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三角肌後束薄弱怎麼辦?採用這4種方法訓練,讓肩部肌肉更飽滿

大家好,我是悠米愛健身。

在練肩日,多數人都是從啞鈴推舉或者槓鈴推舉開始訓練,還有一部分人會先練啞鈴側平舉或者槓鈴提拉。

一些上身肌肉很強壯的老手,他們通常也是先練三角肌前束和中束。對於三角肌後束,一般都是最後簡單練幾下。

這樣長期訓練的結果就是:整個肩部肌肉,正面和側面都會比較厚,唯獨肩部後側很薄弱。

那麼到底該如何練厚三角肌後束呢?

1. 為什麼三角肌後束練不厚?

三角肌後束位於肩部後側,它靠近斜方肌,實際上它又屬於上背肌群。

因此只要你做背部訓練動作,一般都能附帶練到三角肌後束,當然相對孤立的動作會更有效。

如果你的訓練頻率和訓練強度又很低,再加上發力模式出現問題,自然是很難練到位。

一次孤立訓練,再加上一次背部訓練,每周至少是兩次訓練,低於這樣的訓練頻率或者直接不練,那麼三角肌後束就沒有受力。

在每次訓練時,你只安排了1-2個動作。

比如只有俯身啞鈴飛鳥和繩索麵拉,每個動作做4組*12次就結束了,同時使用重量又很低,這樣基本是沒有太好的效果的。

更重要的一點是:如果你在訓練時,總是不自覺地聳肩、夾背、借力起身、隨意晃動,這樣斜方肌就會產生代償,而三角肌後束幾乎就沒有受力。

2. 如何練好三角肌後束?

①多做引體向上

即便你每周不做單獨的三角肌後束訓練,也很少安排背部訓練,你也要抽時間去做引體向上。

因為引體向上不但可以練到背闊肌、斜方肌、大圓肌等背部肌群,對三角肌後束也有很好的鍛鍊效果,尤其是寬距引體向上。

建議每天做50個,分為10組*5個訓練,動作速度要放慢,需要做到下巴過槓,這樣效果會明顯一些。

②提高訓練強度

從現在開始,你要將三角肌後束動作增加到5個,訓練組數上,輕重量要安排多組數低次數,較大重量要安排少組數低次數。

比如你現在挑選的動作有5個:俯身槓鈴提拉、坐姿俯身啞鈴飛鳥、上斜俯臥飛鳥、繩索麵拉和器械反向飛鳥。

分別安排地使用重量、組數、次數如下:

俯身槓鈴提拉:40KG做4組*10次

坐姿俯身啞鈴飛鳥:10KG做6組*15次

上斜俯臥飛鳥:7.5KG做5組*15次

繩索麵拉:25KG做4組*15次

器械反向飛鳥:20KG做3組*20次

③增加訓練頻率

如果你覺得每周訓練1次效果不理想,可以再增加2次訓練(在背部和腿部之後)。

這樣每周就是3次三角肌後束訓練,但是訓練強度就不能太高。

每次安排3個動作即可,分別是:俯身啞鈴飛鳥、上斜俯臥飛鳥和器械反向飛鳥。

每個動作各做5組*15次即可。

④完善動作質量

訓練三角肌後束,關鍵還在於你的動作質量,需要做到最大化的孤立訓練。

比如在做俯身啞鈴飛鳥時,你可以降低啞鈴重量,俯身角度可以更低一些,必要時可以用額頭抵住上斜啞鈴凳,這樣就能避免起身借力和肩胛骨後縮的問題。

比如坐姿俯身啞鈴飛鳥,可以直接弓背俯身貼於大腿前側,啞鈴不要向上抬得太高,感受到三角肌後束收縮即可。

最後要說的:

很多人的三角肌後束都非常薄弱,多數人是練得太少,即便是練得很多,動作也有問題,要麼是訓練強度、訓練頻率太低。

當然如果你不想單獨訓練,那麼就需要多做引體向上,它也能很好的刺激三角肌後束。

說到底還是要多練多感受,只把中前束練厚是不行的,想要練出球形三角肌,後束也得練厚。

以上就是今天的內容。

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