保持一條直線,盡量避免前後晃動。

接著做啞鈴集中彎舉,採用坐姿方法,單手持啞鈴並固定上臂,只做前臂和肘部的屈伸動作,更側重於孤立刺激單側肱二頭肌。

注意:在啞鈴舉高時略微停頓3秒,可以加強頂峰收縮感。

建議啞鈴彎舉做14次,啞鈴集中彎舉左右各做16次,連續做4組。

3.最後做徒手動作

想要充分刺激手臂肌肉,達到完全力竭的效果,最後要加入徒手動作。

①針對肱三頭肌,選擇鑽石伏地挺身。

在傳統伏地挺身的基礎上,將雙手向內移動,讓大拇指和食指貼合,剛好位於胸肌內側正下方位置,屈肘下壓並向上快速撐起身體。

注意:向上撐起身體時,手臂不要完全伸直,這樣可以增加訓練次數。

②針對肱二頭肌,選擇反手引體向上

在傳統引體向上的基礎上,由正手改為反手方式握槓,同時將兩側手臂略微向內移動,向上拉動身體至下巴過槓即可,必要時可以藉助彈力帶訓練。

注意:必須要用全握方法握槓,可以略微含胸弓背,這樣肱二頭肌受力更多。

建議:鑽石伏地挺身做50個,引體向上做40個。

如果提前力竭,可以略微停頓2-3秒,直到做完指定數量停止。

寫在最後的:

可以直接按照上面的三個步驟操作,相當於手臂獨立訓練日,每周訓練1次即可。

也可以將肱三頭肌放在胸肌之後訓練,將肱二頭肌放在背部之後訓練,每周可以訓練2次。

根據自身的訓練水平和訓練計劃來選擇,只要訓練到位,就能增加手臂圍度。

當然如果你還很瘦弱,這不僅僅只是訓練的問題,還需要先調整飲食結構,體重增加後,手臂才能變粗,這是基本原則。

你的手臂圍度是多少?平時每周訓練幾次手臂呢?歡迎各位留言評論——悠米愛健身