相較於胸肌而言，背部肌肉的訓練難度要高出很多，不僅僅是因為它的面積較大，而且還很難找到發力感覺。

很多人在練背日就是簡單的：每個動作4-5組，然後就結束了。3個月，6個月，1年，背部肌肉好像還是沒什麼變化。

這實際就是你的訓練強度太低造成的，那麼到底該如何練好整個背部肌群呢？

今天就來教你一套訓練方法，一起來看看吧。

1. 練背應該做幾個動作？

背部的主要三大塊肌肉群為：斜方肌、背闊肌和豎脊肌，分別對應上背部、中背部和下背部。

除此之外，還有一些小肌肉群分布在肩胛骨周圍，主要有：大圓肌、小圓肌、岡下肌、三角肌後束等等，它們屬於上背小肌群。

只要你做練背動作，基本都能附帶練到上背小肌群，尤其是上拉和下拉類動作，因此訓練重點還是在面積較大的三大部位。

每個部位至少需要2個動作來刺激到位，一個用來熱身，另一個做正式訓練。

這樣計算，練背用6個動作就可以了。

2. 具體的訓練動作

A.斜方肌

針對斜方肌，需要先後訓練：斜方肌上部和斜方肌中下部。

①針對斜方肌上部，可以選擇啞鈴聳肩。

雙手握住啞鈴站立，手臂不能屈肘，用力向上提起肩胛骨至頂點位置。

在做動作時可以加快一些速度，這樣可以更快的刺激斜方肌上部。

②針對斜方肌中下部，可以選擇上斜俯臥劃船。

將啞鈴凳調節為上斜30度角，雙手持啞鈴俯臥趴下，用力向上提起啞鈴，頂部位置肩胛骨完全收緊。

可以採用重量遞增的方式訓練，訓練側重點就會在斜方肌中下部。

B. 背闊肌

針對背闊肌，需要從寬度和厚度兩方面著手。

①針對背闊肌寬度，可以選擇引體向上。

直接採用大於肩寬的握距，用空握方法握住單槓，用力向上拉動身體直至頂點位置。

如果雙手握力及前臂力量不足，可以藉助彈力帶或者輔助器械來訓練，這樣會容易一些。

②針對背闊肌厚度，可以選擇槓鈴劃船。

直接俯身到最低位，雙手握住槓鈴，肩胛骨下沉至低位，屈膝俯身至30度角。

保持背部挺直姿勢，將槓鈴向上提起，直到槓鈴貼於腹部即可。

俯身角度需要低於45度，這樣對背闊肌的刺激更多。重量不要太大，避免起身借力導致斜方肌受力。

C. 豎脊肌

針對豎脊肌，需要用相對孤立和復合動作著手。

①相對孤立動作——山羊挺身

將大腿貼於靠墊，雙腳踩在踏板上，雙手抱於胸前。

背部挺直，略微俯身向下，再挺身回位，身體呈現一條直線即可。

不需要使用任何重量，直接徒手操作，強化髖部柔韌性，為後面的動作做准備。

②復合動作——屈腿硬拉

雙腳站於槓鈴中間，俯身屈膝並用雙手握住槓鈴。

向下收緊背部，將背部挺直，用力向上提起槓鈴，直至背部完全挺直，槓鈴完全鎖定停止。

使用70%的重量訓練即可，重量不要太大，防止無法完成訓練。

這個動作可以更好的刺激豎脊肌、大腿後鏈肌群以及核心肌群。

3. 訓練參考計劃

在訓練時，可以先訓練背闊肌，跟著豎脊肌，最後是斜方肌，這樣整體訓練會比較輕松一些。

這里給出一份參考計劃：

引體向上：5組*9次

槓鈴劃船：遞增組：40KG—3組*12次；45KG—3組*10次；50KG—3組*8次

山羊挺身：4組*12次

屈腿硬拉：遞減組：80KG—4組*6次；75KG—4組*8次；70KG—4組*10次

啞鈴聳肩：3組*15次

上斜俯臥劃船：遞增組：7.5KG—3組*15次；10KG—3組*12次；12.5KG—3組*9次

具體的使用重量和訓練組數、次數，需要根據個人能力來上下調整。

當你的練背效果不理想時，就不能簡單地使用同一個固定重量和固定組數、次數來訓練。

每一個部位都要從熱身組開始操作，之後再用遞增組或者遞減組的訓練模式，強化刺激這個部位即可，這樣練完之後，整個背部肌群都有明顯的泵感效果。

還等什麼，趕緊練起來吧。

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