健身動起來

家庭健身計劃,每周訓練4次,不去健身房也能練出一身肌肉

大家好,我是悠米愛健身。

昨天因為疫情的原因,我這里的健身房暫停營業了,所以又只能在家訓練了。

去健身房訓練,一方面是氛圍較好,只要你每天去打卡,總會帶著練練。另一方面是器械全面,活動范圍更廣,不會受到太多的限制。

而按照目前的形式看,只能制定一套居家訓練計劃,不僅僅是我個人,相信不少老鐵也需要。

今天就來推薦一套在家訓練的健身計劃,你只需要准備凳子和瑜伽墊即可。

1. 家庭健身的思路

按照健身房訓練計劃,我們一般都是採用分部位的形式操作,通常是每周四練或者每周五練。

在家訓練時,由於沒有單槓和其它器械,所以練背會受到限制,但是依然可以找到3個動作。除此之外就是肱二頭肌,沒有啞鈴和槓鈴,徒手動作只有1個。

訓練刺激感受最好的有三個部位:胸肌、腿部和腹肌。

整體來看:居家徒手訓練,在完全不使用健身器械的前提下,會受到一定的限制,有些部位的訓練感受度會少一點,可以選擇的動作很少,但是可以通過增加訓練組數、次數,還可以放慢動作速度,這樣就能增加肌肉刺激。通過這樣的方式,徒手健身同樣可以鍛鍊全身肌肉。

2. 具體的訓練動作

①胸肌

針對胸肌的徒手動作就是標准伏地挺身,需要在平地操作,雙手間距與肩同寬,動作速度不能太快,底部做到上臂與肩部平齊即可,主要針對胸肌中部。

將雙手間距調整至大於肩寬,這就是「寬距伏地挺身」,動作形式不變,主要針對胸肌外沿。

將雙腳置於凳子上,雙手撐在地面,這就是「下斜伏地挺身」,主要針對胸肌上部。

將雙腳撐在凳子邊緣,雙腳撐地,這就是「上斜伏地挺身」,主要針對胸肌下部。

這樣一來,胸肌中部、上部、下部以及胸肌外沿都能得到鍛鍊。

②背部

針對背部最好的徒手動作是引體向上,但是家中沒有單槓,只能選擇其它動作。

首先是平板反向劃船,需要你找一個略微高一些的凳子,躺在瑜伽墊上,雙手握住凳子邊緣,雙腿屈膝,用力向上拉動身體至高位,這樣就可以鍛鍊到背闊肌。

跟著是直臂伏地挺身,雙手雙腳支撐於地面,兩側手臂伸直,只活動兩側肩胛骨,讓其向著中間收緊,這樣就可以鍛鍊到斜方肌。

最後是俯臥兩頭起,直接俯臥趴在地面,將兩側手臂和雙腿向上舉高,這樣就可以鍛鍊到下背部豎脊肌

這樣一來,背闊肌、斜方肌和豎脊肌都能得到鍛鍊。

③腿部

針對腿部肌肉的徒手動作,首先是徒手深蹲,雙腳站距與肩同寬,雙手可以向前伸直或者雙臂交叉,下蹲至大腿與地面平行即可,這樣可以鍛鍊到大腿前側的股四頭肌

其次是徒手箭步蹲,採用分腿的形式下蹲,可以做單腿的連續下蹲動作,也可以做交替的單腿下蹲動作,這樣可以鍛鍊單側股四頭肌。

跟著是凳上分腿蹲,一腳置於凳子上,另一腳踩於地面,這樣做連續的下蹲動作,可以鍛鍊到大腿後側的膕繩肌

最後是台階站姿提踵,雙腳的前腳掌踩在托板上,做向上和下放的動作,可以鍛鍊小腿後側的肌肉。

④手臂

針對手臂,主要是訓練肱三頭肌,其次是肱二頭肌。

針對肱三頭肌的動作,主要有鑽石伏地挺身和凳上臂屈伸。

鑽石伏地挺身,雙手的拇指和食指貼合形成三角形,位於胸肌內側正下方位置,跟著做下壓和向上起身的動作。

凳上臂屈伸,用雙手支撐在凳面,雙腿可以屈膝或者伸直,屈臂下壓至上臂與肩部平齊即可。

針對肱二頭肌,這里推薦做單臂彎舉動作,主要針對單側肱二頭肌。

需要你用單手扶著門框,然後身體向後再向前,這樣肱二頭肌就有充分收縮,交替訓練即可。

⑤腹肌

針對腹肌的徒手動作有很多,這里推薦5個動作,分別為:仰臥卷腹、坐姿收腿、俄羅斯轉體、仰臥交替觸膝和直臂支撐。

仰臥卷腹,需要採用雙臂交叉的方式訓練,這樣借力最小,對腹直肌刺激更好。

坐姿收腿,雙手支撐,做前伸和回收雙腿的動作,同時身體也要跟著前後移動,這樣可以練到整個腹肌。

俄羅斯轉體,直接將雙腳的腳後跟落地,雙手靠近向著左右兩側扭轉身體即可。

仰臥交替觸膝,同樣需要抬高腳後跟,始終保持上背部懸空,用左右兩側的手指去觸碰單側腳踝。

這兩個動作可以練到左右兩側的腹斜肌。

最後做直臂支撐,也就是伏地挺身的准備姿勢,兩側手臂和雙腿伸直,保持背部中立位,這樣可以鍛鍊到腹橫肌

3. 具體的訓練計劃

周一:胸肌

標准伏地挺身:5組*12次

上斜伏地挺身:5組*10次

下斜伏地挺身:4組*12次

寬距伏地挺身:4組*10次

周二:背部

平板反向劃船:5組*10次

直臂伏地挺身:4組*12次

俯臥兩頭起:4組*12次

周四:腿部

徒手深蹲:8組*12次

徒手箭步蹲:左右各5組*12次

凳上分腿蹲:左右各4組*15次

台階站姿提踵:5組*15次

周六:手臂 腹肌

鑽石伏地挺身:6組*10次

凳上臂屈伸:5組*12次

單臂彎舉:左右各5組*15次

仰臥卷腹:5組*12次

坐姿收腿:4組*15次

俄羅斯轉體:5組*20次

仰臥交替觸膝:4組*16次

直臂支撐:5組*30秒

注意:這里採用的每周4練的訓練計劃,其中胸肌和背部連續訓練2天,休息1天之後訓練腿部,再休息1天後跟著訓練手臂和腹肌。

因為在訓練胸肌、背部和手臂時都能帶著練到肩部肌肉,所以就不需要再單獨練肩了。

這份徒手訓練計劃,比較適合當下的這個階段,平時練器械太多了,這時候剛好可以試試這套動作。

即便不去健身房,在家其實也能鍛鍊,徒手動作就夠了——悠米愛健身