1. 多做俯身劃船

背闊肌位於背部中間段，又被豎脊肌隔開，想要提升厚度，需要用力將背部向中間擠壓產生收縮感。

在背部挺直的姿勢下，更多的受力部位在上背部大圓肌；如果身體過度後仰或者重量過大，肱二頭肌受力更多，如果俯身角度不夠，斜方肌代償太多。

強化背闊肌厚度最好的方式是：保持固定的俯身角度做劃船動作，它有兩種器械動作。

一種是俯身槓鈴劃船，通常採用正握方式操作，雙手握距與肩同寬，沿著大腿向上滑動至腹部位置即可。

一種是俯身啞鈴劃船，通常採用對握方式操作，利用手臂向上帶動啞鈴至高位，頂部位置手臂與身體軀干平行。

在訓練時，俯身槓鈴劃船可以使用較大的重量提升背闊肌厚度，俯身啞鈴劃船的操作難度較低，同時行程更長，能夠有效收縮背闊肌。

可以用俯身啞鈴劃船熱身，正式組做俯身槓鈴劃船，這樣操作背闊肌就有泵感效果。

2. 多做支撐單臂劃船

背闊肌分為左右兩個部位，因為左右兩側手臂和背部肌肉力量不一致，所以也要分開強化單側背闊肌。

這里就需要選擇「支撐啞鈴劃船」。

傳統的做法是：直接撐在平板啞鈴凳上，身體軀干與地面接近於平行，這樣就能強化單側背闊肌上部。

將單手支撐在高位物體上，這樣增加了形成距離，在向上提起啞鈴時，會自然扭轉身體，此時可以練到單側背闊肌下部。

在訓練時，需要將平板和高位支撐單臂劃船組合訓練，這樣單側背闊肌就能更好的刺激到位。

除了背闊肌整體厚度以及單側背闊肌，還需要強化背闊肌內側厚度。

此時需要採用較窄的握距，增加手臂內收角度，同時讓背闊肌充分向內擠壓收縮，這樣整體背闊肌才能更協調，同時還會凸顯下背部豎脊肌。

這里就需要選擇：「坐姿繩索劃船」。

選用V型把手操作，身體不能過度前傾，把手向著上腹部方向拉動，並略微停頓，保持背闊肌的頂峰收縮感，這樣內側部位才能變厚。

參考訓練計劃：

俯身啞鈴劃船：5組*12次

俯身槓鈴劃船：8組*10次

支撐單臂劃船：平板高位，左右各做4組*12次

坐姿繩索劃船：4組*15次

注意：之前的俯身啞鈴劃船用中低重量訓練，作為熱身准備動作。俯身槓鈴劃船開始算正式訓練，後面的支撐單臂劃船選擇較大重量，坐姿繩索劃船使用中低重量。

如果你找不到背闊肌的發力感，建議先去做肩胛引體或者直臂高位下拉，找到肩胛骨下沉的感覺，這樣才能練好。

像龍門架的反握下拉、V把下拉、直臂下拉，對背闊肌的刺激感受很低，重量太大手臂肌肉會代償，這些動作的效果不太理想。

練背並沒有那麼輕松，背闊肌的訓練感受比動作本身更重要——悠米愛健身