胸肌是男人的門臉，從鎖骨端開始向下延伸，底部與腹直肌銜接，外側與肩部前側以及背闊肌銜接。同時它又與背部肌肉互為拮抗肌，兩者肌肉力量均衡，才能維持背部挺拔的姿勢。

那麼該如何快速練出胸肌呢？

下面推薦一套訓練方法：

1. 多做槓鈴臥推

胸肌屬於大肌肉群，需要強度較高的訓練，才能增加厚度。

槓鈴臥推，它是復合動作，在將槓鈴下放至底部時，可以拉伸胸肌。隨著重量的提升，對胸肌的刺激更有效。

建議選擇遞增組的模式操作，從中等重量開始，直至增加到較大的重量，次數逐漸遞減。

比如先從60KG開始，做3組*11次。

再到65KG，做3組*9次。

最後70KG，做3組*7次。

3個遞增組訓練，共9組動作，每組動作之間休息30秒，每個動作之間休息60秒。

盡量將槓鈴下放至胸肌位置，動作速度加快一些，如果快要力竭，可以略微停頓或者找人輔助。

2. 多做啞鈴臥推

啞鈴臥推，它的動作軌跡更加自由，下放幅度更低，可以最大化地拉伸胸肌。在向上推起啞鈴時，可以將兩側胸肌向內擠壓，如此便可以感受到頂峰收縮。

還可以做交替啞鈴動作，如此便能強化單側胸肌，讓兩側胸肌更加協調。

建議選擇固定組的模式操作，使用80%的重量訓練，做6組*12次即可，每組動作之間休息20秒。

在訓練時，兩側手臂略微內收，可以減少肩部壓力，向上推起啞鈴時，將胸肌向內收縮，保持動作連貫即可。

3. 多做離心伏地挺身

伏地挺身屬於徒手動作，在動作底部可以刺激胸肌。

雙手間距要大於肩寬距離，屈肘下壓的速度要放慢，速度為3-5秒，底部要做到胸肌貼地，略微停頓3秒，用力向上撐起身體回位。

這種離心伏地挺身的方法，可以充分感受胸肌的離心收縮，向上撐起身體時為向心收縮，如此便可以充分鍛鍊胸肌。

建議每次做64個伏地挺身，拆分為8組*8個訓練，每組動作之間休息15秒。

在訓練時，如果手臂快要力竭，可以採用跪姿的方法訓練，如此便可以輕松完成伏地挺身。

結語：

想要快速練厚胸肌，需要重點訓練槓鈴臥推，採用遞增組模式。其次是啞鈴臥推，選擇較大的重量，採用固定組模式。最後是離心伏地挺身，放慢動作速度，底部略微停頓，如此便可以達到泵感效果。

建議每周練3次胸肌，訓練頻率增加後，槓鈴和啞鈴負重增加，再配合離心伏地挺身，如此練厚胸肌就更加輕松。