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瘦人如何增肌?多吃這三類食物,配合力量訓練,擁有肌肉型男身材

大家好,我是悠米愛健身。

以前我身邊有不少胖子,他們一邊說要減肥,另一邊卻在拚命吃喝。這兩年在健身房多了一類人:他們的年齡在16-25歲之間,幾乎都是男生,手臂和雙腿都很纖細,體脂低於10%,有肌肉線條,但是整個人看起來非常瘦弱,也很難撐起衣服,還有體態問題。

他們的訓練也許沒有問題,但是如果按照這種模式操作,哪怕練2年、3年,甚至5年,體型上不會有太大變化。

對於體型偏瘦的人,更重要的是調整飲食結構,你要做到以下幾點:

1. 主食改成麵食

米飯的升糖速度的確很快,但是你要吃很多才能被吸收,瘦人往往只能吃100g左右的米飯就飽了,這樣一來碳水攝入量太低,導致你無法增加體重。

可以發現北方人多以麵食為主,比如山東人喜好吃大餅卷大蔥和饅頭,那裡的男人卻非常壯實,這與飲食有很大關聯。

瘦人可以直接將每餐的主食全部改成麵食,可以選擇面條、饅頭、煎餅等等。

麵食的飽腹感會比米飯略差一些,同時它的碳水成分也挺高,可以多吃50-100g的量,同時還能搭配一些蔬菜來食用。當你習慣之後,一次可以吃很多。

我個人建議首選面條,其次是煎餅,而饅頭需要搭配稀飯吃最好。

建議每餐麵食不低於150g,可以選擇任意一種或者三餐交替搭配食用。

2. 多吃雞胸肉和雞蛋

除了麵食之外,還需要增加蛋白質的攝入量,按照道理當然選擇牛肉最好,但是價格太高,而且加工方式都是油煎,為了提升口感和營養的保留,通常在5分熟,甚至是3分熟,這樣根本就很難吃下去。市面上更多的都是牛腱子肉,口感偏老,經過鹵制之後營養會少很多。

選擇雞胸肉就比較合適,一方面它可以水煮食用,保留了大量的蛋白質,脂肪含量較低,另一方面它的價格非常便宜,更加親民,可以買很多冷凍。

除了雞胸肉之外,還有最常見的雞蛋,很多訓練者不吃雞蛋黃,害怕裡面的脂肪太多。但是瘦人就不用擔心,你需要吃全蛋,水煮雞蛋可以保留蛋白質的營養。

建議雞胸肉每天1片,放在中午或者晚上食用;雞蛋早中晚各吃2個。

3. 多喝全脂牛奶

瘦人還有一個問題:腸胃吸收太差,可能還有腹瀉的問題,這樣一來就很難增重。

如果你的食譜中有:白蘿卜、黃豆、燕麥片、紅薯、紫薯、紅燒肉等等,可能吃完之後就會腹瀉。

以燕麥片為例,它的膳食纖維素較多,經過水泡發之後會迅速膨脹,吃下去會有很強的飽腹感,但是對於瘦人來說會加快消耗熱量,剛剛囤積的食物就排出體外了,等於和沒吃一樣。

像紅薯、紫薯也是一樣,而白蘿卜、黃豆容易排氣,紅燒肉太油膩,因此這些食物是堅決不能觸碰的。

這時候想要增加脂肪的攝入量,除了日常的炒菜當中獲取,最好的就是全脂牛奶了。

全脂牛奶當中有很高的脂肪含量,還有蛋白質和其它維生素成分,最好選擇盒裝的純牛奶,這樣不用加熱就可以飲用,還不會產生腹瀉。

建議全脂牛奶早晚各喝1杯,一次是早餐或者加餐,另一次是晚上睡前。

寫在最後的:

瘦人想要讓自己變壯,前提條件是增重,最好的方式就是調整飲食結構,把以前的隨便吃喝、挑食習慣改掉。主食全部換成麵食,還要多吃雞胸肉和雞蛋,早晚分別喝一杯全脂牛奶。

除此之外,每天還要吃一些蔬菜和堅果,這樣可以獲取維生素和有益脂肪。

當然你平時還得多進行力量訓練,這樣可以促進新陳代謝,更有利於增加體重。

瘦人增重要把重點放在飲食上,不要說自己吃不下或者腸胃不好,堅持下去才能看到效果——悠米愛健身