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如何鍛鍊鯊魚肌?反復練習這4個動作,讓你的整個腹肌更有型

大家好,我是悠米愛健身。

相信很多人平時都有練腹肌的習慣,要麼每天做卷腹和舉腿,每個動作各做50-100個。要麼就是不斷地做仰臥起坐,同樣也是50-100個。後面你又發現要練側腹肌,跟著又去訓練坐姿轉體。

堅持了一段時間後,看看腰腹部還有多餘的脂肪,又開始了各種有氧訓練:跑步、跳繩等等,一樣沒落下。

半年之後,終於能看到一點腹肌了,但是你又發現一個新的肌肉名稱需要練,它就是「鯊魚肌」。

那麼到底什麼是鯊魚肌?又該如何練好鯊魚肌呢?

1. 關於鯊魚肌

鯊魚肌,實際上就是「前鋸肌」。它位於胸肌下方位置,前側靠近胸肋部位,後側與肩胛骨連接。

當你將兩側手臂上抬舉高時,兩側的肌肉形態就比較明顯,整體呈現扇形狀態,正好與腹斜肌交錯銜接。因為它的形狀類似於鯊魚兩側的腮裂 ,所以鯊魚肌因此而得名。

它的主要作用在於:負責肩胛骨前伸和外展,使得手臂上舉至高位。

2. 如何練好鯊魚肌?

鯊魚肌的面積其實很小,實際在平時的很多動作中都能附帶練到位。

動作一:站姿槓鈴推舉

坐姿槓鈴推舉

槓鈴推舉實際是針對肩部三角肌中束以及前束的動作,同時還能練到胸肌上部和肱三頭肌

有不少人都選擇坐姿方法訓練,這樣可以減少下背部的壓力,同時上推到高位時,手臂並沒有完全伸直。

站姿槓鈴推舉

此時採用站姿方法訓練,對核心肌群的要求更高,將槓鈴推至最高位並鎖定,可以明顯感覺到鯊魚肌受力。

動作二:寬握直臂下拉

繩索直臂下拉

直臂下拉是練背動作之一,它可以相對孤立的刺激背闊肌,同時也能附帶練到上背小肌群。

因為它需要用雙手穩定橫杆下拉,在快要力竭或者重量偏大時,肱三頭肌也有受力。

寬握直臂下拉

此時換成高位下拉的橫杆,雙手握距大於肩寬,同時將兩側手臂再向上略微上抬,此時在做下拉動作時,就能產生鯊魚肌的收縮感。

動作三:單側繩索下拉

高位下拉

傳統的高位下拉,都是採用坐姿方法訓練,通過調整雙手握距可以練到整個上背部以及背闊肌,同時也能練到前臂、肱二頭肌。

單側繩索下拉

此時可以直接將龍門架換成單側把手,採用跪姿方法做單側繩索下拉動作。這樣就能將單側手臂上舉至高位,在拉動和放回繩索的過程中,不但可以強化單側背闊肌,同時鯊魚肌也有了明顯受力。

動作四:下斜負重仰臥起坐

傳統仰臥起坐

傳統的仰臥起坐需要在平地屈腿操作,主要針對上腹部以及腰部肌肉。

下斜負重仰臥起坐

如果改成下斜凳來訓練,用雙手握住槓鈴片操作,在上抬背部起身的同時,將兩側手臂上舉至高位。這樣可以同時練到腹肌、核心肌群,而且在頂部位置鯊魚肌的拉伸感會非常明顯。

3. 具體的訓練操作計劃

上面的4個動作,你可以不用單獨訓練,只需要在對應的訓練日重點訓練即可。

站姿槓鈴推舉,需要設定為練肩日的首個動作,安排5組*8次。

寬握直臂下拉,需要設定為練背日的首個動作,安排4組*15次。

單側繩索下拉,需要設定為練背日的末尾動作,左右各做4組*12次。

下斜負重仰臥起坐,可以在肩部、胸肌、背部、腿部、手臂,任何一個訓練日,安排5組*12次。

實際槓鈴推舉的訓練效果要更好一些,你可以每周安排3次槓鈴推舉,在強化鯊魚肌的同時,肩部與核心力量也能得到更好的提升,訓練效果就能事半功倍。

寫在最後的:

鯊魚肌實際就是前鋸肌,它連接了肩胛骨、胸肌以及側腹肌。

平時只需要多練「站姿槓鈴推舉、寬距直臂下拉、單側繩索下拉以及下斜負重仰臥起坐」這4個動作,就能練到位。

將它們分別安排到對應的肌肉訓練中,只要堅持訓練,體脂再降低一些,練出鯊魚肌就更加輕松。

以上就是今天的內容。

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