居家健身成為當下世界健身的主流,利用體重和小器械訓練身體肌肉和線條成為了趨勢。

這篇文章給大家分享家庭鍛鍊,利用自身體重訓練臀部和大腿內側。

這套計劃有7個動作,用時10分鍾。希望對大家有所幫助。

反向平板支撐髖外展:

用時45秒,休息15秒後繼續下一個動作。

蛙式臀橋擠臀:

用時45秒,休息15秒後繼續下一個動作。

側臥髖外展抬腿:

時間為45秒,休息15秒後換另一邊重復45秒。

休息15秒繼續下一個動作。

側臥蚌式抬臀:

時間為45秒,休息15秒後換另一邊重復45秒。

休息15秒繼續下一個動作。

臀橋擠臀:

用時45秒,休息15秒後繼續下一個動作。

臀橋髖外展:

用時45秒,休息15秒後繼續下一個動作。

側臥內收抬腿:

時間為45秒,休息15秒後換另一邊重復45秒。

休息15秒繼續下一個動作。

反向平板支撐內收外展:

結束語:

  1. 1. 8個動作臀部和大腿內側訓練動作。
  2. 2. 每天12分鍾家庭鍛鍊,可以幫助激活臀部肌肉,減掉大腿內側脂肪。

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