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肩部疼痛抬不起來怎麼辦?4個彈力繩動作居家強化肩部肌肉力量

肩部其實是我們平時很少會用到的一個關節,所以肩部的肌肉力量也是普遍較弱的,如果你不信的話,你可以試著將手臂抬高,很快你就感到肩部肌肉酸痛了。你雙手抬高著擦拭一下廚房的天花板,相信你堅持不了多久的時間就要把雙手放下來歇一下。

由於我們平時很少有機會雙手高舉著做動作,所以肩部的肌肉在日常生活中是很難得到強化鍛鍊的,較弱的肩部肌肉對肩部關節的保護就不夠,所以很多人在年紀輕輕的時候手臂就抬不起來了,抬高了就會感覺痛,肩部的靈活度變得很小,俗稱「五十肩」或「凍結肩」。你如果不想如此的話,就要提早強化鍛鍊一下自己的肩部肌肉。

肩部的三角肌分為前、中、後3束,當近端固定的時候,前側肌纖維收縮可以使上臂在肩關節處屈和內旋,中部的肌纖維收縮可以使上臂外展,後側肌纖維收縮可以使上臂在肩關節處伸和旋外,三角肌整體收縮可以讓上臂外展。了解了肩部肌肉的機能,我們就可以選擇合適的動作去強化訓練了。

下面我們使用彈力繩針對肩部進行鍛鍊,這次的訓練你在家也可以訓練,共包括4個訓練動作,每個動作按照下面要求的次數完成一組訓練,循環訓練4組。

訓練動作1

① 側向面對屋門跪姿在地面,將彈力繩固定到門的下側位置,靠近屋門的手扶住門把手穩定身體,對側手抓住彈力繩的把手。

② 上身保持挺直,抓握彈力繩把手的手臂用力外展向上抬,盡自己的能力抬到最高,然後再慢慢放回。

③ 注意保持沉肩,避免聳肩。

④ 每側訓練12次。

訓練動作2

① 將彈力繩固定到與面部同高的高度,面對錨點站立,雙手舉到與肩齊平的高度抓住彈力繩握把。

② 保持背部平直,肩胛骨收緊,然後用力拉向自己面部的方向,接著再送回手臂。

③ 訓練時要沉肩,不要聳肩。

④ 訓練12次。

訓練動作3

① 背對屋門跪姿地面,將彈力繩固定到下側的位置,一隻手抓握住彈力繩的把手。

② 上身保持挺直,抓住彈力繩握把的手臂直臂從身前向上抬高,盡自己能力能抬多高抬多高,接著再控制著慢慢放低。

③ 抬高手臂時要注意沉肩,不要聳肩。

④ 每側訓練12次。

訓練動作4

① 雙腳與肩同寬站立,雙腳踩在彈力繩的中間,雙手在身體兩側抓住彈力繩的把手自然下垂。

② 身體保持直立狀態,雙手交替在身體兩側側平舉抬高,盡自己的能力,能抬多高抬多高。

③ 手臂側平舉抬高時不要聳肩。

④ 每側訓練12次。

通過彈力繩的4個肩部動作的訓練,強化三角肌肌肉力量,把肩部練寬,讓你穿衣更好看,改善肩部的活動度,緩解肩部疼痛。