消滅手臂贅肉，6個動作，練遍肱二頭肌與肱三頭肌，打造結實手臂

在減脂塑形的過程中，要身材均勻比例協調，每一個肌群不管是大還是小都應該受到同等的對待，對於我們不喜歡的部位與相對薄弱的部位更應該給予足夠的重視。當我們減脂成功以後，接下來的目標就要慢慢轉移到塑形上了。

在塑形過程中，相對於減脂會顯得具有針對性，因為我們可以對自己不滿意的部位進行重點的訓練。從外形的明顯程度來看，手臂問題同腰腹部與臀腿部一樣，也是一個令人煩惱的部位。因為手臂粗壯或者鬆弛不但會顯胖而且顯老，除此之外，如果是在夏季也不容易被穿衣遮蓋。

而要解決手臂鬆弛問題，我們需要做的是手臂的針對性訓練，包括針對於肱二頭肌的彎舉類動作和對於肱三頭肌的臂屈伸動作。相對於肱二頭肌來講，大臂後側肱三頭肌的位置（也就是我們常說的拜拜肉的位置）不但被使用的較少，而且還比較容易堆積脂肪，所以在鍛鍊過程中應該重點對待。當然肱二頭肌這個位置也是男士彰顯力量的標志之一，所以對於男士來講也是一個不容錯過的鍛鍊部位。

所以，接下來分享一組手臂訓練動作，在以下6個動作中，包括三個針對於肱二頭肌的動作和三個針對於肱三頭肌的訓練動作，在實際鍛鍊過程中，可以使用兩個不同部位的動作組成超級組來訓練，也可以分開進行，當然具體要根據自己實際情況來安排。

動作一：坐姿彎舉

鍛鍊肱二頭肌

• 坐姿，雙腳踩實地面，背部緊貼椅背，或者挺直坐正，雙手各握啞鈴垂於體側
• 保持大臂不動，肱二頭肌發力向上彎舉，至動作頂點稍停後還原

動作二：站姿繩索下壓

鍛鍊肱三頭肌

• 面對繩索站立，挺胸收腹，雙手握住把手於胸前
• 大臂固定不動，收縮肱三頭肌向下至手臂伸直後慢慢反方向還原

動作三：坐姿集中式彎舉

鍛鍊肱二頭肌

• 坐姿，雙腿分開，雙腳踩地，一隻手握住啞鈴，大臂肘部貼在同側大腿內側，前臂自然下垂，另一隻手臂置於另一側大腿處
• 收縮二頭肌將前臂向上彎起，至動作頂點稍停後，伸展肘關節，讓啞鈴慢慢下落還原

動作四：仰臥槓鈴臂屈伸

鍛鍊肱三頭肌

• 平躺，雙手與肩同寬握住槓鈴，兩臂伸直與身體垂直
• 保持大臂不動彎曲肘關節，使前臂緩慢向頭部上方下落
• 到離額頭兩公分的位置時，運用肱三頭肌的力量將小臂挺直

動作五：站姿槓鈴彎舉

鍛鍊肱二頭肌

• 雙腳打開與肩同寬站立，挺胸收腹，肩膀後縮下沉，雙手與肩同寬握住槓鈴
• 大臂貼緊身體，發力以肘關節為主彎曲手臂帶動槓鈴運動，直至槓鈴接近胸部位置
• 頂點稍停後慢慢下放還原

動作六：槓鈴窄距臥推

鍛鍊肱三頭肌

• 平躺，雙手比肩略窄握住槓鈴，上舉至手臂伸直，手肘微屈
• 慢慢屈肘將槓鈴下降到胸部，頂點稍停後，肱三頭肌發力向上推起

根據自己的訓練目的選擇使用重量與動作次數，女性塑形選擇小重量（1.5KG左右），每個動作12-20次，每次3-5組，男士增肌選擇大重量，每個動作8-12次，每次3-5組。每周鍛鍊2-3次。

動作前的熱身與運動後的拉伸放鬆和運動本身同等重要，所以一定不要忽略。