我們在訓練腹肌的時候往往只是關注到了腹直肌的訓練，而忽視了兩側腹斜肌的訓練，這對於腹肌的訓練來說，是非常不完整的，我們需要對腹肌進行全面的訓練。

腹肌是我們核心肌群的一個重要組成部分，在訓練中負責我們身體軀乾的穩定，當我們的訓練環境處於一個不穩定的狀態時，你會發現在訓練中腹肌是時刻處於激活狀態的，有些動作如果沒有強大的腹肌力量，你做起來身體是左右晃動的，甚至你是無法完成的。

下面我們要訓練的是徒手的全面腹肌鍛鍊，共包括4個動作，循環訓練3組。

訓練動作1

① 單手直臂按壓在地面上，身體側向支撐地板，將上方的腿抬離下方的支撐腳，上方的手直臂伸向頭部上方。

② 將上方的腿屈膝拉向頭部方向，同時將上側的手屈肘去觸碰拉高的膝蓋，然後再將上方的手臂和腿伸直。

③ 支撐手置於肩部的正下方，收緊腹肌和臀部，避免塌腰，使身體呈一條直線，並且保持在訓練過程中身體不前後晃動，始終保持身體穩定。

④ 每側訓練10次。

訓練動作2

① 坐到臥推凳上，雙手在身後兩側抓住臥推凳邊緣，以穩定住身體，雙腿並攏抬離地面。

② 雙腿並攏用力上抬，同時上身也向前抬起，使身體呈V字型，在最後動作狀態保持2秒。然後再將雙腿放低，同時上身向後微微仰。

③ 始終保持背部平直，不要彎腰。同時雙腿始終保持懸空狀態。

④ 訓練12-15次。

訓練動作3

① 臀部坐到臥推凳邊緣，然後上身仰臥到臥推凳上，雙手屈肘在頭部兩側抓住臥推凳的邊緣，以固定住身體，雙腿直腿抬高，與身體呈一條直線。

② 將雙腿並攏著向上盡力抬高，並順勢帶動髖部抬離臥推凳，然後再將雙腿向下伸直放低。

③ 訓練15次。

訓練動作4

① 雙手屈肘支撐在地面上，身體俯身向下，雙腿伸直腳尖著地。

② 將髖部向身體兩側交替放低。

③ 雙手肘部肩部正下方，收緊臀部和核心，保持身體呈一條直線。髖部下沉時，保持腰椎穩定，不要讓腰椎發生扭轉。

④ 每側訓練12次。

在以上徒手腹肌訓練的基礎上，你如果想更快地減掉肚子和腰部兩側的贅肉，你還需要配合上飲食的控制，降低飲食熱量的攝入，同時加強有氧運動的時間和強度，提高身體的代謝水平，幫助身體燃燒更多的卡路里，雙管齊下，才能減掉大肚腩，雕塑纖細小蠻腰！