1. 肱二頭肌每周訓練4次

這位小哥每天來健身房的第一件事，就是拿起啞鈴練肱二頭肌，除了特殊情況，幾乎每天都要練一遍。

肱二頭肌屬於小肌肉群，可以進行反復刺激，正常每個動作的訓練次數都在15-20次，訓練組數在5-8組，使用的都是中低重量（使用重量太大動作就會變形）。

按照常規的訓練計劃，肱二頭肌會放在背部訓練之後或者與肱三頭肌組合訓練，每周至少會練1次。因為練背時本身就附帶練到了肱二頭肌，盡管沒有單獨訓練效果好，但仍然有刺激，這樣實際每周練了2次。

但是這樣的訓練頻率還是太低了，往往恢復速度又很快，當天訓練稍微有點感覺，第二天就恢復了。有些人練來練去，可能前臂還會提前力竭，肱二頭肌的頂峰收縮感會很差。

如果讓你每天訓練肱二頭肌，這樣的訓練強度有些偏高，因此可以改為每周訓練4次。

可以在胸肌、背部、肩部之後，還有一次是肱三頭肌組合，這樣訓練感受就會好很多。

2. 選擇哪些動作？

我認真研究了小哥的訓練動作，前後加起來只有3個。

動作一：啞鈴彎舉

小哥每次訓練都會使用15KG的啞鈴訓練，整個過程非常穩定，沒有多餘的身體晃動。

在訓練時，需要用雙手反握啞鈴，呈現橫握姿勢，放於大腿前側。

向上彎舉到高位之後，不要完全下放到低位，始終略微屈肘，再繼續上舉啞鈴。

通過這樣的訓練，可以明顯感覺到肱二頭肌的頂峰收縮感。

動作二：槓鈴窄握彎舉

雙手握住短槓鈴中間位置，身體站立後將背部下沉，向上用力彎舉槓鈴至高位。

同樣不要完全下放槓鈴，保持背部挺直姿勢，避免身體來回晃動。

這個動作要比槓鈴寬距彎舉難度要高，因此使用重量要略低一些。

這位小哥一般會使用35KG的重量訓練，同樣身體很穩定。

動作三：啞鈴錘式彎舉

左右手各持一隻啞鈴，呈現對握姿勢，放於大腿兩側。

身體站立後向上提起啞鈴，直至到高位停止。

在訓練時使用的重量不要太大，避免過度聳肩。

這位小哥一般使用15KG的重量訓練，有時候會選擇20KG的重量。

啞鈴彎舉：6組*15次

槓鈴窄握彎舉：5組*15次

啞鈴錘式彎舉：4組*15次

注意：整體訓練採用遞減組的模式操作，每組訓練次數都是15次。

使用重量需要根據你的能力來做調整，千萬不要勉強自己使用大重量，那樣很容易聳肩，還有可能會受傷。

這位小哥的訓練形式非常單一化，現在他又開始練肱三頭肌，同樣也只有三個動作。

他的手臂力量很強，引體向上也很輕松，這都要歸結於平時的手臂訓練。

從他的經驗中可以得出一個結論：小肌肉群想要練好，需要高頻率的刺激，每周練1次的速度太慢，如果改為每周練4次，提升效果就會更快。

如果你的手臂太細，先從肱二頭肌開始練吧——悠米愛健身