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如何練出腹肌、馬甲線?先減脂再虐腹,一組虐腹動作練出腹部線條

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平坦的小腹上面,有清晰可見的肌肉線條,稱之為馬甲線、腹肌,這樣的身材是很迷人的。但是,平坦的小腹常見,好看的腹肌、馬甲線卻不常見。

好看的腹肌身材,可謂是萬里挑一。想要練出腹肌身材,並不是單純的進行腹肌訓練就可以了。如果你的體脂率超標,身材肥胖,出現小肚子,腰腹贅肉,那麼只做腹肌訓練是無法減掉腰腹贅肉,同時練出腹肌線條的。

你要知道一點,練腹跟減肚子是兩回事,不能混為一談。如果你的身材肥胖,有小肚子,那麼你要做的第一件事是減脂,而不是虐腹。

虐腹屬於無氧運動,無法有效燃脂。減脂要從全身性的有氧運動入手,才能有效提升卡路里消耗,促進脂肪的分解,讓你慢慢瘦下來。

局部減脂的方法是不存在的,脂肪的燃燒是全身性的。你可以選擇慢跑、跳繩、開合跳有氧操、打球之類的方法來燃脂。隨著體脂率的下降,你的腹部也會慢慢恢復平坦。

如果你想需要瘦下來後擁有好看的腹肌線條,那麼你還要加入虐腹訓練,提升肌肉維度。

腹肌訓練的動作不能太單一,而要加入仰臥抬腿、俄羅斯轉體,仰臥腳踏車等動作全方位雕刻腹部肌群,這樣才能讓腹肌線條更快凸顯出來。

此外,腹肌訓練的時候不需要每天鍛鍊,保持隔天鍛鍊一次的頻率即可,勞逸結合,肌肉才能更高效的生長。

下面,小編分享一組科學的腹肌訓練動作,學習動作標准軌跡,提升動作質量,這樣才能更加安全、高效的鍛鍊。

動作一:卷腹(10-15次,重復3-4組)

動作二:仰臥剪刀腳(10-15次,重復3-4組)

動作三:仰臥屈膝 直腿兩頭起(10-15次,重復3-4組)

動作四:坐姿屈膝收腹(10-15次,重復3-4組)

動作五:支撐收腹跳(10-15次,重復3-4組)

動作六:支撐對角 側提膝(10-15次,重復3-4組)

注意:動作間的動作與動作間的休息時間為30秒左右。

如果你正在減脂階段,那麼,除了進行健身鍛鍊外,還需要控制好飲食,學會健康飲食,用低熱量的食物代替高熱量的食物,才能有效降低卡路里攝入,有效提升身體的熱量缺口,提升燃脂效率。