滿足健身需求，11個徒手動作，效果不遜健身房，照樣練出好身材

走在健身的路上，怎能錯過力量訓練？它不但可以增加減肥的效率，還會彌補先天的不足來塑造體型，更會增加肌肉含量刺激骨骼生長，還能抵抗時間讓衰老來得更慢些，等等。所以，想要減肥的朋友，應該在你的訓練當中加入力量訓練；想要塑形的朋友更不用去說，力量訓練一定有；想讓自己身體健康的朋友也要加入力量訓練；想要自己衰老來得慢一些的朋友也要有力量訓練。

而力量訓練當然不是單純地指去健身房舉個鐵，在日常生活當中，一些徒手動作完全可以滿足大眾的健身需求。徒手訓練的最大優勢在於它方便易行隨時隨地可做，而在徒手訓練過程中，我們完全可以通過動作的改變，通過身體角度的改變來鍛鍊身體的不同部位。而且它還可以藉助一卻可以藉助的東西來幫助我們完成動作，並且在長期有規律堅持的前提下，效果不會比在健身房差。

那麼，徒手訓練即使有著這麼多的優勢，那進行徒手鍛鍊的人可以說占比並不高。或許我們認為要力量就要去健身房，或許我們自身信心不足，認為某一個動作自己不能完成，或許我們（女生）會擔心這樣的訓練會不會把肌肉練大而影響整體美觀，等等。其實這些因素自然會在一定程度上影響著我們的行動，但這些因素卻並不能成功有去做的藉口，因為對於真的想去運動健身的朋友來講，這些都只是常識上的錯誤而已，因為事實並非如此。

有需求就會有行動，就會去尋找相應的方法，所以，要徒手訓練就要有相對應的動作，所以，在下面有11個徒手訓練動作，可以滿足練臀腿，腰腹部，手臂等部位的需求，而且在家裡就能做，或許會對想要去訓練的朋友會有一定的幫助。

動作一：徒手深蹲12-20次

• 站立，雙腳打開與肩同寬，挺直後背核心收緊，雙手置於胸前，或者前平舉，或者置於頭後
• 臀部後移屈膝下蹲至大腿與地面平行後起身
• 注意膝蓋與腳尖方向一致，腰背部始終挺直

動作二：保加利亞深蹲12-20次，換邊

• 找到一個凳子類的物體置於身體，將一腳面放在凳子上，挺胸收腹，雙手握拳置於胸前
• 慢慢下蹲至雙膝約90度後起身還原，注意膝蓋與腳尖方向一致
• 動作過程中保持身體穩定，如果不能做到就找一個可以把凳子放在牆邊用手扶牆來保持身體的穩定性。

動作三：向前交替箭步蹲12-20次

• 站立，挺胸收腹，雙手握拳置於胸前
• 一腳向前邁出一步下蹲，注意膝關節與腳尖方向一致，重量均勻分布在兩腿上
• 下蹲至前側大腿與地面平行後起身還原，注意後側腿膝蓋不要著地

動作四：臀橋12-20次

• 平躺，雙腿屈膝，雙腳踩地，雙臂交叉置於胸前
• 發力將臀部抬起至大腿與身體呈一條直線，稍作停頓
• 臀部抬起時上背部支撐地面，下落時下背部貼地，但臀部懸空

動作五：平板支撐30-60秒

• 俯身，雙臂位於肩部正下方，屈肘，雙腿並攏伸直，雙肘與雙腳支撐身體
• 保持身體從頭到腳呈一條直線，核心收緊，繃緊全身
• 保持動作

動作六：仰臥對角卷腹12-20次

• 仰臥，雙手置於頭後，上半身貼地，雙腿屈膝並攏
• 呼氣，向一側轉起上半身，同時對側腿提膝收腹，使手肘去接近對側膝蓋
• 頂點稍停後吸氣還原，兩邊交替進行

動作七：仰臥交替抬腿30-40秒

• 仰臥，雙手置於臀部下方，頭部與上背部離地，核心收緊，下背部著地
• 雙腿並攏抬起，在與地面30度角左右小幅度上下擺動，注意擺動過程中腳跟不要著地

動作八：仰臥屈膝收腹12-20次

• 仰臥，頭部及肩部離地，下背部貼地，核心收緊
• 雙腿並攏，雙腳離地，腹部發力向前向上屈膝收腹
• 至動作頂點稍停後還原

動作九：伏地挺身8-12次

• 俯身，雙手略寬於肩，雙腳並攏，挺胸收緊腰腹部
• 屈肘讓重心下降至胸部快貼近地面1厘米的位置
• 稍停，再集中胸大肌的力量快速推起。
• 注意下落過程中主動控制，不要自由落體

動作十：支撐抬腿10-30秒

• 找到兩個一樣的凳子，雙手各位於兩個凳子上撐起身體
• 腹部發力向上抬起雙腿（伸直）至頂點後保持動作

動作十一：支撐臂屈伸8-12次

• 找到兩個一樣的凳子，雙手各位於兩個凳子上撐起身體，手臂伸直將身體撐於雙槓上方
• 緩慢下降，身體前傾30度左右，肘部微微朝外
• 直到你感受到胸部有輕微被拉伸的感覺，使用胸部的力量讓身體回到起始姿勢
• 在此動作中，身體的傾斜角度決定著要鍛鍊的位置，身體越前傾，胸大肌的刺激越大，越直立，就越容易刺激肱三頭肌

在實際訓練過程中，可以每次有針對性地選擇其中的幾個來做，比如練要練臀腿選動作1-4，練腹部選擇動作6-8來做，當然在所選擇的動作當中，自己要能夠完成才行，比如動作十，如果一開始有難度就先把它放棄，或者按自己的能力范圍去做。