健身動起來

4個藥球腹肌高強度訓練動作,讓你輕松擺脫腰腹贅肉,只需6周時間

肚子上的贅肉就是你肥胖的晴雨表,當你覺著自己的腰圍開始有些緊繃了,其實你已經發胖很多了,我們的身體在腰腹部位分布了很多的脂肪細胞,因為這里有我們重要的髒器器官,但是有沒有骨骼來保護,所以,就只有靠厚厚的脂肪細胞來保護了。這些密布的脂肪細胞里的脂肪液稍微充盈一些,你的腰圍就會變粗一大圈,再多一些,你的腰上就堆滿游泳圈了。

很多人在想減去肚子上的贅肉時,想到的就是去做仰臥起坐,拚命的去做,最後發現效果並不是很明顯。這其實就是「刻舟求劍」,你鍛鍊腹肌並不會讓你減掉腰腹部的贅肉,脂肪的燃燒供能是來自於全身的燃脂,並非只是來自於你所鍛鍊的腹部。

想要減腰圍,你要做的是全身減脂,再配合腰腹部的肌肉塑型。想要全身減脂,你就需要嚴苛的去控制自己的飲食,降低卡路里的攝入,改變自己的飲食結構,少吃碳水化合物,增加蔬果和蛋白的攝入,杜絕飲料和精製碳水化合物。同時在運動上要增加自己有氧運動的強度和鍛鍊時間,增加卡路里的消耗,提高你的身體代謝。

在全身減脂的同時,我們就可以開始腰腹部的力量訓練了,這樣可以幫助你去雕塑腹肌線條,在你剝去腹肌外的厚厚脂肪層後,現在鍛鍊的腹肌線條才能透過薄薄的脂肪顯露出來。

下面,小茶為你設計了一套藥球核心訓練方案,可以快速提高你的訓練心率,幫助你快速燃脂,同時還可以增加你腹肌的核心爆發力,這套訓練方案共包括4個訓練動作,每個動作按照下面要求的次數完成1組訓練,循環訓練3-5組。

訓練動作1

雙腿屈膝仰臥在地面,在雙腿膝蓋之間夾上一個軟式藥球,將上身抬起坐立起來,同時用雙手握拳用力、快速擊打藥球各1次,然後再將上身躺回地面。

訓練15次

訓練動作2

屈膝仰臥地面,左腳支撐地面,將右腿屈膝屈髖90度抬起,然後用力將臀部推高,使肩部、腰部和大腿呈一條直線,收緊腹部和核心。雙手抱住一個軟式藥球舉在胸前,然後直臂將藥球推向天花板方向,雙手接住落下的藥球後,屈肘放到胸前的位置。

每側訓練12次

訓練動作3

屈膝做到地上,雙手抱住一隻軟式藥球,雙腿屈膝抬高,將右腿伸直(始終保持懸空),雙手抱著藥球向右側轉身,接著再將身體轉向左側,當身體扭到左側的時候,雙手用力將藥球甩向地面,同時將右腿屈膝、左腿伸直,注意,雙腿始終保持懸空狀態。

每側訓練10次

訓練動作4

仰臥地面,雙腿屈膝屈髖90°,大腿與地面垂直、小腿與地面平線,然後雙手直臂舉高,雙手臂與地面垂直,在抬高雙腿的膝蓋與手臂之間夾上一隻軟式藥球,然後交替將雙腿伸直並放低,注意不要將腿放到地面上,始終要保持懸空狀態。

每側訓練15次

你在控制飲食和有氧減脂的同時,再進行以上腹肌塑形訓練,堅持4-6周,即可縮減腰圍,減去小肚腩,顯露出清晰的腹肌線條,拒絕再做小腹婆!